לא רק במרק: מדריך לבישול בריא עם גריסים

אחת ההמלצות התזונתיות משמעותיות שיש לאמץ באורח חיים בריא, היא שלפחות 50% מסך הכל הדגנים בתפריט יהיו מדגנים מלאים, ולשוחרי הבריאות מבינינו רצוי להגיע לאחוזים גבוהים יותר, עד לשאיפה ש-100% מסך הדגנים ביום יהיו מלאים.

במחקרים רבים מוצאים את הקשר שבין אכילת דגנים מלאים להפחתת סיכון מחלות לב וכלי דם, הפחתת לחץ דם והפחתה בסיכון להתקף לב. יתרה מכך, דגנים מלאים וביניהם שעורה עוזרים לשמור על משקל גוף תקין, תחושת שובע ארוכה יותר. דגנים מלאים ובמיוחד גריסים יעניקו לנו בנוסף לוויטמינים ומינרלים גם עזרה בתקינות פלורת המעיים (מערכת חיידקים הנמצאת בפנים מערכת העיכול). זאת, הודות לכמות הגבוהה של סיבים תזונתיים המהווים מצע לגידול חיידקי מעיים ידידותיים ובכך מקלים על פעילות המעיים ועיכול המזון.

עוד במזור מהטבע

>> המדריך המלא לחומוס מעולה

>>מגרנולה ועד פילינג: מדריך שימושי לשיבולת שועל

סוגי שעורה

1. שעורה שלמה/מלאה: כמעט שלא משתמשים בה אלא להכנת דמויי חלב. זהו הסוג המומלץ והאיכותי ביותר. ניתן להשתמש בו לחמין בגלל הבישול הארוך.

2. גריסים: דגן שכמעט לא עוצב, ומכיל את רוב הערכים התזונתיים. בעל אינדקס גליקמי נמוך ותכולה גבוה של סיבים תזונתיים (פי שניים מחיטה!).

3. גריסי פנינה: דגן שכמעט כל הקליפה הוסרה ממנו והוא מכיל פחות ערכים תזונתיים ואינדקס גליקמי מעט יותר גבוה מגריסים. משתמשים בו בעיקר כי הוא נוח ללעיסה ומתבשל מהר יותר. החומר הצמיגי שהן מפרישות יעיל נגד כיבים ודלקות במערת העיכול ואפילו דלקות גרון. מי שנמצא בדיאטה ישמח לדעת שגריסי פנינה יעניקו שובע לאורך זמן וכן יפיחו את התשוקה למתוק. לנגמלים מחלב, גריסי פנינה יכולים להוות גרסה בריאה עם דגני הבוקר.

מתכון בסיסי לגריסים

על מנת שלא להסתבך עם כמויות, השיטה הטובה ביותר לבישול גריסים היא בדיוק כמו שמבשלים פסטה: שופכים את כמות הגריסים לסיר עם הרבה מאוד מים רותחים עד שהגריסים מוכנים 'אל- דנטה' (ניתן גם להגיע לרמת רכות גבוה יותר). שימו לב: הגרגיר תופח פי שלוש אר ארבע ויש לקחת זאת בחשבון.

אידוי: יחס בין גריסים למים הוא כדלקמן: על כוס גריסים, 3 כוסות מים וחצי כפית מלח. מבשלים על אש נמוכה כ-40 דקות עד שהמים נספגים.

תבשיל גריסים ברוטב עגבניות וזיתים

תבשיל גריסים (צילום: שירי מזור )

מרכיבים (8-10 מנות)

• 1 בצל חתוך לרצועות
• 2-3 שיני שום פרוסים
• 160 גר' פרחי כרובית קטנים ככל האפשר
• 800 גר' עגבניות מרוסקות או 800-900 גר' עגבניות חתוכות גס
• 400 גר' גריסים/ גריסי פנינה שבושלו
• 450 מ"ל מים
• כפית מלח
• 1 כפית סוכר קנים
• מעט פלפל שחור גרוס לפי הטעם
• חצי כפית מלח סלרי
• 6 ענפי טימין טריים
• 4 כפות שמן זית
• חצי קופסת זיתים מגולענים מסוננים ושטופים
  

הוראות הכנה

1. בסיר גדול מטגנים את הבצל עם השמן עד שהוא הופך שקוף-צהוב ומוסיפים את השום.

2. מערבבים מעט בעזרת כף עץ ומוסיפים רבע כפית מלח ורבע כפית פלפל שחור גרוס.

3. מוסיפים את העגבניות ומערבבים. מוסיפים את הזיתים, את פלח הכרובית ואת עלי הטמין מופרדים מגבעוליהם, מערבבים שוב ואז מוסיפים את המים ואת כפית סוכר הקנים.

4. מביאים לרתיחה ומנמיכים את האש. כאשר הכרובית רכה דיה (לבדוק בעזרת מזלג או פשוט לטעום) מוסיפים את רבע כפית המלח הנותרת, מלח,סלרי ופלפל שחור גרוס לפי הטעם האישי, מוסיפים את הגריסים ומערבבים היטב בעדינות.

5. נותנים לתבשיל לספוג טעמים מספר דקות, מגישים ואוכלים.

סלט גריסים קיצי

סלט גריסים ופטריות (צילום: שירי מזור )

מרכיבים

• 3-2 כוסות גריסים מבושלים
• חבילת פטריות שמפיניון טריות ופרוסות
• כוס זיתים מגולענים פרוסים
• 7 עגבניות שרי תמר פרוסות דק
• 3 כפות רוטב סויה תמרי
• כוסברה לקישוט
  

1. מקפיצים את הפטריות כ-2-3 דקות עם הסויה, שופכים לקערה.

2. מוסיפים את כל שאר החומרים ומערבבים היטב, מקשטים במעט פטרוזיליה קצוצה.

סלט טבולה גריסים

טבולה גריסים (צילום: שירי מזור )

מרכיבים (ל-4 מנות קטנות)

• 350 גר' גריסים מבושלים (כ 2.5 כוסות בקירוב)
• חצי חבילת פטרוזיליה קצוצה דק
• 3 כפות צנוברים (לא חובה)
• מעט עלי נענע קצוצים דק ככל האפשר
• מיץ מחצי לימון
• 3-4 כפות שמן זית
• כפית מלח
• חצי כפית או יותר פלפל שחור גרוס
• לקישוט: גרגירי רימון, מעט חמוציות
  

1. קולים את הצנוברים על אש נמוכה מספר דקות עד שהם משחימים מעט.

2. מערבבים את כל המרכיבים בקערה ומוסיפים את הצנוברים, מתבלים בשמן זית, לימון מלח ופלפל ומתקנים תיבול אם צריך.

3. מערבבים היטב ומוסיפים קישוט גרגרי רימון או מעט חמוציות.

• שירי מזור היא נטורופתית, בעלת קליניקה לריפוי בעזרת תזונה