את השיחה איתי מנהל ד"ר מייקל גרגר בסקייפ, תוך שהוא צועד על הליכון. אצלו זה בוקר והוא מקפיד להתחיל כל יום בהליכה של כעשרה ק"מ. עושה רושם שהוא בכושר טוב, כי לא שמעתי אותו אפילו פעם אחת מתנשף.
ד"ר גרגר הוא סוג של גורו בריאות. באתר שלו "עובדות על תזונה" (NutritionFacts.org) הוא מעלה מדי יום (!) סרטון וידאו חדש, שבו הוא דן במחקרים עדכניים הקשורים לתזונה. הוא מקפיד להיצמד לעובדות, אבל עושה את זה בכישרון של סטנדאפיסט־על.
הסרטונים, ובעיקר הרצאת המבוא שלו המלווה את רב המכר שלו How Not to Die, צברו יותר ממיליון וחצי צפיות והפכו אותו לאוטוריטה של הצמחונים והטבעונים בעולם, אף שהוא לא מתלהב מהמונחים "צמחונות" או "טבעונות".
הוא אמנם משוכנע שרק תזונה המבוססת על ירקות ופירות (ולא כוללת מוצרים מהחי) היא המפתח לבריאות טובה והמגן האמיתי מפני מחלות (ומשנת 1990 הוא עצמו ניזון מתפריט המבוסס על צמחים בלבד) - אבל מעדיף לדבר על תזונה אחראית, שקולה, מבוססת הוכחות.
הוא בן 44, למד חקלאות באוניברסיטת קורנל ורק אחר כך השלים תואר נוסף ברפואה והתמחה בבריאות הציבור ובתזונה קלינית. את האתר שלו, שאינו למטרת רווח, הוא פתח לפני חמש שנים מתוך רצון להעמיד את המידע לתועלת הציבור.
אחרי שצבר יותר מ־1,000 סרטונים והעלה בכל שנה הרצאת סיכום שבה ניתן לשמוע על כל החידושים הנוגעים לתזונה ובריאות, החליט לכנס בספר את העצות שדלה מכל אלה. בספר הוא מציג דרכים למנוע, באמצעות תזונה בריאה, את 15 גורמי המוות העיקריים בעולם המערבי, החל במחלות לב וכלי דם, דרך סוכרת, אסתמה, מחלות ריאה כרוניות וכלה בסוגים רבים של סרטן.
ספרו של ד"ר גרגר (שנכתב בשיתוף עם ג'ין סטון) מבוסס על יותר מ־3,000 מובאות ממחקרים שהתפרסמו בכתבי עת מדעיים מובילים. הוא מקפיד להסביר את המנגנונים שבאמצעותם ירקות מעכבים ספיגה של סרוטונין, ממש כמו שעושות תרופות נפוצות, או מורידים את רמת הכולסטרול באופן טוב יותר מתרופות כימיות. אבל מאחר שהספר נועד לקהל הרחב, המחפש לעצמו דרך לבריאות פשוטה, הוא בנוי מעצות מעשיות לגמרי, תפריטים והסברים לתזונה טובה.
הספר יראה אור בקרוב בעברית, וד"ר גרגר עצמו יגיע לכאן לראשונה כדי להשתתף בכנס "טבעונים בריאים יותר" של עמותת "ויגן פרנדלי" ("ידידותי לטבעונים") ולהרצות ב־26 באפריל במרכז דוהל בתל אביב.
רגע לפני שהוא נוחת בארץ, ביקשנו ממנו לפרט איך לדעתו צריכה להיראות התזונה שלנו. ד"ר גרגר הוא חסיד נלהב של הטבעונות "שיכולה לחסל את הרוצח הגדול - התקפי הלב - שבארצות הברית בלבד הורג 100 אלף איש בשנה ועולה למערכת הבריאות מיליארדים (והנתונים דומים בכל העולם המערבי)".
