ראש השנה הוא חג מתוק במיוחד, וכשמגיע רגע האמת, איננו מתלהבים ממתיקים מלאכותיים. המתוקים חסרי הקלוריות לא מעניקים תחושת שובע למרכז השובע במוח, ולפיכך אינם מרגיעים את הכמיהה למתוק. כך אנו ממשיכים לחפש אחר המתוק "האמיתי" כל העת.
האם הפתרון הוא ממתיקים טבעיים אחרים? האם הם בריאים יותר ומה הם מכילים? הנה כמה עובדות שכדאי לדעת על האלטרנטיבות הטבעיות.
איזה ממתיק פחות מזיק?
באופן כללי מזונות מהצומח מכילים חומרים שעושים לנו את החיים יותר נעימים בזכות נוגדי החמצון שהם מכילים. תהליכים נוגדי חמצון שמתרחשים בגוף, תורמים לנטרל תהליכים רעילים, מגנים על תאי הגוף, מחזקים את המערכת החיסונית ונלחמים במחלות, כפי שהראו מחקרי תזונה אחרונים.
הממתיקים הטבעיים שאינם מעובדים, מכילים באופן טבעי כמות גבוהה יותר של נוגדי חמצון לעומת הממתיקים הטבעיים המעובדים. על כן, רצוי לבחור בממתיקים טבעיים שתורמים גם נוגדי חמצון בנוסף לטעם המתוק. בממתיקים טבעיים הכוונה היא לסוכר לבן, סוכר חום, קנה סוכר טרי, סירופ מייפל, סירופ אגבה, מולסה, דבש דבורים ודבש תמרים (סילאן).
במחקר שנעשה במחלקה לביוכימיה באוניברסיטת וירג'יניה נבדקה תכולת נוגדי החמצון של 12 סוגי סוכרים טבעיים מעובדים ולא מעובדים. המחקר מצא כמה ממצאים מעניינים:
• סוכר לבן מעובד, סירופ תירס וסירופ אגבה מכילים את כמות נוגדי החמצון הקטנה ביותר, פחות מ-0.01 מילימול ל-100 גרם.• למולסה כהה, הנוצרת מזיקוק סוכר, יש את כמות נוגדי החמצון הגבוהה ביותר - בין 4.6 ל-4.9 מילימול ל 100 גרם.
• לכמות בינונית של נוגדי חמצון זכו סירופ מייפל, סוכר חום ודבש - בין 0.2 ל-0.7 מילימול ל-100 גרם.
• ככל שצבעו של הסוכר החום כהה יותר (כתוצאה מתכולה גבוהה יותר של מולסה), כך יש בו יותר נוגדי חמצון.
ממה עשויים הסוכרים?
סוכר רגיל – בין אם הוא לבן מעובד או חום כהה – מכיל שתי יחידות של חד סוכרים שמעניקים לו ביחד את הטעם המתוק החזק: יחידה אחת היא גלוקוז שמכונה גם סוכר ענבים, והשנייה היא פרוקטוז המכונה גם סוכר פירות.
לפרוקטוז דרגת מתיקות גבוהה פי 1.5 בממוצע מהסוכר ואילו לגלוקוז דרגת מתיקות נמוכה מהסוכר בכ25% בממוצע. קצב הספיגה של הפרוקטוז לדם הוא איטי יותר מהגלוקוז, והמשמעות היא שהאינדקס הגליקמי שלו נמוך יותר.
שווה לזכור: ככל שפרי או מוצר מתוק טבעי יכיל יותר פרוקטוז, דרגת המתיקות שלו תהיה חזקה יותר וקצב ספיגת הסוכר שלו לדם יהיה איטי יותר.
כמה קלוריות בכל ממתיק טבעי?
הסוכר הלבן מזוקק ונקי מוויטמינים, מינרלים ומנוגדי חמצון, והוא מכיל כ-20 קלוריות לכפית בינונית בת 5 גרם. הוא נספג מהר לדם ועל אף שהוא טבעי, מומלץ לצרוך אותו כמה שפחות.
