חטאים, אבל בריאים: עוגיות וממתקים בריאים מהמטבח של פיליס גלזר

עיגולי אגוזי ברזיל וקוקוס ללא אפייה

לעוגיות האלה יש טעם חמאתי ממכר בלי שיכילו טיפת חמאה, הודות לשימוש באגוזי ברזיל. כדאי להשתמש בשמן קוקוס ובקוקוס יבש אורגניים, הנמכרים בחנויות הטבע.

אגוזי ברזיל ידועים בעיקר בזכות תכולת הסלניום הגבוהה שלהם. קיים קשר בין תפריט עשיר בסלניום להפחתת הסיכון לחלות בסרטן הערמונית, המעי הגס, העור והריאה, וגם במחלות לב ובדלקת מפרקים ראומתית.

כמות יומית מומלצת: 2 אגוזים ‭70)‬ קלוריות)

6 כפות דבש נוזלי

2 כפות שמן קוקוס נוזלי (להשיג בחנויות הטבע)

‭1/2‬ כוס נבט חיטה ‭1/2‬ כוס אגוזי ברזיל, קצוצים דק

קורט תמצית וניל טהור קורט אניס (לא חובה)

‭1/2‬ כוס קוקוס יבש (רצוי אורגני)

‭1/4‬ כוס אגוזי ברזיל טחונים

‭.1‬ מערבבים בקערה את הדבש ושמן הקוקוס. מוסיפים את שאר החומרים ומערבבים בכף עץ.

‭.2‬ מרטיבים את הידיים ויוצרים מהתערובת גליל באורך כ־20 ס“מ. עוטפים בנייר אפייה ומקררים במקרר שעה לפחות, עד שהוא מתקשה.

‭.3‬ פורסים את הגליל לעיגולים בעובי ‭1/2‬ ס“מ. מגלגלים מחצית מהעיגולים בקוקוס ואת המחצית השנייה באגוזים טחונים. שומרים בקופסה סגורה במקרר.

ערכים תזונתיים ליחידה: 70 קלוריות, 6 גרם פחמימות, ‭11‬ גרם חלבון, 5 גרם שומן

ממתקי אגוזים במלית חלבה־שוקולד

ממתק קל להכנה במיוחד, עשיר בחומצת אומגה 3 (מאגוזי המלך) ובסידן (מהטחינה‭,(‬ שיעסיק נהדר ילדים בשבת גשומה.

טחינה נחשבת שומן בריא מכיוון שהיא מכילה כמות גדולה של חומצות שומן רב בלתי רוויות, שהן בעלות השפעה המונעת מחלות לב וכלי דם. נוסף על כך, הטחינה היא מקור מצוין לסידן ולברזל. כדאי להעדיף טחינה משומשום מלא, מכיוון שבקליפתו מצויים רוב הרכיבים התזונתיים. טחינה מלאה מכילה פי 4 יותר סידן ופי 2 יותר ברזל.

כמות יומית מומלצת: 1 כפית טחינה גולמית מלאה ‭50)‬ קלוריות)

טיפ: כדאי להשתמש בחלק הסמיך של הטחינה (זה ששוקע לתחתית הצנצנת‭.(‬ לחלופין, סננו את הטחינה מהשמן וכך תקבלו מרקם סמיך.

3 כפות טחינה גולמית

3 כפות שוקולד מריר, מומס (רצוי ‭70%‬ מוצקי קקאו)

קורט הל (לא חובה)

36 חצאי אגוזי מלך

‭.1‬ מערבבים בקערה קטנה טחינה ושוקולד מומס עם הל. מקררים במקרר כשעה, עד שהתערובת יציבה.

‭.2‬ מורחים את חצאי האגוזים בחצי כפית מתערובת השוקולד. “סוגרים“ בעוד חצי אגוז. מאחסנים בקופסה סגורה ומקררים במקרר. מגישים קר מהמקרר או מניחים מעט להתחמם בטמפרטורת החדר.

