הליכה היא הפעילות האירובית השכיחה ביותר הקיימת. אין צורך בציוד מיוחד, ניתן לבצעה בכל מקום וזמן ובאמצעותה אפשר לשפר יכולת אירובית, להפחית במשקל ובאחוזי השומן, לשפר מצב בריאותי ועוד.
עם זאת על מנת שהאדם יבצע את הפעילות ולא יסבול מפציעות שונות, אי נוחות וכדומה חשוב להקפיד על כמה כללים. להלן העיקריים שבהם:
תנוחת הגוף במהלך ההליכה
1. ראש וצוואר: יש לשמור על ראש זקוף אך משוחרר וצוואר ארוך וממורכז בין הכתפיים. יש להישיר מבט קדימה ולפנים ולא להטות את הראש מטה או מעלה ולשמור על בית חזה וגו זקופים. תנוחה כזו מקלה על תהליך הנשימה ומונעת מהכתפיים להישמט לפנים. בעת הגברת קצב ההליכה מטים קלות את הגו לפנים.
2. כתפיים: בעת ביצוע ההליכה הכתפיים משוחררות, מוטות מעט לאחור וכלפי מטה.
3. ידיים: בעת ההליכה הידיים נעות קדימה ואחורה – יד ורגל נגדיות. מומלץ שהזווית בין האמה לזרוע תהיה בין 90 ל-120 מעלות. כפיפה זו במרפקים גורמת לקיצור המנוף ולהגברת קצב ההליכה.
4. כפות ידיים: כף היד סגורה קלות ובקו ישר עם האמה ואינה עוברת את עצם החזה בתנועה לפנים ואת קו הירך בתנועה לאחור. תחושות של נימול, הירדמות ונפיחות אופייניות כשהידיים שמוטות.
5. בטן: בעת ביצוע ההליכה הבטן אסופה, אך הנשימה אינה נעצרת. בתנועה זו פוחת העומס על הגב התחתון.
6. צעדים: גודל הצעד בעת ההליכה תלוי בגמישות הרגל, בחוזקה, באורכה ובהרגשה הסובייקטיבית של כל מתאמן. הליכה בצעדים גדולים מדי מעייפת, ואילו הליכה בצעדים קטנים מדי גורמת לבזבוז אנרגיה.
7. כפות רגליים: מנח כף הרגל בעת ביצוע ההליכה חשוב במיוחד. התנועה הנכונה היא גלגול כף הרגל מהעקב דרך צידה החיצוני של כף הרגל לכיוון האצבעות (כרית כף הרגל). הנחת כל כף הרגל על הקרקע גורמת לזעזועים על מפרקי הגוף השונים ולכן אינה מומלצת.
8. מנח כף רגל: שפשוף פנימי או חיצוני של הנעליים מעיד על מנח כף-רגל לא תקין, שעלול לגרום לבעיות אורתופדיות בעתיד.
היבטים ודגשים נוספים להליכה נכונה
• דיבור בעת ההליכה: דיבור רצוף תוך כדי הליכה הוא סימן שקצב ההליכה איטי מדי והמאמץ אינו גבוה. ניתן אמנם לדבר, אך יש להביא בחשבון שאם קצב ההליכה איטי מדי הפעילות אינה אפקטיבית. בכל מקרה מומלץ למדוד את מספר פעימות הלב באמצעות שעון הדופק.
• תדירות ההליכה: מומלץ ללכת 3 פעמים בשבוע לפחות בימים לא עוקבים (לדוגמה: ימי א', ג', ה' או ב', ד', ו'). אפשר ללכת גם 6 פעמים בשבוע. חשוב לזכור כי הפוגה של 4 ימים בין אימון לאימון תביא לנסיגה ביכולת שהושגה.
• זמן ההליכה: הזמן המומלץ להליכה – 20 עד 60 דקות למתאמן "מן השורה".
• שתייה: יש לשתות לפני הפעילות ואחריה. צמא מוגבר הוא מסוכן, כיוון שקיימת סכנה להתייבשות.
• לבוש: לבוש רב או מועט אינו משפיע על מידת השימוש בקלוריות, אך חשוב להתלבש בהתאם למזג האוויר: לא שכבות רבות של בגדים כשחם ומעטות מדי כשקר. בכל מקרה, אין להתאמן חשופים.
•נעליים: לא כל נעל מתאימה להליכה. כמו כן, נעל ריצה אינה נעל הליכה. יש לשים לב למידת השחיקה של הנעליים. נעל השחוקה בעיקר בצידיה משפיעה על מנח כף הרגל וגורמת לבעיות אורתופדיות. במקרה זה יש להיוועץ באורתופד. מומלץ להחליף נעליים לאחר כ- 800 ק"מ לכל היותר .
