אחרי החגים הגיע. וזה הרגע בו המוני בית ישראל מנופפים לאורחות השחיתות לשלום ומתמסרים למשטר דיאטה
קשוח וחסר חדוות חיים. החדשות הטובות הן שלא באמת חייבים לסבול: הנה עשרה רעיונות טובים שיעזרו להפחית במשקל ללא דיאטה, וחמישה מתכונים של שפים מובילים, שיודעים איך ליצור מנות מושחתות אך לא הרסניות.
1. פחות מעובד. הכלל הכי חשוב והכי יעיל הוא לאכול אוכל כמה שפחות מעובד, ורצוי להתנזר בכלל ממזון תעשייתי. כלל זה מוכר כ"עיקרון פריטקין": רוברט פריטקין, ביולוג ובנו של גורו דיאטות ידוע, מסביר בספרו איך על עיבוד של חומר גלם מקפיץ את הקלוריות שלו. למשל: 450 גרם תפוחי אדמה שווים 490 קלוריות. צ'יפס באותו משקל מכיל כ-2,400 קלוריות.
2. יותר ירקות. אתם כבר יודעים את זה, ועדיין חשוב להזכיר: ירקות מכילים סיבים תזונתיים בשפע והם מסייעים לתחושת שובע ומסייעים בסילוק השומנים מהגוף. במקביל, ירקות דלים בקלוריות. אכלו כעשרה ירקות מצבעים שונים ביום והקפידו במיוחד על עלים: חסה, כרוב, תרד, פטרוזיליה.
3. שלבו קטניות בתפריט. המדד הגליקמי (כלומר, המידה בה אכילתן גורמת לעלייה ברמת הסוכר הגוף) שלהן נמוך, הן משביעות מאוד ומסייעות לעיכול. כדי שלא לסבול מנפיחות בבטן, רצוי לאכול קטניות מונבטות. אם אין לכם זמן לבשל, תוכלו להוסיף נבטוטי קטניות טריות לסלט (להשיג מבחר בבתי הטבע).
4. קמחים מלאים. קמח מדגנים מלאים טוב לנו יותר מקמח לב גם כי הדגנים המלאים הם עתירי סיבים תזונתיים שתורמים לתחושת השובע וגם כי המדד הגליקמי שלהם נמוך יותר. אגב, פסטה מחיטת דורום ואורז בסמטי נהנים מאינדקס גליקמי נמוך, ולכן, אם נמנעים מבישול יתר ומגישים אותם אל-דנטה, לא חייבים להמיר אותם בגרסאות מלאות.
5. העדיפו מוצרי מזון מהחי (במיוחד מוצרי חלב) ממרעה חופשי. כבר ידוע שחשוב לנו לקבל חומצות שומן אומגה 3. אבל אנחנו פחות מודעים לעובדה שחשוב גם לצמצם את צריכת האומגה 6, שמקדמת צמיחה של תאי שומן. כדי לעשות זאת יש להימנע מאכילת מזון תעשייתי (שמכיל ושמנים המגבירים את רמות האומגה 6 ומעודדים צמיחת תאי שומן) ולהעדיף מוצרי מזון מהחי שמגיעים מבעלי חיים שרעו במראה חופשי.
6. בלי סוכר לבן. צריכה מתונה של ממתיקים בעלי מדד גליקמי נמוך יותר מזה של הסוכר הלבן, כמו דבר או סירופ אגבה, יכולה לסייע להרזיה. במטבח האסייתי (בסין תאילנד והודו) מציעים להוסיף תבלין מתוק למנה העיקרית, כדי לחסוך את הצורך במתוק בסוף הארוחה. כדאי לאמץ.
7. בלי משקאות ממותקים. משקאות ממותקים ומיצים למיניהם, גם אלה הדיאטטיים, הם סתם הרגל רע. דמיינו את עצמכם לוקחים כוס לא גדולה של מים ומוסיפים לתוכה שש כפיות גדושות של סוכר לבן, מערבבים ושותים. זה מה שמכיל משקה ממותק.
8. לימון מוסיף המון להרזיה. הלן פוסטר, מחברת "דיאטת המדד הגליקמי", מסבירה שהחמיצות מאטה את התקדמות המזון במערכת העיכול ולכן מאטה את הקצב שבו הופך המזון לגלוקוזה. לכן, בכל הזדמנות שמתאימה לתיבול בלימון, עשו זאת בנדיבות.
9. פחות שומן רווי מן החי. נסו להמיר את החמאה בשמן זית, אכלו פחות בשר, ונסו לדאוג שמה שאתם אוכלים מקורו בבעלי חיים ממרעה חופשי, כמוסבר בטיפ מספר 4.
