מקובל לחשוב על כריך בתור משהו קטן שלוקחים לדרך ולא כארוחה בבית. אני רוצה להציע אפשרות אחרת: בין אם אוכלים אותו בבוקר, בערב או אפילו כארוחת צהריים – סנדוויץ' יכול להיות ארוחה בריאה, מזינה ומשביעה.
באופן כללי כדי שכריך יהיה ארוחה מלאה הוא צריך להכיל את כל קבוצות המזון: פחמימות, שומנים, חלבונים, ויטמינים ומינרלים. כדי שיהיה בריא עליו להכיל מכל קבוצה את הרכיבים המומלצים שלה: פחמימות מלאות, חלבונים רזים, השומנים הבלתי רוויים (טחינה, אבוקדו, זיתים), ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים.
לא רק לחם: בסיס הכריך
הצעד הראשון בדרך להבראת הכריך שלנו הוא בחירת הלחם. כדאי וצריך לוודא שהלחם שבו אנחנו משתמשים יהיה מדגנים מלאים ככל שאפשר. היום קל יותר לדעת מה זה לחם בריא יותר כי על הלחמים שמכילים 80% קמח מלא, עד 400 מיליגרם נתרן ועד 250 קלוריות ל-100 גרם מופיע תו "אפשרי בריא". למעשה זה אפילו לא חייב להיות לחם – סנדוויץ' אפשר להכין גם מפיתה, מלחמנייה או אפילו טורטייה. לא משנה מה "האריזה" שלנו - כל עוד היא מכילה קמח מלא ועשירה בסיבים. כשאנחנו בוחרים פרוסה אחת של לחם מקמח מלא אנחנו עושים "וי" על מנת דגנים אחת מתוך ההמלצה התזונתית של שלוש מנות דגנים מלאים ביום.
טיפ: לא אוהבים את הטעם של לחם מלא? הילדים מסרבים לשתף פעולה? אבירי אוהבת להמליץ על שילוב של פרוסה אחת מלאה ופרוסה אחת רגילה – שיוצר סנדוויץ' צבעוני עם טעם לא דומיננטי של הקמח המלא.
חלבונים וחברים: מילוי הכריך
כשאנחנו שואפים להכין כריך שהוא גם משביע וגם בריא כדאי לנצל את ההזדמנות ולשים מילוי מחלבונים רזים. המילוי יכול להיות עשוי מביצים - למשל, חביתה או סלט ביצים, מבשר רזה או מעוף (חזה עוף או רוסט) או מדגים (למשל סלט טונה בריא על בסיס טונה במים). הוא יכול גם לבוא בצורה של ממרח – כמו למשל גבינות עד 5% שומן. אפשר גם לשלב גבינות – למרוח גבינה לבנה ועליה להניח פרוסה של גבינה צהובה.
גם הממרחים שלנו יכולים להיות על בסיס ירקות - מממרח עגבניות מיובשות עם שמן זית, טפנד (ממרח זיתים) ועד ממרח קישואים.
טיפ: מבחינה תזונתית מומלץ במיוחד ליצור סינרגיה בין המרכיבים – הסיבים הפרה-ביוטיים של הלחם מסייעים לסידן שבגבינה להיספג בגוף. אם רוצים שהכריך יהווה ארוחה מלאה, כדאי לנסות לשמור על יחסים הגיוניים בין המילוי לאריזה שלו. כלומר, לתת לחלבון להיות בעל משמעות בכמות כדי ליצור יחסים נכונים בין פחמימות לחלבונים.
השומנים הבריאים יכולים לבוא גם כממרח, כגון טחינה או אבוקדו, שנותן טעם ומעשיר את הכריך. כך למשל אפשר למרוח טחינה כבסיס לסנדוויץ' עם חלבון. אפשר גם להעשיר את הכריך בזיתים.
בין אם עלה בודד של חסה ובין אם אנטי פסטי מעניין - ירקות גם הם צריכים להיות חלק מהכריך שהוא ארוחה, והם תורמים לנו ערכים תזונתיים כמו ויטמינים, מינרלים וסיבים. למרות שהכמות של הירק בדרך כלל לא תהיה משמעותית, הם עדיין חשובים ומוסיפים גם טעם, אסתטיות וצבע. את הארוחה שלנו כדאי גם להעשיר בירקות נוספים לצד הכריך.
טיפ: כדי שירקות לחים לא ירטיבו את הכריך ויהפכו אותו לעיסה לא טעימה ולא נעימה לאכילה, כדאי ליצור הפרדה בצורה טכנית כמו למשל עלה חסה בין הלחם לעגבנייה.
ההשקעה משתלמת
כדי שהכריך יהיה משביע צריך להשקיע - שיהיה טעים בכל מילימיטר ובכל ביס. זה אומר לחשוב מראש על הטעמים וגם להקדיש מחשבה למתי אוכלים את הכריך ואיך הוא ייראה. יש כריכים שאפשר לחמם בתנור או בטוסטר לפני האכילה – והם מתאימים במיוחד למזג האוויר שמתקרר.
טיפ: אם מכינים כריך עם מילוי חם כמו חביתה, למשל, צריך לחכות שהחביתה תתקרר לפני ששמים אותה בכריך ולא אורזים אותו בנייר מגבת – אלא בנייר אפייה.
אם קהל היעד של הכריכים הוא ילדים – חשוב להתאים להם אותו מבחינת גודל ואחיזה. כמובן, שכדאי לתאם איתם מראש מה הם אוהבים. עוד טיפים להכנת סנדוויצ'ים לילדים.
כפי שאתם רואים, ממש בקלות יצרנו כריך שהוא ארוחה. אתם מוזמנים לקחת אותו לעבודה או להשאיר אותו לילדים בבית, בלי ייסורי מצפון. זוהי ארוחה מזינה, משביעה, מחומרי גלם בריאים ובריאותיים.
טורטיות במילוי טונה וירקות
ערך קלורי למנה: כ-260 קלוריות (טונה במים), כ-320 קלוריות (טונה בשמן)
המרכיבים (ל-6 טורטיות):
3 קופסאות טונה בשמן/במים
3 עגבניות, חתוכות לקוביות
6 טורטיות
6 כפות שטוחות של מיונז לייט או רוטב פסטו
3 חופני עלי בייבי
1 בצל סגול בינוני, חתוך לקוביות
מלח ופלפל שחור טחון טרי, לפי הטעם
אופן ההכנה:
- מסננים את הטונה מהמים. חותכים את העגבניות.
- מחממים מחבת גדולה, מניחים בה טורטייה, מחממים אותה כ-10 שניות והופכים. מחממים גם את הצד השני כ-10 שניות ומוציאים מהמחבת. כך ממשיכים עם 5 הטורטיות הנוספות.
- מורחים על כל טורטייה כף שטוחה של מיונז לייט או פסטו, מניחים מעל חצי חופן עלי בייבי, 2 כפות של קוביות עגבניות טריות, 1/2 קופסה טונה במים, 1/2 כף בצל סגול, מלח ופלפל.
- מגלגלים את הטורטיות, וזוללים.
