איזו דיאטה מתאימה לכם?

התאמת הדיאטה לסגנון החיים (צילום: thinkstock)

איזו דיאטה היא היעילה ביותר? האם מדובר בדיאטת חלבונים, דיאטה ים תיכונית, או דווקא בדיאטה המבוססת על נוגדי חמצון? אם אתם עדיין מתלבטים במה לבחור, ובינתיים נהנים מכריך שמנמן בארוחת הצהריים, כדאי שתהיו מודעים לאמת הבלתי מעורערת הבאה: בכל דיאטה שתבחרו, הנחישות שלכם והחיבור שלכם לתהליך הם שיאפשרו לכם להוריד במשקל. שום דיאטה על הנייר, נהדרת ומבטיחה ככל שתהה, לא תעשה זאת בשבילכם.

התאימו דיאטה לסגנון חיים

עובדה חשובה נוספת היא התאמת הדיאטה לסגנון החיים והטעם שלכם. לדוגמה, אם העבודה שלכם דורשת שתאכלו ארבעה ערבים בשבוע עם לקוחות במסעדה, הרי שדיאטה דלת שומן תהיה בעייתית, אך לא יהיה לכם קשה למצוא את השומנים הבריאים מסוג אומגה 3 בפורל הלבן או הוורוד, בבורי מבריכה ובסלמון. אם סגנון חייכם הוא כזה המקשה על השקעה בבישולים, תמצאו את הפתרון במזון קפוא כמו נתחי עוף או הודו או דג ללא ציפוי - ללא חומרי שימור - שרק צריך לחמם בתנור או במיקרו.

מתוך מגוון האפשרויות הדיאטטיות, בחרו תכנית דיאטה שתפורה בדיוק לצרכים שלכם.

לפי מיקום השומן בגוף

• אם השומן מתרכז אצלכם בעיקר בבטן ואילו הרגליים, הידיים והישבן רזים, מתאימה לכם תכנית דיאטה להשטחת הבטן שמבוססת על חלבונים, ירקות, פירות וגרעינים או אגוזים או שקדים ללא מלח, שמאזנת את ההורמונים המובילים לייצור השומן הבטני. בשלב בו התאזנו הורמוני הרעב, מתאימה תכנית שלב ב', שבה חוזרים לתפריט עמילנים כמו תפוח אדמה בקליפתו, בטטה בקליפתה, דגנים מלאים וקטניות בכמות מבוקרת ופוחתים האגוזים/גרעינים.

• אם השומן מפוזר בכל הגוף ומרחיב בעיקר את הישבן והירכיים, מתאימה לכם תכנית של תזונה מאוזנת כדוגמת הדיאטה הים תיכונית המבוססת על ירקות, פירות, דגנים מלאים, קטניות ומוצרי חלב, בעיקר עיזים. כמו כן, יותר דגים ופחות בשר, אגוזים, זרעונים למיניהם ושמן זית בכמות מבוקרת.

לפי דרגת הבריאות שלכם

• במצבים של מערכת חיסונית חלשה בהם ההשמנה מלווה בתחלואה, בחרו מזונות עשירים בנוגדי חמצון. נוגדי חמצון הם חומרים תזונתיים המגינים על הגוף, וממלאים תפקיד בחיזוק המערכת החיסונית, הדיאטה מבוססת על מדד ORAC של עוצמת נוגדי חמצון במזונות שפרסם משרד הבריאות האמריקאי USDA. הדיאטה עצמה היא תוכנית בת 32 ימים, המתחילה בארבעה ימי "טיהור": בימים אלה אוכלים כ-1,200 קלוריות ליום, עם 50,000 נוגדי חמצון על פי ORAC (זה אולי נשמע המון, אבל בכוס אוכמניות, למשל, כבר יש כ 9,700 נקודות, בכפית קינמון יש 13,376 נקודות). בשלב השני, שנמשך שבועיים, צורכים כ-30,000 נקודות ORAC יומיות במסגרת 1,400-1,500 קלוריות ליום. ניתן להישאר בשלב זה לאורך זמן אם רוצים לרדת יותר במשקל. השלב האחרון, אף הוא בן שבועיים, זהה לשלב השני, עם תוספת של עמילן ופרי בכל יום, ופינוק שבועי כמו כוס יין או חתיכת שוקולד קטנה (בכפית קקאו יש 4,000 נקודות).

כמה טיפים המתאימים לכל דיאטה שבה תבחרו

1. הוסיפו כמו תרופה פעילות גופנית של לפחות 30 דקות מדי יום. ממחקר אמריקני שנעשה באוניברסיטת הארוורד על 4,021 אנשים עם BMI של מעל 30, נמצא ששילוב של פעילות גופנית בתכנית ההרזיה העלה משמעותית את סיכויי הצלחת ההרזיה.

