למילה סלט יש קונוטציה גם של בריאות וגם של דיאטה, ובעיקר של משהו שאוכלים כשרוצים לרזות או כשלא רוצים לאכול משהו כבד. אבל סלט יכול להיות גם ארוחה מאוד משביעה, בריאה וממלאת. זה תלוי בכמה גורמים ובעיקר בגודל הסלט וברכיבים שהוא מכיל. מאוד כדאי לשנות את אופן המחשבה שלנו על סלט כתוספת ירקות שמקשטת את הארוחה - ולתת לו את הכבוד הראוי.
כדי ללכת על האפשרות הזאת, של סלט בתור ארוחה, ננסה שבסלט יהיו כמובן כל אבות המזון – פחמימות, חלבונים, קצת שומנים בריאים, ויטמינים ומינרלים.
ירקות: מעצם זה שקוראים לזה סלט זה אומר שהמרכיב הבסיסי בקערה שלנו הוא ירקות. מבחינת הירקות עדיף שהסלט יכיל כמה שיותר צבעים כי לכל צבע יש תועלת בריאותית אחרת ולכן השפעה בריאותית אחרת. הירקות יכולים להיות גם בחלקם ירקות מבושלים או קלויים.
אז הבסיס הוא ירקות, כשהשאיפה היא שהסלט יהיה צבעוני במיוחד. אפשר כמובן ללכת על הבסיס הירוק של חסה ושאר דברים עליים, אבל בכל מקרה אם אנחנו מחפשים את הסלט הבריא – שיהיו עוד ירקות בעוד צבעים.
חלבונים: תוספת החלבונים הבריאה יכולה לבוא מגבינות רזות (עד 5% שומן), מבשרים רזים (עוף או הודו), מביצים קשות ומדגים כמו טונה – כמו בסלט המוכר והידוע. אספקה נוספת של חלבונים יכולה לבוא מקטניות שהן תוספת של פחמימות וחלבונים ביחד: שעועית לבנה, גרגירי חומוס, פול וכו'.
פחמימות: פחמימות יכולות להצטרף לסלט שלנו מתוספת של דגנים כמו תירס, חיטה, בורגול וקינואה (מלאים) או מתוספת של פירות – יש לא מעט סלטים שמתאימים להם פירות כמו אבוקדו, רימון, מנגו ותפוח. שילוב של פחמימות יכול לבוא גם מתוספת של פרוסה אחת או שתיים של לחם מדגנים מלאים לצד הסלט. זה יספק לנו עושר של סיבים, שגם ככה הירקות עשירים בהם.
רוטב: רכיב נוסף שיכול לקבוע אם הסלט בריא או לא. חשוב לשים לב לשני דברים: ממה הרוטב מורכב ומהי הכמות שלו. מומלץ להכין רוטב על בסיס שמנים בריאים כמו שמן זית או קנולה, או על בסיס יוגורט או טחינה. חשוב להבין שגם רוטב על בסיס שמן זית, שנחשב בריא, בכמות גדולה יהרוס לנו את הזכות להשתמש ב"קופון" של הבריאות. מרכיבים כמו חומץ לא מכילים קלוריות אך אם מוהלים אותם עם השמן זה מספק לנו יותר רוטב שקל לערבב במנת סלט גדולה, עם יותר טעם, ובלי פגיעה בריאותית בו.
מרטבים מוכנים וממיונז עדיף להימנע. אם משתמשים בכל זאת ברוטב מוכן צריך להיזהר בכמויות. יש רטבים שהם לייט, עם פחות שומן, שמאפשרים לסלט להכיל פחות קלוריות. צריך מאוד לשים לב לכמות ששמים כי זה יכול להכפיל את הקלוריות שחשבנו שיהיו בסלט.
תוספות: מאוד מומלץ להוסיף לסלט אגוזים ושקדים למיניהם, זרעונים וגרעינים למיניהם. מדובר ברכיבים בריאים – כשהם לא קלויים, כמובן! ומאוד מומלץ להוסיף אותם בתור תבלין. מה זה אומר? לא לשפוך כוס של אגוזים או גרעינים אלא לפזר בסלט כמות קטנה של כף אחת או שתיים שמספיקות להוספת טעם וקראנצ'יות לכל ביס.
עוד טיפים חשובים להכנת סלט בריא:- עדיף לא לקלף את הירקות כי ככה מעשירים את הסלט בסיבים.
- סלט יכול להיות חם או קר - תלוי בסוג וברכיבים. בגלל שלטמפרטורה יש השפעה על השובע, סלט עם מרכיבים חמים מגביר את רמת השובע. ארוחה חמה יכולה להשביע יותר מארוחה קרה, בעיקר בחורף.
- מחקרים מראים שסלט קטן לפני ארוחה יכול להקטין את כמות הקלוריות שנאכלה בכל הארוחה עצמה. לכן זה פטנט טוב למי שרוצה לאכול פחות או להקטין את כמות הקלוריות שהוא צורך - לאכול סלט קטן ובריא לפני האוכל.
- היזהרו מהוספת קרוטונים על מיניהם, שבדרך כלל לא מכילים שום דבר בריא. עדיף לאכול עם הסלט פרוסה אחת או שתיים של לחם מדגנים מלאים.
- אם מוסיפים לסלט טונה כדי להעשירו בחלבונים אפשר גם לחמם אותה. כשאוכלים סלט עם טונה ורוצים להוסיף שמן, מומלץ להשתמש בשמן שיש בקופסה - כך גם נוכל לחסוך בהוצאה נוספת וגם כי השמן שבקופסה כבר ספג קצת את טעמה של הטונה והוא יכול להיות טעים יותר.
