יש ההבדל בין תפוח ירוק לאדום? מדריך פירות הקיץ לפי צבעים

על מה מעידים צבעי הפירות, מה מיוחד בסגולים, ובמה תורמים הירוקים? הדיאטנית ליאורה חוברה מסבירה את ההבדלים, ומציידת בטיפים לשילוב טעים ובריא בתזונה

הפיגמנטים השונים מעניקים לפירות את צבעם, שלכל צבע יש מטרה בריאותית אחרת (צילום: Shutterstock)
הפיגמנטים השונים מעניקים לפירות את צבעם, שלכל צבע יש מטרה בריאותית אחרת (צילום: Shutterstock)

פירות עסיסיים הם דרך נפלאה להתחיל או לסיים את היום או סתם לנשנש בין הארוחות. מעבר להיותם טעימים ונוטפי עסיס, הם בריאים ונותנים מענה לצורך המתוק, עשירים בוויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים. הפיגמנטים השונים מעניקים לפירות את צבעם, כשלכל צבע יש מטרה בריאותית אחרת.

 

פירות ירוקים

שזיפים ירוקים, תפוחים, ענבים, אגס, קיווי, תאנים

פירות ירוקים הם פצצה של כלורופיל ולוטאין. לכלורופיל השפעה אנטי-סרטנית מוכחת, וברפואה הסינית הוא נחשב מאוד מחזק. הלוטאין הוא פיגמנט ממשפחת הקרוטנואידים (פיגמנטים ירוקים-צהובים). הוא נוגד חימצון, מאט תהליכי הזדקנות, מגן על העיניים ותורם לבריאותן מפני נזקים והתפתחות קטרקט, ולכן נוהגים לכנות אותו "משקפי שמש פנימיים".

 

פירות ירוקים. לשמירה על העיניים (צילום: Shutterstock)
    פירות ירוקים. לשמירה על העיניים(צילום: Shutterstock)

     

     

    פירות אדומים

    אבטיח, אשכולית אדומה, פאפייה, גויאבה ורודה, רימון

    פירות אדומים מכילים את פיגמנט הקסם: לייקופן, נוגד חמצון חזק המעניק הגנה לתאי הגוף. הוכח באופן ברור שאכילת מזונות עשירים בלייקופן מקטינה את הסיכוי לסרטן בכלל ולסרטן שד (השכיח ביותר בנשים) וערמונית (השכיח ביותר בגברים) בפרט. הלייקופן מסייע בהפחתת רמות הכולסטרול הרע (LDL ), בשמירה על העיניים, והגנה על העור מפני קרינת השמש. הלייקופן הופך לזמין יותר בבישול, כתישה וריסוק - לכן בהחלט ניתן לאכול את הפירות האדומים גם לאחר בישול וריסוק.

     

    פירות אדומים. עשירים בלייקופן (צילום: Shutterstock)
      פירות אדומים. עשירים בלייקופן(צילום: Shutterstock)

       

       

      פירות כתומים-חומים

      מלון כתום וצהוב, מנגו, תפוזים קלמנטינות ,פפאיה ותמרים

      לפי התפיסה הסינית, פירות כתומים משפיעים לטובה על מנגנון השובע והרעב התקין, ומסיעים לשלוט בצורך במתוק. בהסתכלות מערבית - הפיגמנט הכתום שייך למשפחה רחבה וגדולה של קרוטנואידים, המעניקים לאותם פירות כתומים את גווני הכתום והצהוב שלהם. הקרוטנים תורמים להפחתה ברמות הכולסטרול ומקטינים סיכוי להתפתחות מחלות לב וכלי דם.

      בטא קרוטן הופך זמין יותר לספיגה בגוף דווקא לאחר הבישול ובנוכחות מעט שמן (רצוי שמן מאיכות טובה). בקרב מי שעורם רגיש לבטא קרוטן תגרום אכילה מרובה שלו להופעת צבע כתום בכפות ידיים ורגליים. התופעה אינה מזיקה אבל היא מעידה על כך שמומלץ להפחית בכמויות.

       

      פירות כתומים. להפחתת רמות הכולסטרול (צילום: Shutterstock)
        פירות כתומים. להפחתת רמות הכולסטרול(צילום: Shutterstock)

         

        פירות סגולים-כחולים

        ענבים כהים, שזיפים סגולים, אוכמניות, דובדבנים, חמוציות, תאנים, פטל שחור

        הפיגמטים הכחולים והסגולים הם למעשה פלבנואידים, חומרים נוגדי חמצון חזקים ביותר, המסייעים להקטין את הסיכוי ללקות במחלות לב וכלי דם. יתרונם הגדול הוא בכך שהם אינם מתקלקלים בזמן ההקפאה הבישול ולכן ניתן ליהנות מהם גם במאכלים שעברו חימום. בגלל צבעיהם הכהים הם נחשבים לפי הרפואה הסינית מחזקי דם וכליות ומומלצים לכל מי שסובל מאנמיה.