10. הכי חשוב: אין ברירה. חייבים לזוז. ללא פעילות גופנית קשה להפחית במשקל.
_________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
אספרגוס ברוטב יוגורט
קצת קשה היה לי להסביר לשף אבי ביטון, בחור צעיר וחטוב, מה אני מבקשת. כפי שהוא ניסח זאת: "פעם ביקשו ממני להכין סופגנייה דיאט לתוכנית טלוויזיה, אז טיגנתי סופגנייה משובחת וחתכתי אותה לשניים". התביישתי להגיד לביטון שמגיל מסוים אפילו המחשבה עלאוכל מטוגן גורמת לצרבת. כנראה בגלל הפער הזה קיבלתי ממנו מתכונים נפלאים, אבל נאלצתי קצת לשנות אותם: הרוטב המקורי לאספרגוס מבוסס על חמאה ואני המרתי אותו ביוגורט, ובמתכון לקרפצ'ו עגבניות צמצמתי את כמות גבינת הפטה.
המרכיבים (ל-4 מנות)
- 20 אספרגוסים
- חופן עלי מרווה
לרוטב
- 1 גביע (200 מ"ל) יוגורט צאן, עזים או כבשים
- 1 כף שמן זית
- מיץ מ 1/2 לימון
- 1/2 כפית קליפת לימון מגוררת
- 1 שן שום, קלופה ומגוררת
- 2 פטריות שמפיניות קטנות, קצוצות דק
- חופן אורוגולה קצוצה
- חופן שמיר קצוץ
- חופן בצל ירוק קצוץ
- מלח ופלפל
1. מחממים את התנור לחום גבוה (200 מעלות).
2. הרוטב: מערבבים את כל מרכיביו ומניחים בצד.
3. מסירים את הרבע התחתון מגבעולי האספרגוס ונפטרים מהם. מניחים את האספרגוס בתבנית התנור, מפזרים מעל את עלי המרווה, וצולים אותם כעשר דקות, עד שהם מתרככים. מגישים מיד לצד הרוטב.
- טיפ: אם רוצים, אפשר לצרוב את האספרגוס ועלי המרווה על מחבת פסים שחוממה היטב, במשך כדקה, ורק אז להעביר לצלייה בתנור.
___________________________________________________________________________________________________________________________________________________
באק דגים עם יוגורט כבשים
השף ויקטור גלוגר ממסעדת "קלואליס" הוא אחד השפים הבודדים בארץ שלמדו את השיטה הצרפתית לבישול גזרתי, שמאפשר להתפנק בלי להחליף את מידת המכנסיים. גלוגר הציע לי להכין באק, תבשיל מחבל אלזס. באירופה נהגו להכין את התבשיל עם בשר, גלוגר מכין אותו עם דגים. ניסיתי את המתכון בבית והדגים יצאו נימוחים.
המרכיבים (ל-4 מנות)
- 6 כפות שמן זית
- 1 פלפל צ'ילי, חתוך לרצועות
- 2 שיני שום, קלופות ופרוסות לאורכן
- 1 בצל, קלוף וקצוץ
- 1 פלפל אדום, חתוך לקוביות
- 1 קישוא, חתוך לקוביות
- 6 שיני שום, קלופות וקצוצות
- מלח, פלפל לבן
- 8 פילטים של מוסר הסלע, רצוי אורגני
- תערובת ראש אל חנות מרוקאי (להשיג בחנויות תבלינים)
- 2 כוסות ציר מרק ירקות (אפשר מאבקה, עדיף אורגנית)
- 1 כוס יין לבן
- 400 גרם יוגורט כבשים
- אפשרות: בצק לכיסוי הסיר (ראו מתכון נפרד בהמשך)
ההכנה
1. מחממים את התנור לחום גבוה (250 מעלות).
2. מחממים 2 כפות משמן הזית במחבת ומאדים בו את פלפל הצ'ילי ופרוסות השום.
3. במחבת נפרדת מחממים את 4 כפות שמן זית הנותרות ומקפיצים בו את הבצל, הפלפל, החציל, הקישוא והשום הקצוץ, עד שהחצילים רבים.
4. מתבלים את הדג במלח ופלפל, עושים חריץ בשליש התחתון של כל פילט ומקפלים.
5. מסדרים בסיר את הירקות, ומניחים מעליהם את הדגים, מפזרים את השום והצ'ילי, מוסיפים את תעבורת הראס אל חנות, יוצרים את היין והיוגורט, מכסים ואופים כעשרים דקות, עד שבשר הדג רך ואינו צמיגי למגע. אם רוצים לכסות את הכלי בבצק (ראו המתכון הבא), מחליפים את המכסה בבצק כחמש דקות לפני תום האפייה.
