מאת: רויטל גל
לישון טוב בלילה
השינה, בדומה למזון, היא צורך קיומי של הגוף. היא מאפשרת אתחול מחדש של כל מערכות הגוף, מרמת התא היחיד ועד למערכות מוחיות מורכבות. ככל שהחסך בשינה גדל, כך האנרגיה הפיזית והנפשית שלנו מידלדלת. חסך שינה מתון מוביל בדרך כלל לעייפות מוגברת, למצב רוח ירוד, לפגיעה ביכולת הקשב, הריכוז, הלמידה והזיכרון. חסך שינה משמעותי יותר יפגע גם בתפקודים גופניים כגון במערכת החיסון, במשקל (עלייה במשקל,( בפגיעה בשרירים ועוד.
למה נוצר חסר בשינה: חסך שינה יכול לנבוע מחוסר בשינה או מפגיעה באיכות השינה. עייפות יתר עלולה להיגרם גם על ידי מחלות פיזיות (קלות או קשות) וחשוב לשלול את קיומן.
איך יודעים שצריך לישון יותר: אם קשה להתעורר בבוקר, ואתם עייפים או ישנוניים במשך היום, כנראה אתם לא ישנים מספיק או שהשינה שלכם אינה איכותית מספיק.
כמה כדאי לישון: מקובל לחשוב שרוב בני האדם הבוגרים זקוקים ל־7־8 שעות שינה לתפקוד מרבי, אך סמכו על תחושותיכם האישיות בנוגע לכמות שעות השינה שאתם זקוקים לה.
ישנים מספיק שעות ועדיין עייפים? ייתכן כי מדובר בהפרעות שינה על רקע נפשי (מתח, חרדה) או פיזי (נחירות קשות והפסקות נשימה בשינה) ויש להיעזר בגורמים מקצועיים.
לאכול כמו שצריך
מייעצת: נטלי שמש, ,M.Sc, RD תזונאית ראשית במרכז המשולב לאבחון ולמניעת סרטן, המרכז הרפואי תל אביב (איכילוב), חברה בפורום צמחונות-טבעונות של עמותת התזונאים עתיד
המזון מספק לגוף את החומרים להפקת האנרגיה - פחמימות, שומנים וחלבונים. יש גם ויטמינים ומינרלים המגיעים מן המזון, כמו ויטמיני B וברזל, הנחוצים לתהליכים של הפקת אנרגיה בתאי הגוף.
איך התזונה פוגעת באנרגיה: תזונה דלה מדי בקלוריות (נפוצה בדיאטות כאסח ובהפרעות אכילה) יכולה לגרום לנו לחוש ירידה באנרגטיות; מחסור בברזל וב־B12 עשוי להוביל להתפתחות אנמיה ולגרום לתחושה של עייפות ותשישות; תזונה עתירת קלוריות גורמת גם היא לתחושת עייפות ולהשמנה, והשמנה יכולה להוביל לפגיעה באיכות השינה ובעקבות זאת לעייפות יתר
. ארוחות כבדות ועתירות שומן גם הן יכולות להוביל לתחושה של ירידה באנרגיה מיד לאחריהן.
איזו ארוחה הכי חשובה ביום: אין ארוחה אחת שהיא הכי חשובה, וחשוב לאכול כמה ארוחות במהלך היום, אך רצוי להקפיד על ארוחת הבוקר: רצוי שתהיה עשירה בפחמימות מורכבות בתוספת של חלבון רזה או שומן איכותי וכמובן ירקות. דוגמאות: לחם מחיטה מלאה עם טחינה משומשום מלא או אבוקדו וירק או דייסת שיבולת שועל עם חופן קטן של אגוזי מלך.
מה לא לאכול בבוקר: דברי מאפה מקמח לבן כמו בורקס וקרואסון, דגני בוקר עתירי סוכר, עוגות ועוגיות. הפחמימות הריקות גורמות להצפה של אנרגיה בגוף לזמן קצר, שלאחריה יש ירידה אנרגטית וצורך באכילה נוספת; עדיף לשתות מים או משקה חם ולצמצם צריכה של שתייה מתוקה, כולל מיצים.
