לא בכדי נאמר המשפט "נושא נטל על כתפיו". כתפיים ושכמות הן בין האזורים הרגישים בגוף , ומחוברים ישירות למצב הרוח. בשעת לחץ או מתח נפשי מיד מרגישים כאבים בעורף, בכתפיים ובשכמות.

רובנו סובלים מחולשה של פלג הגוף העליון, אנחנו מרגישים בחולשה כשאנו נאלצים להתמודד עם משקל כמו סחיבת השקיות מהסופר, הרמת ילדים, או בזמן העבודה במשרד, אבל ברוב הזמן המטלות אינן קשות או כבדות במיוחד, ולכן אין אנו מרגישים את הצורך בחיזוק פלג הגוף העליון. אך זו טעות.

כל היציבה תשתנה אם נחזק את הפלג גוף העליון ונפתח את בית החזה. העורף יהיה חזק מספיק בכדי להחזיק את הראש כל היום, יהיו פחות כאבי ראש, והרבה פחות לחץ, עמוד שדרה העליון יהיה זקוף, והתחושה הכללית נהדרת.

הנה כמה תרגילים שיעזרו לחזק, לייצב ולטפח את הכתפיים והשכמות. אם תתמידו המתח ישתחרר, הנוקשות תתפוגג, וחוץ מזה שגופיות כבר לא יאיימו עליכם.

פוש אפ סגור

שכבו על המזרון, כאשר הברכיים מונחות על המזרן, הגוף מוטה לפנים, הזרועות ישרות.

בשאיפה: כופפו מרפקים כמה שיותר קרוב לגוף, הרגישו את הזרוע האחורית. אל תתנו לכתפיים או לראש ליפול מטה.

בנשיפה: הרימו את הגוף וישרו חזרה זרועות. שמרו על בטן אסופה, ועיבדו מהזרועות בלבד! חזרו על כך 25 פעמים.

פוש אפ פתוח

הפעם המרפקים נפתחים לצדדים, והעבודה עם שריר החזה הגדול.

בשאיפה: כופפו מרפקים ופיתחו אותם לצדדים, נסו לרדת עם החזה עד ל90 מעלות.

בנשיפה: הרימו חזרה את הגוף, ישרו זרועות, שימרו על בטן אסופה לאורך כל התרגיל. הרימו את הגוף כחטיבה אחת למעלה. למתקדמים: ניתן לנתק את הברכיים.

שולחן 1

שבו כשהזרועות מונחות מאחורי הגב, כפות הידיים פונות אל הגוף.

בשאיפה: הרימו את הגוף לשולחן, שמרו על הבטן בפנים, כווצו ישבנים, הדקו זרועות.

שולחן 2

בנשיפה: הורידו את הגוף בהדרגה למטה והעבירו את כפות הידיים עם הישבן. אספו את הבטן והרימו רצפת אגן. נשפו בחוזקה.

פוש אפ על יד אחת

תנוחה ראשונה:

שכבו על הצד, הזרוע התחתונה ארוכה מתחת לראש . יד עליונה תומכת לפנים ב90 מעלות. רגליים ארוכות למטה.

בשאיפה: אספו את הבטן והדקו רגליים זו אל זו.

תנוחה שנייה:

בנשיפה: הרימו פלג גוף עליון כולל הזרוע. שמרו על האוזן במגע עם הזרוע. שמרו על הבטן אסופה. גם האלכסונים בבטן עובדים ומעלים אתכם למעלה.

בשאיפה: רדו למזרן באיטיות, אל תפלו בבת בבת אחת.

חזרו על כך כ- 10 פעמים לכל צד. זכרו, לא למהר.

  • סאני עזיקרי, בעלת "הסטודיו של סני", היא מומחית בפילאטיס מזרן, ראש תחום פילאטיס במכון וינגייט ומורה בכירה להתעמלות בונה עצם.
  • התרגילים מיועדים לאנשים בריאים, ובגדר המלצה בלבד. יש להיוועץ ברופא לפני כל פעילות גופנית. מומלץ להתאמן ולתרגל תחת השגחה וליווי מקצועי.