ערכים תזונתיים ליחידה: 55 קלוריות, ‭2.5‬ גרם פחמימות, 1 גרם חלבון, 5 גרם שומן

כדורי שוקולד־חרובים לילדים

הסוכר הלבן הפך לחום, המרגרינה הפכה לחמאה, הקקאו הוחלף באבקת חרובים והביסקוויטים שודרגו לביסקוויטים מקמח מלא. אפילו התמצית המלאכותית בטעם רום שונתה לתמצית וניל טהור. והטעם? התנפלות מובטחת!

אבקת חרובים מכילה רק ‭7%‬ שומן ולכן דלה משמעותית בקלוריות לעומת הקקאו המכיל ‭23%‬ שומן. נוסף על כך, היא אינה מכילה חומרים ממכרים כמו קפאין ותיאוברומין שנמצאים בקקאו, אך עשירה בכמות גדולה מאוד של סיבים ‭40)‬ גרם ל־100 גרם‭,(‬ בברזל ובוויטמינים ממשפחת ‭.B‬

כמות יומית מומלצת: 1 כף אבקה ‭18)‬ קלוריות)

טיפ: לקבלת טעם מתוק יותר, משתמשים בקקאו חרובים (מעין תחליף "שוקולית‭,("‬ הנמכר בחנויות הטבע.

‭1/2‬ כוס ‭2 +‬ כפות סוכר חום דמררה

5 כפות אבקת חרובים

10 כפות מים

100 גרם חמאה

1 כפית תמצית וניל טבעי

200 גרם ביסקוויטים מקמח מלא

‭1/2‬ כוס קוקוס יבש אורגני

‭.1‬ מבשלים בסיר קטן את הסוכר, אבקת החרובים והמים עד לסף רתיחה. מסירים מהאש. מוסיפים לסיר החם חמאה ומערבבים עד שהיא נמסה ונטמעת בתערובת. מוסיפים תמצית וניל ומערבבים.

‭.2‬ מפוררים את הביסקוויטים במעבד מזון או בפטיש לשניצלים. מעבירים לקערה. יוצקים פנימה את תערובת החרובים ומערבבים עד לקבלת תערובת סמיכה דמוית בצק.

‭.3‬ מגלגלים בעזרת כף כדורים בקוטר 4 ס“מ. מגלגלים בקוקוס היבש. מניחים במנז‘טים ומאחסנים במקרר.

ערכים תזונתיים ליחידה: 65 קלוריות, 7 גרם פחמימות, ‭0.5‬ גרם חלבון, 4 גרם שומן טיפ

ממתקי תמרים עם הפתעה

ממתקים סופר בריאים, סופר טעימים, ואף אחד לא ינחש ממה הם עשויים: חיטה מונבטת, שקונים בחנויות הטבע. מי שאוהב מוזמן להוסיף גם קליפת תפוז או לימון מגוררת.

תמרים הם מקור מצוין לסיבים תזונתיים: 5 יחידות מכילות 3 גרם סיבים - עשירית מההמלצה היומית. נוסף על כך, התמרים מעודדים צמיחת חיידקים ידידותיים במעי ומשפרים פעילות מעיים.

כמות יומית מומלצת: 5 יחידות ‭120)‬ קלוריות)

‭1/2‬ כוס אגוזים (קשיו, אגוזי לוז, אגוזי מלך)

‭1/4‬ כוס שומשום

‭1/2‬ כוס ‭2 +‬ כפות חיטה מונבטת

1 כוס ‭250)‬ גרם) ממרח תמרים

2 כפות דבש

1 כף חמאת בוטנים או ממרח שקדים קורט מלח

15 אגוזי פקאן, חצויים

‭.1‬ מעבדים את האגוזים והשומשום במעבד מזון לתערובת גסה. מוסיפים את החיטה ואת ממרח התמרים בכמה פעמים. לאחר כל תוספת מעבדים בפולסים. מוסיפים את שאר החומרים ומעבדים בפולסים.

‭.2‬ יוצרים מהבצק 30 כדורים קטנים. משבצים במרכז כל כדור חצי אגוז פקאן.

