אנשים עם עודף משקל סבורים שבמקרים רבים בנוסף לפגם האסתטי בהופעתם החיצונית הם גם פחות בריאים וחשופים למחלות שונות כגון: מחלות לב, יתר לחץ דם ועוד, לעומת האדם הרזה. למרות שיש בזה הרבה מן האמת, אין זו כל האמת, שכן האדם השמן העוסק בפעילות גופנית משפר את כושרו הגופני ותורם רבות לבריאות טובה יותר.
לעומתו, מצבו של האדם הרזה שאינו עוסק בפעילות גופנית כלל, פחות טוב מזה של אדם עם עודף משקל שפעיל גופנית. לצערנו בשנים האחרונות חלה עלייה בממדי ההשמנה, ולכן וחשוב לדון בשאלה מה ניתן לעשות כדי לשפר את המצב.
שליש מהמבוגרים וחמישית מאוכלוסיית הילדים בחברות מערביות סובלים מעודף משקל. בכל גיל, כאשר הכנסת האנרגיה (מזון) גדולה יותר מאשר ההוצאה, הרי שעודף זה מאוחסן ברקמה שומנית ובד בבד חלה עלייה במשקל.לדוגמא: צעירה בת 25 השוקלת 60 ק"ג רצה 3 פעמים בשבוע בקצב לב של 65% במשך 40 דקות , עושה שימוש בכ- 250 קלוריות בכל פעם לריצה אחת. לאחר הריצה נוהגת צעירה זו לשתות 2 כוסות מיץ תפוזים טבעי (כמות הקלוריות – כ- 300 קלוריות). במקרה זה כמות האנרגיה (קלוריות) הנכנסת גבוהה יותר מהיוצאת ולכן תחול השמנה.
אצל אנשים בעלי עודף משקל, רווחת הדעה שמספיק לעשות דיאטה כדי לרדת במשקל, ומיותר לבצע פעילות גופנית. זוהי גישה מוטעית ולהלן מספר נימוקים מדוע יש לבצע פעילות גופנית ולא להסתפק בדיאטה בלבד:1. ישנה הגדלה של ההוצאה הקלורית, מה שמסייע לשמור על המשקל הנוכחי ומונע עלייה נוספת במשקל.
2. הפחתה של אחוזי השומן בגוף.
3. העלאת חילוף החומרים, המסייע לגוף לשרוף יותר קלוריות.
4. שיפור המצב הבריאותי של האדם.
עם עליית הגיל נוצרת גם מוגבלות בתנועה, דבר שמקשה על הפחתה במשקל. המסקנה מכך היא שככול שמתבגרים יותר, יש להגביר את הפעילות הגופנית כדי לשמור על המסה השרירית.
שמנים וספורטיבים או רזים ועצלנים?
באיזו דרגת השמנה ובאילו תנאים עדיף להיות Fat & Fit (שמן ובכושר) מאשר Unfit & Thin (רזה וללא כושר)? הדעות חלוקות. ועל מנת לענות על שאלה לא פשוטה זו יש להביא בחשבון את המרכיבים הבאים המבדילים בין שני סוגי האנשים:
הגנטיקה1. מספר תאי השומן בגוף: אצל האדם עם משקל עודף מספר ונפח תאי השומן גדול משמעותית לעומת האדם הרזה. למותר לציין שתא שומן עלול להכפיל, לשלש, (ואף מעבר לכך) את נפח התא באמצעות קליטה מוגברת של שומנים לתוכו. אי לכך אצל האדם השמן מספר התאים ונפחם עשוי להשתנות מספר פעמים במהלך תקופת החיים.
2. מבנה גוף: אדם שמן מאופיין לרוב במבנה גוף רחב ומלא, ריכוז רב של משקל באזור המותניים, מערכת שרירים חלשה וטונוס שרירי, הגפיים העליונים והתחתונים קטנים יחסית ועם שרירים לא מפותחים. ואילו האדם הרזה מאופיין בגוף רזה, שרירים ארוכים ועצמות דקות, גב קצר, ידיים ורגליים ארוכות.
