הבטן הרכה היא המרכז - לב ליבה של שיטת הפילאטיס, שכן מרכז יציב שווה גוף יציב. התרגול הבא כולל תרגילים לבטן, למרכז ,לליבה.
יש מגוון שמות שנותנים לקבוצת השרירים שנמצאת מלפנים, בין הצלעות לאגן ומאחור, בגב בין הצלעות לאגן. שרירים אלו מקבלים דגש ומקום של כבוד בתרגול פילאטיס, מתוך כוונה ליצור מרכז חזק. כשהבסיס יציב, יש לנו יכולת לבצע תרגילים עם תמיכה טובה, תוך שמירה על בריאות הגב.
כשהמרכז חזק היציבה משתפרת, האיברים הפנימיים מתפקדים בצורה טובה יותר, הבטן אסופה פנימה, ואפילו במישור המנטאלי יש התעוררות של שמחה וסיפוק. חזרו על התרגולים הבאים כמה פעמים ביום, ותיווכחו בתוצאות.1. תרגיל המאה
תרגיל זה הוא בין המפורסמים ביותר של הפילאטיס. לא להיבהל, אפשר גם להתחיל ב-20 ולטפס לאט לאט עד ל-100.
שכבו על הגב, ברכיים כפופות ב-90 מעלות, זרועות ארוכות קדימה. בנשיפה אספו את הבטן פנימה, והרימו ראש כתפיים ושכמות.
שימו לב: הנשימה מתחלקת לחמש. שאיפה בספירה של חמש, נשיפה בספירה של חמש. במשך כל התרגיל הזרועות עולות יורדות כאילו חובטות בבריכה, ואתם מנסים להשפריץ בכל הורדה של הזרועות הרבה מים. במלים אחרות, עבדו עם הזרועות בחוזקה מעלה-מטה, לפי קצב הנשימה.סבב נשימתי: 5 שאיפות, 5 נשיפות. זה נותן לנו עשר נשימות. חזרו על כך עשר פעמים והגעתם ל-100.
2. אלכסונים
הדגש בתרגיל זה הוא אמנם על שרירי האלכסון, אך כל שרירי הבטן נדרשים לעבודה.
בישיבת "קרוס", גב ארוך, זרועות לפנים, כתפיים רחוקות מהאוזניים.
בשאיפה: גלגלו את האגן לאחור ופתחו את הזרוע , מבט מלווה את התנועה.
בנשיפה: הדקו בטן לגב והחזירו את היד והגו חזרה לישיבת המוצא.
הקפידו על עבודה מהבטן, ולא מהיד. שמרו על הרגליים מקבילות, הן העוגן שלכם. מבצעים מצד לצד, כל צד כ-15 פעמים.3. מתיחת רגליים וידיים
הנה דוגמה לתרגיל הממחיש כיצד משיגים מרכז חזק ויציב, ומשם הרגליים והידיים נמתחות ונפתחות ללא שום השפעה על הבטן או הגב. מדובר בתרגיל מאתגר יותר, אך אנחנו כבר בשיעור מספר 5, ואתם חזקים ומוכנים אליו.
שכבו על הגב, ברכיים כפופות ב-90 מעלות, זרועות ארוכות קדימה, הרימו ראש כתפיים ושכמות מהמזרן.
בשאיפה: ומתוך שמירה על שרירי בטן אסופים, למתוח זרועות מעבר לראש, ואת הרגליים קדימה ל-45 מעלות. שימו לב: כתפיים שכמות נשארות למעלה, הגב נשאר על המזרן.
חשוב: גם אם לא מבינים כיצד לנשום, אסור לעצור את האוויר, שכן זו נטייה טבעית לעצור את הנשימה במאמץ. אני ממליצה לחזור לפרק המתמקד בנשימותלפני ביצוע התרגילים. לאחר התרגול, בצעו את התרגילים בפרק הפיתוליםבכדי לשחרר את הבטן.
- סאני עזיקרי, בעלת "הסטודיו של סני", היא מומחית בפילאטיס מזרן, ראש תחום פילאטיס במכון וינגייט ומורה בכירה להתעמלות בונה עצם.
- התרגילים מיועדים לאנשים בריאים, ובגדר המלצה בלבד. יש להיוועץ ברופא לפני כל פעילות גופנית. מומלץ להתאמן ולתרגל תחת השגחה וליווי מקצועי.