2. שתו מים לפני כל אכילה, פעולה זו תגביר את שריפת השומן בגוף.

3. זכרו שככל שכמות הסידן באוכל גבוהה יותר, אתם סופגים פחות שומן במערכת העיכול. כמות הסידן המינימלית המומלצת ליום 1,000 מ"ג.

4. שילוב של פלפל חריף באוכל מגביר את שריפת השומן.

5. שתיית תה ירוק, תה לבן לפחות 4 כוסות ליום מגבירים את שריפת השומן.

דוגמה לדיאטת הבטן השטוחה

בוקר

• קופסה של 250 ג' גבינה לבנה עד 5%. במצבי רגישות ללקטוז מומלץ גבינה 5% ללא לקטוז או קוטג' 5% או גבינות עיזים עד 5% ללא חומר משמר.

• לפחות 2 ירקות או סלט ירקות

ביניים

• פרי

צהריים

• ירקות ללא הגבלה בכל צורה, לפחות 4 יחידות

• כפית שמן זית

• עוף או הודו או בקר רזה או דג (עדיף פורל, בורי בריכה, סלמון) בגריל או אפוי או מבושל או קופסה של 250 ג' גבינה לבנה עד 5%

ביניים

• פרי

ערב

• ירקות ללא הגבלה בכל צורה, לפחות 3 יחידות

• כפית שמן זית

• עוף או הודו או בקר רזה או דג (עדיף פורל, בורי בריכה, סלמון) בגריל או אפוי או מבושל

• או קופסה של 250 ג' גבינה לבנה עד 5%

יותר מאוחר

• 100 ג' גרעינים שחורים ללא מלח שקולים בקליפתם או 50 ג' אגזים/שקדים

• פרי

דוגמה לדיאטה ים תיכונית להקטנת הישבן והירכיים

בוקר

• פרוסת לחם מלא, עדיף ללא שמרים

• גבינת עד 5%

• לפחות 2 ירקות או סלט ירקות

ביניים

• פרי

צהריים

• ירקות ללא הגבלה בכל צורה, לפחות 4 יחידות

• כפית שמן זית

• דג (עדיף פורל, בורי בריכה, סלמון) בגריל או אפוי או מבושל

• כוס קטניות מבושלות: עדשים, אפונה, שעועית יבשה, גרגירי חומוס, פול

ביניים

• פרי

ערב

• ירקות ללא הגבלה בכל צורה, לפחות 3 יחידות

• כפית שמן זית

• 2 פרוסות לחם מלא עדיף ללא שמרים או כוס לאחר בישול של דגנים מלאים: פסטה מלאה, קוסקוס מלא, אורז מלא, כוסמת, קינואה, חיטה מלאה, קמוט

• גבינת 5%

• יוגורט לבן או ביצה מבושלת

יותר מאוחר

• פרי

דוגמה לשלבי דיאטת נוגדי החמצון לשיפור הבריאות

4 ימי טיהור (אוכלים את אותו התפריט בכל ארבעת הימים).

בוקר

• חביתה מביצה אחת ושלושה חלבוני ביצה עם חופן נדיב של אורגנו או בזיליקום

• תה ירוק או לבן, מים עם לימון.

ביניים

• תפוח ירוק חמוץ או אדום כהה עם כפית קינמון.

צהריים

• 2 כוסות תרד מאודה עם לימון, כ-100 גרם נטו דג בורי בריכה או פורל או דג סלמון

• 8 חצאי אגוז מלך או פקאן

• מים עם לימון

ביניים

• 3 שזיפים מיובשים או תמרים מיובשים, תה ירוק או לבן.

ערב

• קערת סלט מחסה אדומה וירקות נוספים ללא הגבלה עם כפית שמן זית

• 2 קישואים בינוניים מאודים

• חצי קופסה גבינת ריקוטה 5%

• כוס פירות יער

• מים עם לימון

שלב 2

בוקר

• תפוח ירוק או אדום או 3 שזיפים מיובשים

• גביע יוגורט דל שומן מועשר בסידן

• 8 פקאנים או אגוזי מלך

• כפית קינמון

ביניים

• 2 מלפפונים בינוניים בקליפתם. 10 שקדים טבעיים.

צהריים

• קערית גדולה של מרק ירקות עם כמות נדיבה של עשבי תיבול

• 200 ג' דג בריכה ישראלי או סלמון בגריל

ביניים

• חצי ריקוטה 5%

• כוס גרגירי רימון או פירות יער או תפו"ע דלישס אדום

• כפית קינמון

ערב

• סלט מארבעה ירקות מגוונים בקליפתם

• 100 ג' דג מהרשימה המומלצת

שלב 3 - זהה לשלב 2, בתוספת:

• מנת פרי או תפוח אדמה או בטטה קטנים בקליפתם, או 4 כפות בינוניות של קטנית מבושלת אחת ליום.