3. היסטוריה משפחתית: היסטוריה של מחלות כרוניות במשפחה מגדילה את הסיכוי ללקות במחלות.
מידת ההשמנה: ככל שמידת ההשמנה גדולה יותר עולים גורמי הסיכון למחלות שונות.
המצב הבריאותי הנוכחי: האם האדם לוקה במחלה כלשהי כגון: סוכרת, מחלת לב, יתר לחץ דם, אסטמה וכדומה.
דרגת העצימות של הפעילות הגופנית המתבצעת: האם האימונים מתבצעים בעומס גבוה דיו? לדוגמה: הליכה מהירה לעומת הליכה איטית.
תדירות: על מנת להשיג תוצאות חשוב לבצע את הפעילות האירובית לא פחות מ- 3 פעמים בשבוע. כאן המקום לציין שלפי הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט
( American College of Sports Medicine) גם פעילות גופנית הנמשכת 8-10 דקות ליום תשפיע לחיוב על הבריאות של האדם השמן.
מידת ההוצאה הקלורית מפעילות גופנית במשך השבוע: מסתבר שלמידת ההוצאה הקלורית מאימונים חשיבות רבה וככול שנעשה שימוש רב יותר בקלוריות, תהיינה השלכות חיוביות יותר על בריאות האדם.
האם המשקל הוא המדד היחידי לבחון מידת ההשמנה?
לא! מסת הגוף מורכבת מרקמת שריר, מים, עצמות ואיברים חיוניים אחרים. אחוז השומן מהווה רק חלק ממסת הגוף. ייתכן מצב שבו שני אנשים באותו גיל, מין וגובה שוקלים אותו משקל כשאצל אחד מהם אחוז השומן גבוה ואילו אצל השני – אחוז השומן נמוך ומסת השריר והעצם גבוהה יותר.מהי הפעילות המומלצת להורדה במשקל?
הפעילות הגופנית מתחלקת לפעילות אירובית ולפעילות אנאירובית.פעילות אירובית: הנה פעילות שבה מפעילים קבוצות שרירים גדולות יותר לזמן ממושך יחסית והעצימות היא נמוכה עד בינונית. (לדוגמא: שחייה, הליכה, ריצה קלה, רכיבה באופניים וכד').
פעילות אנאירובית: מיועדת לחיזוק השרירים והעצמות ומתבצעת כנגד משקל גוף, משקוליות אביזרי עזר ועוד.
בדרך כלל רצוי לשלב בין 2 סוגי הפעילויות הללו. עם זאת, לאדם הסובל מעודף משקל מומלץ לשים דגש על הפעילות האירובית שגם תסייע להפחית במשקל, לשפר את המצב הבריאותי, ולהקטין את הפוטנציאל לחלות. עם זאת, יש לציין שלא ניתן להסתפק בפעילות זו בלבד ומומלץ לבצע גם פעילות אנאירובית כדי לחזק את השרירים והעצמות.כמה פעמים בשבוע צריך להתאמן?
בפעילות גופנית חשובה התדירות והעצימות. התדירות מתבטאת במספר האימונים השבועי ואילו העצימות פירושה דרגת הקושי של הפעילות. פעילות אירובית רצוי שתתבצע לפחות שלוש פעמים בשבוע, וניתן להגיע גם לשש פעמים בשבוע. 20-60 דקות – מותנה בדרגת הכושר של המתאמן.
פעילות אנאירובית יש לבצע 2-3 פעמים בשבוע (לאוכלוסייה מאומנת ולספורטאים התדירות גבוהה יותר).
יש לזכור: המלחמה בעודף משקל ללא פעילות גופנית היא במקרים רבים קשה יותר, והתועלת שהאדם מפיק מכך – קטנה מזו של האדם המשלב דיאטה עם פעילות גופנית, שכן אדם רזה אינו בהכרח בריא יותר. צריך להבין שלא כל אחד בנוי להיות רזה, אבל כולם יכולים להיות בכושר טוב יותר.- מתוך הספר "במשקל הנכון – פעילות גופנית ותזונה מאוזנת השילוב המנצח
" מאת ד"ר איתי זיו וד"ר דרור שגיא