אבל מבחינתו לא מספיק להימנע מבשר ודגים. "תפריט טבעוני שכולל צ'יפס, לחם, פסטה, כל מיני תחליפי בשר או חלב תעשייתיים, משקאות מסוכרים, ממתקים ואלכוהול, מזיק מאוד. רוב מי שבחרו בטבעונות מסיבות
מוסריות, של רצון לא לפגוע בבעלי חיים, לא מקפידים על אכילה בריאה. כבר עדיף להמשיך לאכול דגים מאשר להיות טבעוני שחי על צ'יפס, פסטה או מזון מעובד. זאת לא חוכמה להפסיק לאכול בשר ובמקום זה לצרוך אינסוף מוצרים שמכילים כל מיני כימיקלים שמזיקים לגוף.
"מבחינה בריאותית טהורה - הכי כדאי לאכול ירקות לא מעובדים, ירקות בצורתם הטבעית, דגנים מלאים, פירות וזרעים. ואני ממליץ לאכול כמה שיותר ירקות מדי יום - אי אפשר להגזים בזה. במחקר שבדק למעלה מ־1,000 איש שחיו על תזונה דומה לזו שנהוגה למשל באוקינאווה (האי היפני שתושביו ידועים בבריאות ואריכות ימים) ומבוססת בעיקר על צמחים, אבל לא רק, התברר שאם אתה צמחוני, הסיכוי שלך ללקות בסוכרת נמוך ב־50%, לעומת מי שחי חיים כמעט־צמחוניים, כלומר, אוכל בעיקר ירקות, אבל מוסיף מנת בשר אחת לכמה ימים.
"אצל נשים ההבדלים היו אפילו דרמטיים יותר: לנשים צמחוניות יש 75% פחות סיכוי ללקות בסוכרת, לעומת נשים שאוכלות בסך הכל מנת בשר אחת לשבוע. לא לגמרי ברור כמה מזון מהחי אפשר להמשיך לאכול ועדיין להיות בריאים, אבל יש לא מעט מחקרים שמראים שאוכלי בשר שעברו לתזונה צמחית שיפרו באופן ניכר את כל המדדים הבריאותיים שלהם כבר אחרי שבועיים (!), והמדדים האלה השתפרו ככל שהתמידו בתזונה כזו.
"גם ההפך נכון. צמחונים שהתחילו לאכול בשר פעם בשבוע או יותר, בדרך כלל השמינו והגדילו את הסיכוי שלהם ללקות במחלות לב, שבץ וסוכרת. תוחלת החיים של אלה מהם שהמשיכו לאכול בשר יותר מעשר שנים ירדה ביותר משלוש שנים בממוצע".
כצרכנית תקשורת, נדמה לי שהמחקרים משתנים והמדענים משנים את דעתם כל יומיים.
"יש באמת הרבה מחקר מדעי שקשור לתזונה, אבל מי שעוקב באמת ולא רק מחפש כותרות, רואה שיש עקביות ויש מגמות ברורות. הידע מצטבר ומתבסס. בדיוק בגלל זה אני סוקר מדי יום (בעזרת 15 תחקירנים) את כל המאמרים הכי חדשים ומעדכן באתר שלי. קריאה מעמיקה וניתוח נכון בהחלט מצביעים על כך שיש יותר ויותר עדויות לנזקים שבאכילת מזון מהחי וליתרונות שבאכילה מבוססת צמחים".
ירקות שאסור בשום אופן לוותר עליהם
"ירקות ירוקים ממשפחת המצליבים כמו כרוב, ברוקולי, כרוב ניצנים ובעיקר קייל, שהוא ממש . בנוסף, גם בטטות, שהן החטיף האהוב עליי, ובחורף אני אפילו צולה אותן זמן קצר במיקרו, מניח בכיסי המעיל כדי להתחמם וכשהן מתקררות, מכרסם אותן בהנאה", מספר ד"ר גרגר וממליץ גם על זרעי פשתן, הל, כורכום, זעפרן, תה ירוק ושום.
