רויטל גל
תקופת החגים מתאפיינת בחופשות ארוכות ובארוחות גדולות שגורמות לנו לצאת משגרה כמעט לחודש שלם, גם מבחינת פעילות גופנית וגם מבחינת תזונה. אז איך בכל זאת מצליחים לשמור על שגרה כלשהי בספטמבר? ואולי שבירת השגרה היא דווקא משהו טוב? צחי כנען, דיאטן קליני, מומחה להרזיה ותזונה רפואית, וצחי נחום, מומחה לפזיולוגיה של המאמץ ברשת גו אקטיב, מייעצים לכם איך להתמודד עם חודש עמוס בחגים.
כך תשמרו על תזונה טובה גם בין ארוחות החג:
1. עניין של גישה: אחד הדברים הכי חשובים זו גישה לאורח חיים בריא: ארוחת החג היא לא שדה קרב, אלא דווקא הזדמנות יוצאת מן הכלל ליהנות ממאכלים מסורתיים שהתגעגעתם אליהם. הכינו את עצמכם מראש לכך שתאכלו יותר בערב החג. קורה שלפעמים אוכלים יותר ולפעמים פחות, ולכן אל תפחדו לפעמים לאכול יותר. ברגע שהגישה שונה, הסיטואציה תהיה קלה יותר.
2. שחררו ומזערו נזקים: אמרו לעצמכם שאתם משחררים, אבל שימו לב: "לשחרר" זה לא אומר להתיר את הרסן בכל הארוחות, כל היום, במהלך ספטמבר: בחרו את הסיטואציות הנכונות שאינכם רוצים להפסיד, למשל: "אני חייב לאכול את החריימה של אמא שלי בערב החג, למרות שאני יודע שיש בזה הרבה שמן וקלוריות". תאכלו חריימה אחד ולא 10, אבל חשוב שתמשיכו ליהנות ושלא תצאו בתחושה שלא אכלתם את החריימה שכל כך פנטזתם עליו.
3. בלי עונשים: אם אכלתם הרבה בערב החג, אל תקזזו ותענישו את עצמכם לאחר מכן, כמו למשל לבטל את ארוחת הבוקר שלמחרת. "עונש" כזה יגרום לכך שתגיעו רעבים יותר לארוחות צהריים ותשיגו תוצאות הפוכות.
4. החליפו בין צהריים לערב: הימנעו משתי ארוחות חמות ביום. אם אתם יודעים שמחכה לכם ארוחת חג בערב, אכלו ארוחת צהריים קלילה יותר, או להפך.
5. הקפידו על 3 ארוחות מרכזיות: בכל תקופת החג, המשיכו להקפיד על שלוש ארוחות מרכזיות ביום עם ארוחות ביניים, כמו ביום רגיל בעבודה, ואל תפסחו על שום ארוחה.
6. קצת פרופורציה: אם נסתכל על כל חודש ספטמבר, נראה שהימים הבעייתיים הם ערבי החג וימי החג עצמם, מה שמסתכם ב־3־4 ארוחות גדולות במשך חודש שלם. זה בהחלט לא מצב נורא.
7. חזרו לשגרה: מה שגורם להשמנה זו תזונה לא מאוזנת ביום־יום, ולא אירועים חריגים מדי פעם. לאחר ארוחת החג, פשוט חזרו לשגרה של תזונה מאוזנת.
כך תצליחו להזיז את עצמכם גם בימי החג:
1. מתכננים מראש: פתחו יומן ובדקו מתי אתם בחו"ל, מתי מכון הכושר סגור וכו'. אל תגיעו למצב שפתאום מבינים שמחר מפספסים אימון. תכננו מראש את כל החודש והימנעו מהפתעות ש"הורסות" לכם את השגרה האימונית.
2. הגדירו תקופת התאוששות וצבירת כוחות: בכל תקופת אימונים יש תקופות יותר אינטנסיביות ויש פחות, ממש כמו אצל ספורטאים מקצועיים. ראו את תקופת החגים כהזדמנות טובה למנוחה נפשית ופיזית. במקום 5־6 פעמים בשבוע, זה בסדר אם תתאמנו רק פעמיים בשבוע.
3. שברו שגרה: מי שרגיל לשחות בבריכה (שסגורה בחג), יכול לשחות בים; אם אתם רגילים לעשות אימוני כוח במכון, סעו למגרשים בגינה הציבורית; במקום הליכונים במקום סגור, עשו הליכה בחוץ או רכבו על אופניים בפארק עם הילדים. תקופת החגים מזמנת לנו הזדמנות לגוון את הפעילות ולתת לנפש קצת מנוחה. לכו תדעו, אולי גם תגלו פעילות חדשה שאתם אוהבים.
4. חופשה זה לא תירוץ: נוסעים לחופשה? קחו אתכם בגדי ספורט, אולי יתברר שבמלון יש חדר כושר, אולי הילדים יבלו בלעדיכם כמה שעות ויהיה לכם זמן לריצה בחוץ -- תמיד עדיף שתהיו מצוידים (שיהיו פחות תירוצים).
5. פעילות קצרה: אם אתם בעומס ומתקשים למצוא זמן לפעילות הקבועה שלכם, חשוב שתדעו שגם רבע שעה של פעילות גופנית כלשהי היא אפקטיבית וטובה יותר מכלום. למשל, הליכה קצרה יכולה לעזור בזירוז חילוף החומרים בגוף.
6. פרקו פעילויות ארוכות: אם היום שלכם עמוס, פשוט פרקו פעילות גופנית ארוכה לכמה פעילויות קצרות ביום. למשל, במקום חצי שעה של אימון, עשו שלוש פעילויות במשך 10 דקות במהלך היום. זה גם שומר על המשכיות של הפעילות היומיומית שלכם וגם שורף את הקלוריות.
7. עשו פעילות עצומה יותר: במקום לבצע פעילות איטית, נסו להגביר את הקצב ולקצר את הזמן: הגבירו את קצב ההליכה או שלבו לעתים ריצה במהלך ההליכה. פעילות עצומה עוזרת בעיקר בשריפת שומן.
