עמודי התווך האישיים שלנו הם הרגליים, ואנו מצפים שהן יישאו אותנו ממקום למקום בקלות וביעילות. לעתים אנחנו שוכחים שבמרכז "העמוד" הזה, הרגל, יש מפרק מאוד רגיש - הברך, ועד שהברך לא צועקת "כואב לי!" אנו עושים ברגליים כרצוננו ללא שום התחשבות, הכנה או חשיבה לעתיד.
הפעם נתרגל את שרירי הרגליים ונכין אותן למטלות העתידות לבוא, תוך שמירה והקפדה על בטיחות הברכיים, ואם על הדרך חיזקנו וחיטבנו את הירכיים - אשרינו! שימו לב הבטן נדרשת כאן לעבודה.
עוד תרגילי פילאטיס ממוקדים:
תנוחה 1: מתיחה וחיזוק הירכיים
בשכיבה על הגב, הרימו את הרגליים למעלה כלפי התקרה. ישרו את הברכיים בסיום התנועה. אם אתם מתקשים ליישר את הרגלים בזווית של 90 מעלות, ניתן להניח את האגן על כרית ובכך לאפשר את היישור.
שאיפה: כופפו את הברכיים עד ל-90 מעלות בברך ובפוינט.
נשיפה: ישרו את הרגליים למעלה בפלקס. תוך כדי היישור משכו את פיקת הברך, כך תגרמו לייצובה של הברך וחיזוק של שרירי הירך הקדמית (ארבע ראשי).
חזרה: בצעו כ-15 חזרות, מנוחה של 30 שניות, וחיזרו על התרגיל עוד 15 פעם.
תנוחה 2: מעגלי ירך
אחד התרגילים הפופולארים של הפילאטיס.
בשכיבה על הגב, רגל אחת ניצבת כפופה, כף הרגל על המזרן. רגל שנייה ישרה למעלה, כולל יישור הברך. זרועות פתוחות מעט לצדדים לתמיכה, המבט מלווה את התנועה.
בשאיפה: מתחו את הרגל למעלה, ודאו שהאגן על המזרן.
בנשיפה: ציירו מעגל עם הרגל החוצה. חשוב: התנועה מתבצעת במפרק הירך בלבד, חייבים לשמור על הברך ללא תנועה. הפעילו את שרירי הבטן בכדי להדק את האגן למזרן. אין להרים את האגן או הגב בעת הסיבוב.
שאיפה: הרגל סוגרת את המעגל נשיפה יוצאת למעגל הנוסף.
חזרה: בצעו 5 מעגלים החוצה, החליפו את כיוון הסיבוב לעוד 5 מעגלים. עברו צד.
תנוחה 3: כפיפת צפרדע (פלייה)
תרגיל מוכר היטב ולקוח מעולם הבלט. ניתן לבצע אותו גם בעמידה.
בשכיבה על הגב, הרימו את הרגליים למעלה כלפי התקרה. סובבו את הרגליים החוצה (turn out) והצמידו את הירכיים הפנימיות, השוקיים והעקבים אחד אל השני. ישרו את הברכיים בסיום התנועה. אם מתקשים ליישר את הרגלים בזווית של 90 מעלות, ניתן להניח את האגן על כרית ובכך לאפשר את היישור.
בשאיפה: כופפו את הברכיים אך השאירו את העקבים צמודים ולחוצים אחד את השני. שמרו על הרגליים ב-90 מעלות. הקפידו לעבוד מהבטן.
בנשיפה: יישרו את הרגליים, חישבו על ריצ'רץ' שנסגר מלמטה עד למעלה לעקבים, להדק חזק ירכיים. אספו את הבטן.
חזרה: חזרו על כך 15 פעמים, מנוחה קצרה ל-30 שניות ועוד סט של 15 חזרות.
לאחר תרגילי הרגליים ותרגילי הבטן, מומלץ לבצע את תרגילי הפיתול.
- סאני עזיקרי, בעלת הסטודיו של סני, היא מומחית בפילאטיס מזרן, ראש תחום פילאטיס במכון וינגייט ומורה בכירה להתעמלות בונה עצם.
- התרגילים מיועדים לאנשים בריאים, ובגדר המלצה בלבד. יש להיוועץ ברופא לפני כל פעילות גופנית. מומלץ להתאמן ולתרגל תחת השגחה וליווי מקצועי.