         

        פירות סגולים. בעלי נוגדי חמצון חזקים (צילום: Shutterstock)
          פירות סגולים. בעלי נוגדי חמצון חזקים(צילום: Shutterstock)

           

          פירות לבנים-צהובים

          תפוחי עץ, מלון צהוב, אשכולית, פומלית, אננס

          בדומה למשפחת הפירות הירוקים, גם הצהובים מכילים לוטאין. בנוסף, הם מכילים קרטנואידים ופלבנואידים, סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים. 

           

          פירות לבנים-צהובים. עשירים בסיבים תזונתיים (צילום: Shutterstock)
            פירות לבנים-צהובים. עשירים בסיבים תזונתיים(צילום: Shutterstock)

             

            איך לאחסן נכון?

            פירות הקיץ הם פירות רכים בעלי קליפה דקה. לכן מעבר ליום- יומיים כדאי לאחסן במקרר. רצוי לקנות כמויות קטנות של פירות טריים כי בכל יום שעובר נפגעים חלק מהערכים התזונתיים.

            קניתם יותר מדי פירות? ייבוש פירות הוא דרך נפלאה להכין חטיפים בריאים שקל וטעים לנשנש.

             

            איך לשלב בבישול?

            נכון שתמיד חשבתם שטרי זה הכי? אז חשבתם. מתברר שלא כל הערכים התזונתיים אובדים בבישול. חלקם אפילו הופכים לזמינים יותר. אז נכון שלא מומלץ להכין סלט פירות יומיים לפני הגשתו או לבשל פירות במשך שעתיים אבל בהחלט אפשר לשלב פירות בתבשילים (כמו קדרת בשר עם פירות מיובשים).

            כדאי להכין את המנה קרוב ככל שניתן להגשתה.לחתוך את הפירות לחתיכות גדולות כדי להקטין את איבוד הויטמינים והמינרלים, להוסיף אותן לקראת סוף הבישול (אלא אם הוראות ההכנה שונות) ולכסות את הכלי עד ההגשה ממש, למניעת מגע עם חמצן.

             

            כדאי להוציא לפירות את המיץ?

            סחיטת הפירות מצמצמת את כמות הסיבים התזונתיים שמקבלים מהפירות, אך לעומת זאת הויטמינים והמינרלים זמינים יותר. שתיית מרובה של מיצי פירות אינה מומלצת, במיוחד לחולי סוכרת, אבל יכולה להתאים לילדים המסרבים לאכול פירות. חשוב, כמובן, לסחוט את המיץ ממש לפני השתייה.

             

            אפשר להקפיא?

            הקפאה היא שיטה טובה לשמירת הערכים התזונתיים של הפירות. אפשר גם להקפיא פירות או להכין מהם ארטיקים בריאים בשילוב מיץ או יוגורט.

             

            קוביות קרח מפירות יער בצורת דובונים (צילום: עודד חוברה)
              קוביות קרח מפירות יער בצורת דובונים(צילום: עודד חוברה)

               

              איך לשלב בסלט?

              סלטים המשלבים ירקות ופירות הם טרנד בשנים האחרונות במסעדות הכי נחשבות. לפניכם מתכון פטנט שיאפשר לכם להכין את הסלט בהרכב האולטימטיבי מהירקות והפירות שיש לכם בבית.

               

              סלט עם קוביות אבטיח וגבינה צפתית ללא מלח וזיתים ללא מלח (צילום: עודד חוברה)
                סלט עם קוביות אבטיח וגבינה צפתית ללא מלח וזיתים ללא מלח(צילום: עודד חוברה)

                 

                סלט פטנט של פירות וירקות

                ------------------------------------

                 

                החומרים

                ( 4 מנות)

                • 1 כוס ירק חתוך (מלפפון, פלפלים, גזר)
                • 1 כוס פרי חתוך (תאנים, נקטרינות, רימונים, אגסים, תפוחים, תותים מלון או כל פרי אחר)
                • 1 כוס עלי סלט (סוג אחד או תערובת)
                • 150 גרם גבינה חתוכה לקוביות או מגוררת, כמו צפתית או בולגרית או רוקפור
                • 50 גרם אגוזים או שקדים קלופים או צנוברים חתוכים

                לרוטב

                • 3 כפות שמן זית
                • 3 כפות חומץ בלסמי
                • כף סילאן או דבש
                • 1 כפית חרדל גרגרים
                • 1 שן שום כתושה
                • מלח ופלפל לפי הטעם

                 

                ההכנה:

                מערבבים את כל מרכיבי הסלט בקערה. מערבבים את כל מרכיבי הרוטב בשייקר או בצנצנת סגורה היטב. יוצקים על הסלט, מערבבים קלות ומגישים מיד.

                 

                 

                 

                 

                 
                הצג:
                אזהרה:
                פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד