מאת: שירי שרף־דגן
למה בכלל כדאי לאכול קטניות?
בגלל הערך התזונתי הגבוה שלהן:
* הן עשירות בחלבון.
* הן עשירות בסיבים, כולל סיבים מסיסים המסייעים להורדת רמת הסוכר והכולסטרול בדם.
* האינדקס הגליקמי שלהן נמוך יחסית, מה שאומר שכשאוכלים אותן נהנים מתחושת שובע ממושכת.
* הן מכילות מינרלים וויטמינים: ברזל, סידן, אשלגן, אבץ, מגנזיום, ויטמינים מקבוצת :B תיאמין ,(B1) ניאצין ,(B3) חומצה פולית .(B9) הן זולות יחסית, ולכן עלות ארוחת קטניות מזינה נמוכה.
קניתי קטניות יבשות. איך אדע אם הן טריות?
צבע דהוי מעיד על אחסון ממושך וצבע עכור יכול להעיד על עובש. קטניות מיובשות רצוי לשמור בשקית או בקופסה אטומות, במקום ללא לחות, אור וחום.
קניתי גרגרי חומוס מוקפאים. האם ההקפאה פגעה בערכם התזונתי?
לא. הקטניות המוקפאות עוברות חימום מהיר ומיד לאחריו הן מוקפאות ולכן הן שומרות יחסית על ערכן התזונתי. בנוסף, זמן הכנתן קצר יותר מאשר הכנה של קטניות יבשות.
ומה בנוגע לגרגרי חומוס בקופסת שימורים?
זאת הבחירה הכי פחות מומלצת. שימורים מכילים יותר מלח וחומרי שימור נוספים. שטפו אותן לפני השימוש כדי לנטרל חלק מהמלח.
איך מפחיתים את בעיית הגזים שנוצרת אחרי אכילת קטניות?
קטניות יוצרות גזים בגלל מרכיב הקרוי "אוליגוסכרידים," סוג של פחמימה הנוטה לתסוס במעיים. בעיקרון, חיידקי המעיים מתרגלים בהדרגה לפירוק הקטניות ועם הזמן כמות הגזים פוחתת, לכן מומלץ להוסיף קטניות לתפריט בהדרגה. כמו כן ניתן למזער את אי הנוחות באמצעות הפעולות הבאות:
* השריה ממושכת של הקטניות והחלפת המים במהלך ההשריה.
* הנבטה של הקטניות מפחיתה משמעותית את כמות האוליגוסכרידים בקטנית ובכך מקטינה את ייצור הגזים במעי וגם מסייעת להשגת ערך תזונתי גבוה יותר של הקטניות (הנבטה משנה את הערכים התזונתיים.(
* שימוש בתבלינים סופחי גזים בזמן הבישול: כמון, זרעי שומר, זרעי כוסברה, אניס וקימל.
* שימוש באנזימים לפירוק האוליגוסכרידים (אפשר לקנות בבתי מרקחת.( את האנזימים האלה צורכים לצד הקטניות.
איך מכינים קטניות מונבטות?
משרים קטניות יבשות למשך הלילה, מסננים ושמים במנבטה (אפשר לקנות בכל חנויות הטבע) או במסננת. מכסים במגבת, מרטיבים אותן במים 2־3 פעמים ביום והנבטוטים מוכנים אחרי 2־3 ימים. כשצומח פסיג, מייבשים ומעבירים לקירור. מי שרוצה להמשיך בתהליך גדילת הפסיג כדי לקבל בסוף תוצר של נבטים (ששונה בערכיו התזונתיים מהקטניות), ימשיך את התהליך עוד כמה ימים. נוסף על כך, אפשר לקנות קטניות מונבטות מוכנות ("נבטוטים"). את הנבטוטים אפשר לאכול חיים, כתוספת לסלט, או סתם כחטיף, ואפשר לבשל אותם כמו קטניות לכל דבר, רק שזמן הבישול שלהם קצר יותר.
האם עדיף לשלב קטנית עם דגן?
כיום ידוע כי לא חייבים לאכול דגן וקטניות ביחד באותה ארוחה, אבל חשוב לספקם לגוף במהלך היום. לקטניות חסרה חומצה אמינית חיונית בשם מתיונין (שהיא אחת מחומצות האמינו החיוניות שאותן אין הגוף יכול לייצר בעצמו ועליו לקבלן במזון), מלבד הסויה שהיא למעשה חלבון מלא (מכילה את כל חומצות האמינו החיוניות לגוף).
דגנים (כמו אורז, פסטה, פתיתים, קוסקוס, לחם, שעורה ועוד) חסרים בחומצה האמינית ליזין ויש בהם מתיונין, ולכן הרכב של קטנית ודגן יוצר חלבון מלא (למשל, מג'דרה).
איך בדיוק מכינים קטניות יבשות לבישול?
* שוטפים אותן כדי להרחיק מהן אבנים קטנות או חומרים זרים אחרים.
* משרים אותן במים במהלך הלילה בטמפרטורת החדר (לא חייבים להשרות עדשים, שעועית מאש ואפונה יבשה). לחלופין מרתיחים אותן ומשרים אותן במים החמים במשך שעה.
* מוסיפים את המלח רק בסיום הבישול, כשהקטניות כבר רכות, כי המלח עוצר את הבישול ומקשה את הקטניות.
* משך הבישול משתנה בהתאם לסוג (ניתן לקצר את זמן הבישול על ידי בישול בסיר לחץ).
אז איך אפשר לשלב קטניות בתפריט היומי?
* אוכלים קטניות בשילוב עם דגנים באותה ארוחה (למרות שכאמור, לא חייבים לעשות זאת).
שילובים ידועים: מג'דרה (אורז + עדשים, חומוס ופיתה (עדיף להכין את החומוס בעצמכם ולקנות פיתה מקמח מלא), חמין (שילוב של תפוחי אדמה, גריסי פנינה ושעועית), שעועית ותירס ועוד.
* מוסיפים קטניות לסלט (למשל, גרגרי חומוס בסלט הירקות).
* משתמשים בטופו כתחליף לבשר (למשל, ירקות מוקפצים עם קוביות טופו).
* מנשנשים קטניות (אדממה, גרגירי חומוס, תורמוס ועוד).