מזונות שאסור להכניס לפה
"בשר מעובד וכל מה שמכיל שומן טרנס ומזון תעשייתי שיש בו שמנים מוקשים, כמו מרגרינה או נקניקיות. גם אם אתם לא עוברים לתפריט טבעוני, נסו לכלול במזון שלכם כמה שיותר ירקות (תנו להם לתפוס את רוב המקום בצלחת) ואל תקנו בשרים מעובדים או מזון תעשייתי, שמכילים המון תוספים וכימיקלים"
.
הקטניות מסייעות להארכת חיים
"הרבה דיאטות אופנתיות מתעלמות לגמרי מקטניות, אבל בכל המחקרים שבדקו את התזונה של אוכלוסיות מאריכות חיים, גילו שהם אוכלים קטניות לפחות שלוש פעמים בשבוע, בכמות של יותר משתי כפות ביום", אומר ד"ר גרגר. "היפנים אוכלים סויה, טופו ומיסו, השוודים אוכלים שעועית שחורה ואפונה ואנשי הים התיכון אוכלים עדשים, חומוס ושעועית לבנה".
חלבונים מהצומח בריאים יותר
"אדם מבוגר צריך בממוצע 42 גרם חלבון ביום, וקל מאוד לקבל את זה מצמחים כמו סויה, למשל", אומר ד"ר גרגר. "כשצורכים חלבון מהחי, הוא נכנס לגוף בתוספת שומנים רוויים וכולסטרול, לעומת חלבון מהצומח שמגיע בחבילה אטרקטיבית יותר, הכוללת סיבים תזונתיים, אשלגן ומינרלים חשובים אחרים".
תוסף של ויטמין B12 נספג טוב יותר בגוף
"צמחים אמנם לא מייצרים B12 אבל גם חיות לא מייצרות אותו", מסביר ד"ר גרגר. "זה ויטמין שמיוצר על ידי חיידקים שנמצאים באדמה וגם במעיים של חיות. החיות מקבלות את כל התצרוכת שלהן כי הן אוכלות חרקים יחד עם הצמחים שהן לוחכות וביחד עם חלקיקי צואה - מוצרים שאנחנו מקפידים להוציא מהמזון שלנו. יש חיידקים כאלה גם במעיינות ובבארות, אבל אנחנו מטהרים את המים האלה בכלור. אז אין לנו כולרה, אבל גם לא B12.
"כשאנחנו אוכלים מזון מהחי, הוא מגיע כעסקת חבילה עם כל כך הרבה דברים מזיקים: סידן מחלב מגיע עם המון הורמונים, חלבון מחזיר או פרות מגיע עם המון שומן, ויטמין B12 מביצים מגיע עם המון כולסטרול, כי כדי לספוג כמות מספיקה שלו, צריך לאכול 200 ביצים ביום וגם אז, התוסף המלאכותי נספג הרבה יותר טוב בגוף".
יש ירקות שעדיף לבשל
גזר, סלרי או שעועית ירוקה טובים יותר לאחר בישול. ירקות כמו בצל, ארטישוק וסלק כמעט ולא משתנים בבישול. וביתר הירקות - כדי לא לאבד חומרים נוגדי חמצון - ממליץ ד"ר גרגר להשתמש במיקרוגל. "אל תרתיחו ואל תבשלו בסיר לחץ. אפשר לאפות ירקות, אבל אני ממליץ לא לטגן וממש לא להשתמש בטיגון עמוק, כי הוא משפיע על החלבונים ומקלקל את הערכים התזונתיים של הירק".
תרד מסייע במניעת סרטן
"הרבה מאוד ירקות עוזרים למנוע סרטן ואפילו לעצור התפתחות גידולים ולתקן נזקים שכבר קרו", טוען ד"ר גרגר. "אחד הירקות הפלאיים בתחום הזה הוא תרד. בהרבה מחקרים התברר שתרד מצטיין במלחמה נגד סרטן שד, סרטן כליות, גידולים במוח, סרטן ריאות, סרטן לבלב, סרטן ערמונית וגידולים סרטניים בילדים. במחקרים על סרטן בקיבה, תרד הגיע רק למקום 17, אחרי 16 ירקות שהתגלו כמועילים יותר, אבל בציון הכללי - נגד מגוון סוגי סרטן - הוא ירק מצטיין. במקום השני נמצא עולש העלים האדום - Radicchio.
"מבין הירקות הפופולריים יותר, גם לסלק ולשום יש השפעה מצוינת נגד סוגים רבים של סרטן. אני ממליץ על רוטב שום בסלט, ושימו לב – בניגוד להרבה תרופות, הוכח ששום פוגע בגידולים סרטניים, אבל לא משמיד תאים בריאים!".
טבעונים רזים יותר
"כדי לשמור על משקל תקין צריך לאכול כמה שיותר מזון מזין עם כמה שפחות קלוריות – זה פחות או יותר מתאר את רוב הירקות. אפשר לאכול מהם כמויות עצומות, לא צריך לחשוש מגודל המנה או לספור קלוריות. מדובר באוכל עם הרבה סיבים תזונתיים שמקטינים את תחושת הרעב ומשפיעים לטובה על חילוף החומרים. כשלא אוכלים מספיק ירקות, מקלקלים לגוף את מנגנון הרעב והשובע, אוכלים יותר מדי ומשמינים הרבה יותר בקלות.
"גם טבעונים שאוכלים הרבה מאוד קלוריות משמינים לאט יותר. הסיבה עדיין לא ברורה לגמרי. משערים שאולי החיידקים בקיבה שלהם שונים או שהמיטוכונדריה (הפקת אנרגיה כימית) שלהם שורפת קלוריות מהר יותר. לאחרונה יש מחקרים שמצביעים על כך שהסיבים שנספגים בגוף לא רק מתרוקנים לאט מהקיבה, אלא גם מאכילים את החיידקים הפרוביוטיים שלנו - אנחנו מאכילים את החברים הקטנים שעוזרים לנו לאכול פחות ונותנים לנו תחושת שובע".
בחלב פרה יש מוגלה, צואה והורמונים
"מוצרי חלב מזיקים לנו מאוד", קובע ד"ר גרגר. "אנחנו אמנם יכולים לקבל מהם סידן, אבל גם שומן רווי שחוסם את כלי הדם והמון אלרגנים. בחלב יש גם מוגלה ואנטיביוטיקה, צואה והורמונים - יש אפילו מחקרים שעוסקים בשאלה עד כמה עטינים מודלקים משפיעים על טעם החלב. חלב זה מזון נהדר לעגלים, והם באמת משמינים וגדלים בעזרתו במהירות. אם אנחנו רוצים להשמין במהירות גדולה, חלב יכול להיות מזון לא רע. מקורות מצוינים לסידן הם, למשל, קייל, ברוקולי, בקצ'וי וירקות ירוקים נוספים ממשפחת המצליבים. הסידן מהם נספג פי שניים טוב יותר מסידן שמגיע מחלב, ויש בו גם ברזל וויטמין K שמחזק עצמות".
קינמון ותותים משפרים את מצב הרוח
"אני מעדיף להילחם במצבי רוח ודיכאונות באמצעות תזונה ופעילות גופנית", אומר ד"ר גרגר. "אצל מי שאוכלים תזונה מבוססת ירקות לפחות שלוש פעמים בשבוע, יש 50% פחות סיכוי לדיכאון, לעומת אנשים שבכל שאר הנתונים מנהלים אורח חיים דומה, אבל אוכלים מזון מהחי.
כל המחקרים מראים שהפחתה במזון מהחי מקטינה את הסיכוי ללקות בדיכאון. מנגד, יש רשימה של מזונות שמעכבים את הירידה ברמות הסרוטונין במוח, ממש כמו שעושות התרופות הפופולריות, אבל בלי תופעות הלוואי: קינמון ואורגנו, למשל. נכון, קשה לאכול כמויות גדולות של תבלינים כאלה, אבל אפשר לאכול תותים ופירות יער מסוגים שונים, קייל, ענבים, תה ירוק ובצל, וגם זרעים כמו שומשום וגרעיני חמנייה. הם משפיעים על הביולוגיה של המוח, משפרים את מצב הרוח ולא מזיקים. על פי מחקרים, מי ששילב אותם במזון ונמנע מאכילת בשר חווה שיפור משמעותי בסוגים שונים של חרדה, כולל חרדה חברתית, תוך שלושה שבועות".
אגוזי ברזיל מורידים כולסטרול
"אחד המחקרים הכי מדהימים בדק מה קורה לאנשים שאוכלים שמונה אגוזי ברזיל ביום", מציין ד"ר גרגר. "רמות הכולסטרול של הנבדקים השתפרו כמעט מיד.
הכולסטרול הרע ירד תשע שעות אחרי האכילה ב־20 נקודות. אפילו תרופות לא פועלות מהר כל כך, וזה עוד לא הכול - למרות שלא המשיכו לאכול אגוזי ברזיל, אחרי חודש רמות הכולסטרול הרע היו עדיין נמוכות, ורמות הכולסטרול הטוב עלו. זה לא נראה מציאותי, נכון? ובכן, אפשר לחכות עד שיהיו עוד מחקרים שיחזרו על התוצאה הזו ובינתיים לפקפק, אבל אני אומר, מה יכול להיות? אני ממליץ לאכול אגוזים עד שיוכח אחרת".
אף פעם לא מאוחר לעבור לצמחונות
"הגוף שלנו מדהים. אם רק נתייחס אליו יפה, הוא יאפשר לנו לתקן נזקים שכבר עשינו בתזונה לקויה", מסכם ד"ר גרגר. "גם אם אכלת 50 שנה בשר ותעברי עכשיו לצמחונות, אין ספק שתראי שיפור. מחקרים שעקבו במשך שנים אחרי אוכלי בשר שעברו לתזונה מבוססת צמחים בגיל מבוגר יחסית, הראו שאפילו אצלם יש פחות סוכרת, סרטן ומחלות לב, לעומת מי שהמשיכו לאכול בשר. וזה נכון לגבי אוכלוסיות מכל הסוגים - רזים, שמנים, מעשנים, לא מעשנים".
לאכול הרבה או מעט?
הרבה: עלים, קייל, ארוגולה, קולורבי, צנוניות, כרוב אדום, לפת, גרגיר נחלים, סלק, תרד ואגוזים זהובים וחומים.
במידה: כורכום, שיש לו אמנם יתרונות בריאותיים רבים, אבל גם עלול לעורר כאב אצל מי שסובלים מאבנים בכיס המרה. יותר מדי כורכום - סכנה לאבנים בכליות.
מעט: ג'ינג'ר. אם את בהיריון הגבילי את צריכת הג'ינג'ר ל־20 גרם ביום (4 כפיות ג'ינג'ר טרי). יש להגביל גם שימוש בזרעי פרג ובאגוז מוסקט לתיבול בלבד.
עדיף לשתות מי ברז
כצפוי, ד"ר גרגר ממליץ לשתות מים, אבל טוען שעדיף לשתות מי ברז ולא מים מינרליים מבקבוקים. ואם יש לכן בעיה עם הטעם, שימו פלח של פרי או עשב תיבול כמו מנתה. קפה, בכמות מתונה, דווקא מועיל (למשל לדלקות כבד), אבל בלי חלב. ולא, גם תחליפי חלב הם תעשייתיים ואינם בריאים.
- חבבו את "לאשה" בפייסבוק
- חדש וכייפי: האפליקציה החדשה של "לאשה"
- חפשו אותנו באינסטגרם: LAISHAMAG
