רבים מאיתנו חולמים להוריד במשקל, וחלקנו אף מנסים דיאטות שונות ומשונות חדשות לבקרים, בתקווה שאחת מהן תביא את הבשורה. אך אם נשכיל לערוך שינוי הדרגתי באורח החיים, במקום לחשוב על המילה האימתנית "דיאטה", ההצלחה לא תאחר לבוא.
הרשימה הבאה, המורכבת ממזונות שהוכחו מחקרית כגורמים לשריפת שומנים ותורמים לתחושת שובע לאורך זמן, תסייע לכם להתחיל בתהליך חדש ובריא יותר, ואף להתמיד בו.
1. קטניות
עדשים, שעועית לבנה או אדומה, חומוס, אפונה, סויה – כל אלה עשירים בחלבון ובסיבים תזונתיים. ככל שתאכלו יותר חלבון וסיבים במשך היום, תשרפו יותר שומן ובעיקר שומן בטני (זה המרוכז בכרס). אכלו קטניות במקום לחם, אורז, פסטה או תפוח אדמה, ותרגישו יותר שבעים ולזמן ממושך יותר. מחקר אמריקני הראה הצלחה בהורדת משקל בדיאטה עשירה בסיבי קטניות. אחוזי ההצלחה היו דומים לזו של דיאטה דלת פחמימות שהוכחה כיעילה בהורדת השומן הבטני.2. מרק
כשתתחילו את הארוחה עם קערית מרק, תרגישו שבעים מהר יותר ותאכלו פחות בהמשך הארוחה. העדיפו מרק ירקות או מרק קטניות עם ירקות, ותבלו אותו עם תבלינים טבעיים. אם אתם בוחרים להשתמש באבקות מרק, בחרו באבקה ללא מונוסודיום גלוטמט. מחקר שהקיף 4,000 נבדקים מצא שאלה שצרכו מרק, בעיקר בחורף, שקלו פחות מנבדקים שנמנעו מאכילת מרק.
3. שוקולד מריר
רוצים להתפנק בתהליך ההרזיה? העדיפו שתי קוביות של שוקולד מריר המכיל מעל 70% מוצקי קקאו על פני שוקולד חלב. במחקר דני על אוהבי שוקולד, נמצא כי הנבדקים שאכלו שוקולד מריר אכלו 15% פחות פיצה מספר שעות אחרי לאחר מכן, בהשוואה לאוכלי שוקולד חלב.
4. מיץ ירקות או מרק ירקות
העשירו את התזונה היומית בירקות, בין אם מדובר בירקות שלמים, סלט, ירקות אפויים, מרק או מיץ - ותחסכו בצריכה הקלורית שלכם. מחקר משותף לחמישה מרכזים רפואיים ואוניברסיטאות בארצות הברית בדק את ההשפעה של דיאטת הרזיה על נבדקים עם השמנה המרוכזת בעיקר בבטן, ומצא שדיאטת הרזיה בתוספת ספל מיץ ירקות (כ־250 מ"ל) במסגרת הקלורית שנקבעה, ודיאטה בתוספת שני ספלי מיץ ירקות (כ-500 מ"ל) במסגרת הקלורית שנקבעה, תורמת באופן משמעותי להורדה במשקל. זאת, לעומת נבדקים שביצעו דיאטה ללא תוספת מיץ ירקות.
5. פיצוחים ללא מלח
כחטיף בין הארוחות העדיפו חופן אגוזים או שקדים או גרעינים ללא מלח. בחירת פיצוחים כחטיף בין הארוחות תגרום לכם לאכול פחות בארוחה הבאה, תאזן את הורמוני הרעב ותשפיע לטווח הארוך על בטן שטוחה יותר ומשקל נמוך יותר. מחקר מקיף שנעשה באוניברסיטת הרווארד גילה שאכילת אגוזים, שקדים וגרעינים תורמת להורדת משקל של כ-213 גרם מדי שנה.
6. תפוח עץ
העדיפו תפוח עץ שלם על פני מיץ תפוחים. פרי שלם תורם ליותר שובע ואילו מיץ תפוחים מעורר את הרעב. אחת הסיבות היא נוכחותם של סיבים תזונתיים משביעים בפרי, שנעדרים לחלוטין מהמיץ. כמו כן, פעולת הלעיסה שולחת "סיגנלים" למוח שאכלנו משהו מוצק ומשביע.
7. יוגורט
בין אם אתם מעדיפים אותו יווני, רוסי או "ביו", יוגורט תורם להורדה במשקל. מחקר שנעשה באוניברסיטת הרווארד עקב במשך כעשר שנים על מעל ל-120,000 נבדקים, ומצא כי המזון שתרם בצורה הניכרת ביותר להורדה במשקל היה יוגורט.
8. אשכולית
האשכולית יכולה לעזור לכם לבלום את התיאבון ולרדת במשקל. מחקר במאוניברסיטת סאן דיאגו גילו שנבדקים שאכלו חצי אשכולית לפני כל ארוחה עיקרית הצליחו להוריד יותר משקל ולאכול פחות בהמשך הארוחה בהשוואה לנבדקים שלא אכלו אשכולית לפני האוכל. במחקר באוניברסיטת גרנדה גילו החוקרים שנבדקים רזים נהנים יותר מטעמים מרירים, ביניהם גם אשכולית, לעומת נבדקים עם עודף משקל שמגלים תחושת דחייה וגועל ממזונות מרירים. יכול להיות שאימוץ טעמים והרגלי אכילה של "הרזים" יקלו על עליכם לאכול פחות ולהוריד משקל.
9. אכלו חריף ותשרפו יותר שומן
שלבו באוכל פלפל אדום חריף ברמת החריפות המתאימה לכם. פלפל אדום חריף מכיל תרכובות כימיות שמאיצות את חילוף החומרים ושריפת השומן. מחקר אנגלי מצא שאכילת פלפל אדום חריף בתוספת שומן המכיל חומצות שומן עם שרשרות בינוניות (כמו אלה שבשמן קוקוס) מעלה את הקצב המטבולי ושריפת האנרגיה בכ-50% אחוז למשך שעתיים עד שש שעות.