• גרביים: גרב שאינו מתאים, בלוי, דק או שאינו סופג זיעה יגרום לשפשופים, ליבלות, לאי נוחות ועוד.
• מוזיקה: האזנה למוזיקה בזמן ההליכה מסייעת להפגת השעמום. מומלצת מוזיקה קצבית, אך יש לנקוט משנה זהירות בעיקר בכבישים.
• מתיחות: מתיחות מומלצות תמיד, אך בעיקר אחרי האימון כדי לשמור על טווח התנועה של המפרקים והשרירים.
• גיוון: יש לגוון את מסלולי ההליכה (פארק, חוף ים וכיו"ב), את קצב הפעילות, תדירות האימונים השבועית ועוד.
התאמת נעלי הספורט לסוג הפעילות האירובית
לבחירת נעליים מתאימות לפעילות גופנית יש השלכות מהותיות על איכות ביצוע הפעילות ועל מניעת נזקים גופניים. יש לזכור שלא כל נעל התעמלות מתאימה לכל פעילות. בחלק מהפעילויות האירוביות יש חשיבות רבה לאיכות הנעל, לבלאי, לבולמי הזעזועים, לשחיקה וכדומה, בעוד בפעילויות שבהן אין ניתוק של כף הרגל מהקרקע חשיבותם פחותה. להלן פירוט הדגשים החשובים לבחירת נעל מתאימה להליכה, לריצה ולרכיבת אופניים:
• בולמי זעזועים: בהליכה קיימים שלושה מצבים: שלב נחיתת העקב, שלב אמצע הדריכה (בעת שכף הרגל כולה יורדת לקרקע) ושלב הדחיפה (כשהכף עולה על הבהונות שנלחצים מטה ומאפשרים לנוע קדימה). אי לכך, לאורך סוליית הנעל צריכים להיות בולמי זעזועים, עם הדגשה בעקב או בקדמת הנעל, המסייעים לבלום חלק מהזעזוע הנגרם בעת הפגיעה הראשונית של העקב בקרקע וכן לצמצם את השחיקה של רקמות העקב ושל האיברים שמעליו.
• משקל: נעלי הליכה כבדות מדי (יותר מ-300 גרם לנעל) אינן מומלצות בשל הפוטנציאל לבצע תנועה לא נכונה של כף הרגל במהלך ההליכה ותחושת אי-נוחות בעת הפעילות.
• גובה העקבים: יש חשיבות לגובה העקבים, היות ועקב גבוה מדי יגרום ללחץ רב באזור כרית כף הרגל והבהונות, ועקב נמוך מדי יגרום ללחץ רב באזור העקב.
• גובה הנעליים: מתאמנים ההולכים בשטח הפתוח בתנאי שטח משתנים, הכוללים סלעים, מדרונות וכדומה, צריכים לנעול נעליים גבוהות. בהליכה על מסילה בחדר הכושר אין צורך בנעליים גבוהות.
• גודל הנעל: לאורך ולרוחב הנעל יש השפעה על נוחות הפעילות, ולכן יש להתאים את גודל הנעל לרגל. נעליים לוחצות מדי עלולות ליצור בעיות רבות כגון ציפורן חודרנית, כאבים ועוד, ונעליים גדולות מדי עלולות לגרום לכאבים ולדלקות בקשת האמצעית של כף הרגל ולבעיות עור כגון שפשופים ויבלות.
• מדרסים: בעיות אורתופדיות קימות אצל רבים מהעוסקים בפעילות גופנית, ולמדרסים אורתופדיים המותאמים אישית יש חשיבות לא מועטה. אלה מסייעים ליצירת איזון של משקל הגוף על כפות הרגליים, מספקים בלימה טובה יותר ועשויים למנוע בעיות בברכיים, בגב התחתון ובמקומות נוספים בגוף.
• גמישות הנעל: נעלי הליכה צריכות להיות גמישות במידה מסוימת. סוליה קשיחה מדי עלולה להפריע לתנועה הטבעית של כפות הרגליים, ואילו סוליה גמישה מדי לא תספק תמיכה טובה דיה לכף הרגל. גמישות מיטבית של הנעל תגרום לבהונות להפעיל פחות כוח בזמן ההליכה, והמתאמן יתעייף פחות.
מתוך הספר: "במשקל הנכון – פעילות גופנית ותזונה מאוזנת השילוב המנצח" מאת ד"ר איתי זיו וד"ר דרור שגיא