להתאמן באנרגיה גבוהה
מייעץ: צחי נחום, מומחה לפיזיולוגיה של המאמץ, רשת מועדוני הכושר גו אקטיב
מלבד יכולת פיזית, פעילות גופנית דורשת גם יכולת מנטלית. במילים אחרות, מצב העירנות או העייפות שלנו ישפיע גם על היכולת הפיזית, וככל שנגיע במצב אנרגטי גבוה לאימון, כך ייטב לנו ולתוצאות שאנו שואפים להגיע אליהן, ואף נמנע פציעה שעלולה להיגרם מחוסר ריכוז.
לפני הפעילות:
- אל תתאמנו רעבים. אכלו פרי או מעדן בסמוך לאימון.
- הימנעו מארוחה כבדה. אכילה מוגברת גורמת לזרימת דם מוגברת למערכת העיכול שמפחיתה מהאנרגיה שאמורה להגיע לשרירים, והדבר בהכרח משפיע לרעה על הביצועים. כמו כן, אכילה מוגברת לוחצת על הסרעפת ולעתים אף מפריעה לנשימה. ארוחה כבדה מומלץ לסיים לאכול שעה וחצי עד שעתיים לפני האימון.
- הימנעו ממוצרים עם ערך גליקמי גבוה (סוכר פשוט ופחמימות פשוטות): שוקולד, סוכריות גומי, מאפים וכו' מעלים את רמת הסוכר ומייצרים תחושת אנרגיה והיי, ולאחריה נפילה שעלולה לגרום לירידה ברמת הסוכר, מצב שעלול לגרום בזמן האימון לערפול ("שחור בעיניים,(" להקאות ואף לעילפון.
- שתו מים במשך היום ולאו דווקא לפני האימון. למים תפקיד חשוב בשריפת שומן ליצירת אנרגיה. במהלך הפעילות הגופנית אנו מאבדים נוזלים, לכן מומלץ לשתות מדי פעם בלגימות.
אחרי האימון:
- אכלו סמוך לסיום האימון. הגוף דורש את האנרגיה בחזרה ולא מומלץ לעכב זאת.
- אכלו ארוחה המכילה פחמימות, חלבונים ושומנים. השילוב של כל המרכיבים חשוב מאוד, ואין להתמקד בחלבונים בלבד, כפי שרבים עושים בעיקר לאחר אימוני כוח. החלבון חשוב לבניית השריר, הפחמימות מעלות את רמת האינסולין בגוף וגורמות לסינתזת החלבון בשריר, והשומן הוא מקור אנרגיה בגוף.
- חשוב מאוד לשתות לאחר האימון לפחות כוס או שתיים. אם מדובר באימון אירובי, מומלץ לשתות הרבה אך לא בבת אחת אלא במהלך כמה שעות.
- נוחו. לגוף דרושה מנוחה כדי לשקם ולחדש את הרקמות שנפגעו באימון, כמו גם כדי לבנות את השריר. אחרי אימון כוח דרושה מנוחה של 24 שעות לפחות. בנוגע לפעילות אירובית, אפשר לבצע אימונים גם בימים רודפים, אולם אם האימון היה עצים וחזק, מומלץ לנוח ביום שלמחרת.
להתמודד עם גל העייפות באמצע היום
עייפות אחרי ארוחת הצהריים היא תופעה נפוצה. הגוף מזרים דם למערכת העיכול ופחות לאיברים האחרים, ונוצרת תחושה של לאות. כשמערכת העיכול העליונה, קרי הקיבה, אינה מפרישה מספיק אנזימי עיכול וחומצת קיבה, הדבר מקשה עלינו להתאושש.
איך להגביר את האנרגיה אחרי ארוחת הצהריים:
- אכלו פרי או כריך לפני הצהריים.
- אכלו ארוחת צהריים קטנה בקיץ. רצוי לאכול סלט + מנת חלבון כמו עדשים, טופו, ביצה, דג או עוף.
- בדקו אילו מזונות מכבידים עליכם. רבים חשים כך באכילת לחם, פסטה או מאפי בצק. אחרים ימצאו שדווקא חלבון מהחי הוא זה שגורם להם לעייפות.
- אכלו ארוחה מבושלת בסתיו ובחורף: ארוחה שהיא קלה יותר לעיכול, בעיקר מרקים, מג'דרה מאורז מלא עם ירקות, קינואה, טופו .'וכו הוסיפו ירקות מבושלים או אפויים.
