דיאטה

    כמה חלבונים צריך לאכול ביום כדי להיפרד מהכרס?

    השפעת מזונות עתירי חלבון על השומן הבטני נחקרה לא מעט. כעת מגלה מחקר חדש מהי הכמות המדויקת של צריכת חלבונים שתוביל לתוצאה הטובה ביותר של ירידה במשקל

    ד"ר ברוריה טל

    |

    13.06.16 | 10:12

    שצרכה יותר חלבון, הפחיתה משמעותית יותר שומן בטני ואיבדה פחות מסת שריר (צילום: Shutterstock)
    שצרכה יותר חלבון, הפחיתה משמעותית יותר שומן בטני ואיבדה פחות מסת שריר (צילום: Shutterstock)

    רוצים לרזות ולהפחית מהר ובטוח את השומן הבטני? השפעה של מזונות עתירי חלבון על השומן הבטני היא לא דבר חדש, אבל כמה חלבון צריך לצרוך כדי להיכנס אל הג'ינס הישן או לתוך בגד הים החדש? מחקר חדש חושף עוד כמה סודות של השיטה.

     

    חוקרים מאוניברסיטת "מיגואל סרבט" שבסרגוסה, ספרד, בדקו השפעה של דיאטה עתירת חלבון, בה אחוז המרכיב החלבוני משתנה: דיאטה המכילה 35% חלבון לעומת דיאטה המכילה 27% חלבון ודיאטה עם 20% חלבון. זה המקום להזכיר כי כמות החלבון המומלצת בתזונה מאוזנת היא 15% בלבד.

    לדברי החוקרים, דיאטות עתירות חלבון ודלות אנרגיה הוכיחו את יעילותן בתהליך הרזייה במחקרים רבים, אך עד כה לא נבדקה הכמות המדויקת של החלבון שתוביל לתוצאה הטובה ביותר של הפחתת השומן וירידה במשקל.

     

    במחקר שנערך במשך שלושה חודשים השתתפו 80 נשים בגיל ממוצע של 44, הסובלות מעודף משקל והשמנה כבדה (BMI ממוצע 38). המשתתפות חולקו לשלוש קבוצות כאשר כמות השומן בתפריט כל קבוצה נותר קבוע – 30% מהקלוריות. כל אחת מהקבוצות קיבלה תפריט המבוסס על אחוז חלבונים שונה (20%, 27% ו-35%) וכמות הפחמימות השתנתה בהתאם לכמות החלבון.

     

    יותר חלבון – פחות שומן בטני

    בתום הניסוי התברר כי הקבוצה שצרכה הכי הרבה חלבון בתפריט שלה היא זו שהמשתתפות בה ירדו הכי הרבה במשקל - כ-11 ק"ג. הקבוצה השנייה בצריכת החלבון ירדה כ- 10 ק"ג והקבוצה שצרכה הכי פחות חלבון, ירדה כ-8 ק"ג. מעניין לציין כי בעוד שההבדל במספר הקילוגרמים לא היה משמעותי, ההבדל הבולט היה בהפחתת השומן הבטני. הקבוצה שצרכה יותר חלבון, הפחיתה משמעותית יותר שומן בטני ואיבדה פחות מסת שריר, לעומת שתי הקבוצות שצרכו פחות חלבון.

     

    חלבון המוטיבציה

    יתרון נוסף שמצאו החוקרים להעלאה בצריכת חלבונים, היה ביכולת ההתמדה של המשתתפים. ככל שאחוז החלבון בדיאטה היה גבוה יותר, כך אחוז גבוה יותר של משתתפות השיג את יעד הורדת המשקל: בדיאטה עתירת החלבון 65% מהמשתתפות השיגו את היעד, לעומת 33% בלבד מהמשתתפות בדיאטה עם כמות החלבון הנמוכה ביותר.

     

    מכאן מסיקים החוקרים שלשריפת שומן בטני ולשמירת מסת שריר, עדיף לבחור בדיאטה עתירת חלבון לטווח קצר של כשלושה חדשים עד חצי שנה.

     

    דוגמה לתזונה דלת אנרגיה שמכילה כ 35% חלבון:

    • 200 גרם דג סלמון או בורי בריכה או דג בריכה ישראלי אחר. בעדיפות שנייה עוף או הודו או בקר רזה בגריל או אפוי או מבושל = 40 גרם חלבון – 250 קלוריות
    • קופסה של 250 גרם גבינה לבנה 5% או טופו ללא חומר משמר = 30 גרם חלבון – 250 קלוריות
    • ביצה = 6 גרם חלבון - 80 קלוריות
    • 2 פרוסות נעם 9% או 100 גרם טופו = 13 גרם חלבון – 100 קלוריות
    • גביע יוגורט מועשר בחלבון או כוס חלב סויה = 10 גרם חלבון – 100 קלוריות
    • לפחות 6 ירקות במשך היום = 2 גרם חלבון – 150 קלוריות
    • 3 פירות = 2 גרם חלבון – 180 קלוריות
    • 2 כפיות שמן זית – 90 קלוריות

     

    סה"כ 1,200 קלוריות, 34% חלבון

     

    טיפים נוספים לשריפת שומן מהירה

    • מומלץ לפזר את צריכת החלבונים על פני שלוש ארוחות עיקריות ביום. הפיזור יגביר את שריפת השומן ובניית השריר.
    • אם מופיעה האטה בפעילות מערכת העיכול, שלבו 1-2 יחידות קיווי ליום במסגרת הפירות המומלצים.
    • אכלו פלפל אדום חריף (חריפות המרבית שתוכלו לשאת), הוא מגביר את שריפת השומן. גם ג'ינג'ר וחרדל תורמים לכך.
    • שתו לפחות שתי כוסות תה ירוק או תה לבן, בנוסף לקפה. שתו שתי כוסות נוזלים לפני האכילה וודאו שהשתן כל הזמן בצבע בהיר – זה סימן לשתייה מספקת.

     

     
    הצג:
    אזהרה:
    פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד
    מאז ומתמיד היתה דרכי בשבילי התזונה. עוד בתיכון למדתי במגמת תזונה ועיקר חיבתי הופנתה לבישול ואפייה, אהבה שנותרה עד היום. לזו נוספה הסקרנות להכרת סודות המזון לריפוי, בעקבותיה למדתי לתואר ראשון, שני ושלישי באוניברסיטה העברית בירושלים, הפקולטה לחקלאות ברחובות לקבלת תארים אקדמיים בתזונה, תוך כדי עבודה קלינית בבתי חולים וקופת חולים. כיום אני עוסקת במחקר תזונה קלינית במכון לאנדוקרינולוגיה, במרכז הרפואי תל אביב, במקביל לניהול מרכז פרטי לתזונה נכונה.