הסוכר החום מספק את אותן הקלוריות כמו הסוכר הלבן, עם תרומה זעומה של מינרלים וויטמינים. ככל שצבעו כהה יותר בעקבות נוכחות מולסה, הוא יכיל יותר נוגדי חמצון ויחסית יזיק פחות. עם זאת, ההתייחסות אליו זהה להתייחסות לה זוכה סוכר לבן, ומומלץ לצרוך אותו במתינות.
סוכר הפירות (המכונה פרוקטוז) הוא בעל מתיקות גבוהה יותר מסוכר, ומאפשר לצרוך כמות קטנה יותר של קלוריות בדרגת מתיקות גבוהה יותר. הוא נספג לאט יותר בדם, אך מכיוון שהוא מזוקק ונקי מוויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון, מומלץ לצרוך אותו במתינות.
סוכר ענבים (המכונה גם גלוקוז) הוא בעל מתיקות של 0.75 לעומת סוכר לבן; כלומר, נדרשת כמות גדולה יותר כדי להגיע לדרגת המתיקות של הסוכר הלבן. השימוש בו במקום סוכר גובה מחיר קלורי גבוה יותר ולא משתלם.
סירופ אגבה מיוצר מקקטוס בעל אותו שם, טעמו דומה לטעם דבש, והוא משמש טבעונים שמחפשים מזון בריאות שאינו מהחי. צבעו משתנה מבהיר לכהה בהתאם לדרגת החום שבה הוכן. כמות הקלוריות של האגבה דומה לסוכר, אך המתיקות של האגבה גבוהה מסוכר – פי 1.4 ל-1.6 - ועל כן אפשר להגיע למתיקות הרצויה בכמות קטנה יותר של קלוריות. הסירופ מכיל בין 47% ל-56% פרוקטוז ובין 11% ל-20% גלוקוז, הוא אינו נחשב ל"דיאטתי" וצריכת כמויות גדולות ממנו עלולה להוביל לייצור מוגבר של טריגליצרידים והצטברות שומן בטני.
דבש מכיל יותר נוגדי חמצון מסוכר לבן, פחות ממולסה, והוא נדיב בקלוריות: כפית דבש מספקת כ-30 קלוריות (לעומת 20 קלוריות בכפית סוכר). הדבש מכיל בממוצע כ-38% פרוקטוז וכ-31% גלוקוז. על אף מתיקותו, לדבש דרגת חומציות ממוצעת של 4 – וזו אחת הסיבות שהוא משמש ברפואה העממית כמרפא דלקות, מפחית אקנה דלקתי במריחה חיצונית, מסייע במאבק באסטמה ועוד.
סטיביה היא ממתיק טבעי עם 0 קלוריות. החומר הטבעי שמעניק את טעמה המתוק הוא גליקוזיד ובהיותה חומר צמחי, מכילה הסטיביה נוגדי חמצון מסוג פנולים בדומה לסוגי תה. להמתקה משתמשים בעלי סטיביה טריים או מיובשים, מיצוי מימי בצורה טיפות או אבקת סטיביה. לסטיביה טעמי לוואי של אניס, שומר, שוש שצריך לאהוב אותם כדי לבחור בה כממתיק. הסטיביה אושרה לשימוש על ידי ה-FDA רק לפני כחמש שנים ובעקבות העלייה בביקוש לצמח, החלו לגדלו גם במחוזותינו – בגליל.
סילאן (דבש תמרים) הוא מיץ תמרים מרוכז, שמופק על ידי בישול התמרים וסחיטתם. כפית בינונית בת 5 גרם מספקת כ-15 קלוריות. התמרים עשירים בנוגדי חמצון מסוג פלבנואידים ופרוציאנידים, ולסילאן תכונות דומות לדבש כנוגד פטריות ובקטריות.
לסיכום: לשנה בריאה גדשו את הצלחת עם מזונות טבעיים וכמה שפחות ממתיקים.
כמה טיפים נוספים לשנה טובה ומתוקה
• העדיפו שתייה קרה או חמה ללא המתקה. בהתחלה זה לא טעים ולא נעים, אך מתרגלים אליה במהירות ובחירה זו תוביל אתכם להצלחה.
• לאפייה העדיפו את הסוכר החום כהה, דבש או סילאן, שנספגים לאט יותר במערכת העיכול ומספקים מעט יותר נוגדי חמצון.
