כל חורף זה קורה מחדש: בלי לשים לב אנחנו עולים במשקל. אנחנו נוטים להפחית פעילות, והשהייה בבית מביאה אותנו לאכול יותר מהרגיל, בין השאר על מנת להתחמם. רבים מאלו שהקפידו על משטר תזונה נכונה בקיץ כדי להיראות חטובים ורזים בבגדים הקצרים ובגדי הים, מוצאים כי קל יותר לוותר כשאפשר להתכסות בשכבות שמסתירות את מה שרק אפשר. מה גורם לנו לאכול יותר בחורף, איך יוצאים ממעגל הנשנושים
והאכילה המופרזת?
עוד כתבת בנושאי אורח חיים בריא במדור הסוף לנשנושים
>> איך מפסיקים לנשנש בעבודה
>> דיאטה ללא דיאטה: לאכול בלי לסבול
למה אנחנו משמינים בחורף?
הסיבות לעלייה בתאבון בחודשי החורף היא פיזיולוגית. מזג האוויר מתקרר, שעות האור מצטמצמות ובכלל גם כשהשמש זורחת היום אפרורי יותר מבחודשי הקיץ. מחסור באור שמש גורם למספר שינויים בגוף, ביניהם שינוי המקצב הביולוגי (שינויים בשעון הביולוגי), הפחתה של רמות ההורמון סרטונין ושינויים ברמות ההורמון מלטונין.
ירידה ברמות הסרטונין מובילה לעלייה בתיאבון בכלל וברצון שלנו לאכול מתוק. הסיבה לכך נעוצה בעובדה שסרטונין נוצר במוח מטריפטופן (חומצה אמינית) שיכול ליצור סרטונין רק לאחר ארוחה שמכילה פחמימות וסוכרים.
תופעה נוספת שיכולה להתרחש כתוצאה מהשינויים הפיזיולוגיים היא דיכאון חורף (seasonal affective disorder). סינדרום זה שכיח יותר בקרב נשים, ובעיקר בחודשי החורף. נמצא שדיכאון החורף גורם לאכילה מרובה יותר של פחמימות ומתוק בכלל. בנוסף, מחקרים שונים מעלים כי גם מי שאינו סובל מדיכאון עונתי נוטה לאכול יותר בחורף.
מה עושים כדי לא להגיע לקיץ לחוצים?
אוכלים פחמימות מורכבות
כפי שכבר צוין, סרטונין נוצר במח מטריפטופן שמגיע לאחר אכילת פחמימות. אכילת פחמימות מורכבות תגרום לשחרור איטי של סוכר לדם, ותשמור על רמה קבועה שלהם. כתוצאה מכך זרימת הטריפטופן למוח תהיה שוטפת וייצור הסרטונין יימשך לאורך כל היום ולא לאחר הארוחה בלבד. המעבר לפחמימות מורכבות יכול להיות הדרגתי. התחילו לגוון בבחירת הפחמימות שלכם. ערבבו אורז לבן עם אורז מלא, הוסיפו בורגול, לחם מחיטה מלאה, גריסים וכל גרסה שאתם אוהבים של דגנים מלאים.
מתמקדים במרקים
ממחקרים עולה כי אכילה של מזון נוזלי סמיך גורם לתחושת שובע גבוהה יותר לאורך זמן. מחקר אמריקאי מצא כי אכילת מרק עוף שהכיל את אותם רכיבים תזונתיים ואותה כמות קלוריות כמו מנה של עוף, הביאה לתחושת שובע גבוה יותר. בנוסף נמצא כי עצם העובדה שמוגש לנו מרק גורמת לנו לצפות שהארוחה תהיה יותר משביעה בעבורנו.
חושבים על מה שאכלתם במשך חמש דקות לפני הארוחה הבאה
מחקר אנגלי מצא כי נבדקות שחשבו על מה אכלו בארוחת צהריים במשך חמש דקות לפני שהתחילו לאכול שוב, צרכו פחות מזון בארוחה; זאת, בהשוואה לנבדקות שלא נתבקשו לעשות זאת. הסיבה המשוערת לכך היא שזיכרון של הארוחה האחרונה משפיע על צריכת המזון בארוחה הנוכחית.
מוסיפים יותר פירות וירקות לתפריט היומי
פירות וירקות מכילים כמויות גבוהות של סיבים תזונתיים, המובילים לתחושת שובע לאורך זמן. מחקרים רבים מעלים כי אנשים שצורכים פירות וירקות על בסיס קבוע הם בעלי משקל נמוך יותר מאנשים שלא מקפידים על כך.
לא מוותרים על פעילות גופנית
נכון שקר, אבל זו לא סיבה מספיק טובה לוותר על ספורט. הפעילות הגופנית עוזרת לנו להוציא יותר אנרגיה במהלך היום, ומאפשרת מרווח נשימה במקרה שחרגנו מתוכנית האכילה היומית. בנוסף לכל אלה, בזמן שאנו מתאמנים מופרשים בגוף אנדורפינים - הורמונים שגורמים לתחושת אושר ושמחה.
מוותרים על החטיפים
מזג האוויר שמתקרר והשהייה הממושכת בבית המחומם עלולה להביא לעלייה בצריכת החטיפים ואכילה מתוך שעמום ולא מתוך רעב ממשי. חשוב לזכור שמרבית החטיפים מכילים כמויות גבוהות של שומן (לרוב רווי או טראנס), כמויות גבוהות של נתרן והמון אנרגיה (קק"ל). אם אתם לא מצליחים להתגבר על הצורך בחטיפים, ההמלצה היא לבחור בכאלה שמכילים פחות שומן ונתרן. רעיונות לחטיפים בריאים: פופקורן שמפוצח בבית ללא שמן, דפדפים, בייגלע'כים ואדממה.
- נטעחן ליבנה היא דיאטנית קלינית ומאמנת כושר אישית