.
מאפה לאיטום הסיר
אם רוצים לאטום את התבשיל בבצק, יש להכין אותו מראש. אני השתמשתי בקמח כוסמין
.
1. שמים 15 גרם שמרים טריים, 1/2 כפית סוכר ו1/4 כוס מים פושרים בקערית ומניחים לכמה דקות, עד שהשמרים נמסים ותוססים. מנפים 250 גרם קמח כוסמין לתוך קערת המערבל (או קערה אחרת), יוצרים בו גומה ושמים בו את השמרים. מכסים במגבת ומניחים לחצי שעה.
2. מוסיפים 1/2 כפית מלח ו-3 כפות שמן זית ולשים היטב עד שמתקבל בצק גמיש ונוח. אם הבצק יבש מדי מוסיפים בהדרגה עוד מעט מים פושרים.
3. מכסים את הקערה במגבת ומניחים לתפיחה נוספת במשך כחצי שעה. הבצק יתפח בכ-50% מגודלו.
4. מעבירים את הבצק למשטח עבודה מקומח ומרדדים אותו לעלה גדול מעט מקוטר הכלי בו אופים. כחמש דקות לפני תום האפייה, מסירים בזהירות את מכסה התבנית ומניחים במקומה את הבצק. אופים עד שהבצק זהוב ופריך.
___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
מרק הדרים ופסיפלורה
בכל מה שנוגע למתוק ומושחת אני רואה במיקה שרון אורים ותומים של החוויה החושנית הזאת. צריך לעיין בספר שלה "מיקה תל אביב", בהוצאת כנרת כדי להכין את רמות הפיתוי וההדוניזם שהיא מציעה. בשינויים זערוריים מתקבל קינוח נפלא.
המרכיבים (ל-10 -12 מנות)
- 1/2 כוס מים
- 2 כפיות סירופ אגבה (להשיג בחנויות טבע)
- רצועות דקות של קליפה מ-1 תפוז (ללא הקליפה הלבנה)
- 1/2 שורש ג'ינג'ר טרי, פרוס לרצועות דקות וארוכות
- 2 תפוזים, קלופים ומופרדים לפילטים (פלחים ללא קרום)
- 1 אשכולית, קלופה ומופרדת לפילטים (פלחים ללא קרום)
- 1/2 אננס, קלוף וחתוך לקוביות קטנות
- 5 פסיפלורות
- 2 כוסות מיץ תפוזים טרי
- 1/2 כוס מיץ אשכוליות טרי
- 1/2 כוס ליקר תפוזים
ההכנה
1. שמים בכוס את המים וסירופ האגבה ומערבבים לנוזל אחיד.
2. שמים את רצועות קליפות התפוז והג'ינג'ר בסיר קטן וממלאים במים עד כדי כיסוי. מביאים לרתיחה ומסננים. מחזירים את הקליפות והג'ינג'ר לסיר, מוסיפים את המים עם האגבה ומבשלים עוד 20-30 דקות, עד שנוצר סירופ סמיך. מסירים מהכיריים ומצננים.
3. שמים בקערה את הפילטים של התפוזים והאשכולית, מוסיפים את האננס. חוצים את הפסיפלורות ומרוקנים את תוכנן לתוך הקערה. מערבבים את הסירופ הצונן עם מיץ התפוזים, מיץ האשכוליות והליקר, ויוצקים לקערה. מאחסנים במקרר שעתיים לפחות ומגישים.
_________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
קינוח שכבות פריכות ופירות
המצרכים (ל-4 מנות, בגביעים או בכוסות צרות)
1. מגלענים 4 תמרים מזן מג'הול, שמים אותם בכלי עם מים ושורים במשך 6 שעות. מסננים, מעבירים את התמרים לקערת מעבד המזון, מוסיפים מיץ מ-1/2 תפוז ומעבדים למרקם משחתי. מוסיפים 1/4 כוס פצפוצי אורז ו1/2 כפית קליפת תפוז מגוררת ומערבבים ידנית.
2. מניחים בתחתית כל כוס דובדבנים מגולענים או פטל (אפשר מוקפאים שהופשרו). יוצרים, בידיים, מעין עוגיות שטוחות מעיסת פצפוצי האורז והתמרים, ומניחים על הדובדבנים. חותכים 1/2 מלון קטן לקוביות ומניחים אותן בזהירות בכוסות. אם רוצים מעטרים ברצועות דקות של מלון חתוך בקולפן. מגישים.
