דיאטה

    הפירות והירקות שיסייעו לכם
    לשלוט בתיאבון ולרדת במשקל

    חוקרים מצאו שצריכת פירות וירקות בצבע אדום עז וירוק מפחיתה השמנה ומסייעת לבריאות. אילו מזונות ברשימה, ואיך תרד יכול להפחית את הדחף לנשנש חטיפים וממתקים?

    הפלבנואידים בעלי הפעילות הביולוגית החזקה ביותר נמצאים בעיקר במזונות בצבע אדום חזק כמו: אוכמניות, דובדבנים ותותים (צילום: shutterstock)
    הפלבנואידים בעלי הפעילות הביולוגית החזקה ביותר נמצאים בעיקר במזונות בצבע אדום חזק כמו: אוכמניות, דובדבנים ותותים (צילום: shutterstock)

    הירקות והפירות שגורמים להורדת משקל התגלו במחקר אמריקאי רחב היקף שנעשה באוניברסיטת הרווארד, בוסטון. המחקר ארך 24 שנה, וכלל למעלה מ-124 אלף נבדקים, בגילאים 27- 65, שדיווחו אחת לשנתיים על משקלם, ואחת לארבע שנים על צריכת המזון בעזרת שאלונים תזונתיים.

     

    החוקרים מצאו שככל שהנבדקים צרכו יותר פירות וירקות עשירים באופן טבעי בחומרים בעלי פעילות ביולוגית, הם עלו פחות במשקל במהלך השנים. החומרים

    הפעילים שבפירות וירקות מכונים במדע "פלבנואידים" וביכולתם לנטרל רעלים, לחזק את חוסן הגוף, ולשפר פעילות מטבולית הקשורה לניצול ועיבוד נכון של הקלוריות מהמזון. הפלבנואידים בעלי הפעילות הביולוגית החזקה ביותר, נמצאים בעיקר במזונות בצבע אדום חזק כמו: אוכמניות, דובדבנים, ענבים אדומים, תות שדה, תפוח-עץ, תה ירוק. ירקות ופירות אלו היו בעלי התרומה הכי גדולה לשמירה על המשקל, יותר מפעילות גופנית ושאר פרמטרים ידועים המשפיעים על המשקל.

     

    בשלב הראשון של המחקר מצאו החוקרים שמזונות כמו אוכמניות, תפוחי עץ, אגסים, שזיפים מיובשים, תותי שדה, ענבים אדומים, פלפל אדום וסלרי היו קשורים לעלייה פחותה במשקל, אך ממצא זה לא היה מספק. סיבים תזונתיים ואינדקס גליקמי, המרמזים על קצב ספיגת הסוכר במערכת העיכול, גם לא סיפקו את ההסבר אודות הקשר המונע את עליית המשקל האופיינית.

     

    החוקרים עברו לבדוק האם לאותם חומרים טבעיים בעלי הפעילות הביולוגית שבמזון צמחי המכונים גם נוגדי חמצון, יש קשר או השפעה על הורדת משקל. להזכיר, תפקידם הראשוני של נוגדי החמצון שבמחקר – הפלבנואידים, הוא להגן על הצמח מפני נגעי הסביבה. עם זאת, במחקרים שנעשו על חיות מעבדה נמצא שהפלבנואידים גם מפחיתים את הספיגה של שומן במעי ומגבירים את קצב שריפת האנרגיה.

     

    החוקרים מצאו קשר ישיר של כמות צריכת פלבנואידים למשקל: עם כל עלייה קטנה בצריכתם עלו הנבדקים פחות במשקל במהלך השנים. לפיכך, החוקרים רואים בצריכת פלבנואידים על ידי הפירות והירקות כלי להפחתת ההשמנה ושיפור הבריאות. אכילה של 3 פירות עשירים בפלבנואידים במהלך היום, יכולה למנוע את עליית המשקל האופיינית לכולנו במעברים בחיים, כמו קבלת מחזור, גיוס לצבא, לידה, הנקה, הפסקת המחזור וכדומה.

     

    גם פלפל אדום ברשימה (צילום: Gettyimages)
      גם פלפל אדום ברשימה(צילום: Gettyimages)

       

      תרד לדיכוי התיאבון

      ירק נוסף שנמצא כמסייע משמעותית להורדת משקל הוא תרד. זאת לפי מחקר שעשו חוקרים שבדיים מאוניברסיטת "לונד" בשיתוף חוקרים אמריקאים מאוניברסיטת "ניו אורלינס".

       

      התרד מכיל בקרום העלה חומר בשם תילקואיד שגורם לירידה ברצון לאכול ומדכא את התיאבון למשך כשעתיים, כפי שמצאו החוקרים. במחקר סיפקו למחצית מהנבדקים מיץ ירקות שהכיל תרד לפני ארוחת הבוקר, ולמחצית השנייה של הנבדקים מיץ ירקות ללא תרד. בקרב הנבדקים ששתו את מיץ הירקות שהכיל תרד, התיאבון פחת ב 21%, השובע עלה ב 14%, הרצון לחטיפים וממתקים במשך היום פחת ב 36% והרצון לחטיפים מלוחים פחת ב 30%, לעומת הנבדקים ששתו מיץ ירקות ללא התרד.

       

      בנוסף לתכונה שתורמת לתחושת שובע, מכיל התרד חומר טבעי בשם כלורופיל שמגביר את ניקוי הרעלים בכבד ומחזק את מערכת ההגנה של הגוף בפני מחלות קשות. נקודת זכות נוספת לתרד - הוא מזרז עיכול ומנקה את המעיים.

       

      תרד. מעלה את הרגשת השובע (צילום: shutterstock)
        תרד. מעלה את הרגשת השובע(צילום: shutterstock)

         

        כך תשלבו פירות עשירים בפלבנואידים ותרד בתפריט

        הכינו לכם מדי בוקר כוס בלנדר מחופן תרד, חופן עלי סלרי, פלפל אדום בינוני ואחד מהפירות מהמחקר הקודם (אוכמניות, תפוחי עץ, אגסים, שזיפים מיובשים, תותי שדה, ענבים אדומים). במקום מים הוסיפו לבלנדר תה ירוק, וירידת המשקל תהיה יותר בטוחה.

         

        שלבו תרד בתפריט גם בשעה שבה הרעב חזק במיוחד. האפשרויות מגוונות: אפשר באומלט של הבוקר, במרק ירקות או כתוספת למנה עיקרית.

         

         

         
        הצג:
        אזהרה:
        פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד
        מאז ומתמיד היתה דרכי בשבילי התזונה. עוד בתיכון למדתי במגמת תזונה ועיקר חיבתי הופנתה לבישול ואפייה, אהבה שנותרה עד היום. לזו נוספה הסקרנות להכרת סודות המזון לריפוי, בעקבותיה למדתי לתואר ראשון, שני ושלישי באוניברסיטה העברית בירושלים, הפקולטה לחקלאות ברחובות לקבלת תארים אקדמיים בתזונה, תוך כדי עבודה קלינית בבתי חולים וקופת חולים. כיום אני עוסקת במחקר תזונה קלינית במכון לאנדוקרינולוגיה, במרכז הרפואי תל אביב, במקביל לניהול מרכז פרטי לתזונה נכונה.