ערכים תזונתיים ליחידה: 76 קלוריות, 10 גרם פחמימות, 1 גרם חלבון, 4 גרם שומן

בלונדיז אגוזי מלך 24 יחידות

הבלונדיז הם בני הדודים הבהירים של הבראוניז, ובדרך כלל הם שופעים שוקולד לבן. פה החלפנו אותו באגוזי מלך - מקור מצוין לחומצות אומגה ‭.3 ‬

אגוזי מלך הם ללא ספק המלכים של האגוזים. הם מונעים מחלות לב, מאזנים לחץ דם, מאיטים תהליכי הזדקנות, מאזנים רמות סוכר, משפרים פעילות מעיים ואונות ואפילו את מצב הרוח. כל זה בזכות עושר הערכים התזונתיים שהם מכילים: חלבון, חומצות שומן אומגה ‭,3‬ ויטמינים ממשפחת ‭,B‬ מינרלים חשובים ועוד.

כמות יומית מומלצת: 5 אגוזים (130‬ קלוריות)

50 גרם חמאה

1 כוס סוכר חום דמררה או סוכר קנים אורגני

1 ביצה

‭3/4‬ כוס קמח לבן או קמח כוסמין לבן

1 כפית אבקת אפייה

קורט מלח

1 כפית תמצית וניל טהור

1 כוס אגוזי מלך קצוצים

‭.1‬ מחממים את התנור ל־180 מעלות. מרפדים בנייר אפייה את התחתית והדפנות של תבנית מרובעת בגודל 20 ס”מ ומשמנים קלות בחמאה.

‭.2‬ ממיסים בסיר קטן את החמאה. מוסיפים את הסוכר ומבשלים תוך כדי בחישה מתמדת עד שהסוכר נמס. מצננים מעט ומוסיפים את הביצה. מערבבים היטב. מעבירים את התערובת לקערה.

‭.3‬ בקערה אחרת מערבבים קמח, אבקת אפייה ומלח. מוסיפים לתערובת החמאה והסוכר ומערבבים היטב. מוסיפים תמצית וניל ואגוזים ומערבבים.

‭.4‬ יוצקים לתבנית ואופים בתנור החם 20־25 דקות או עד שקיסם שהוחדר במרכז המאפה יוצא נקי (היזהרו מאפיית יתר – הבלונדיז ייצאו קשים מדי).‬ מצננים וחותכים לאורך ולרוחב ל־24 מרובעים.

ערכים תזונתיים ליחידה: 85 קלוריות, 9 גרם פחמימות, ‭1.5‬ גרם חלבון, 5 גרם שומן

עוגיות חמאה ואגוזי לוז

בלי סוכר, בלי ביצים ועם מתיקות מעודנת להפליא. העוגיות האלה, הממותקות רק בדבש, פשוט נמסות בפה.

אגוזי לוז מכילים חלבונים, פחמימות, ויטמינים ממשפחת B ומינרלים. צריכה של 25 גרם אגוזי לוז ביום מספקת את הכמות היומית המומלצת של ויטמין ‭.E‬ נוסף על כך, הם מכילים בטא סיטוסטרול: פיטוסטרול שהוא חומר צמחי דמוי כולסטרול, המפחית רמות כולסטרול בדם ואת הסיכון לסרטן השד והערמונית.

כמות יומית מומלצת: 25 גרם (157‬ קלוריות).

100 גרם חמאה בטמפרטורת החדר

‭3 1/2‬ כפות דבש

‭1/4‬ כפית תמצית וניל טהור

‭1/4‬ כפית מי ורדים או תמצית שקדים

1 כוס קמח מלא

‭1/2‬ כוס אגוזי לוז, קצוצים דק

‭1/4‬ כוס אבקת סוכר

‭.1‬ מחממים את התנור ל־180 מעלות.

‭.2‬ טורפים בקערה חמאה ודבש. מוסיפים בהדרגה את שאר החומרים ולשים היטב את הבצק )אם התערובת סמיכה מדי, מוסיפים כמה טיפות מים

‭‬‭.3‬ צרים מהבצק מלבן ברוחב 5־6 ס”מ. עוטפים אותו בנייר אפייה ומקררים במקרר שעה לפחות.

‭.4‬ פורסים את הבצק ל־24 פרוסות שוות. מניחים בתבנית מרופדת בנייר אפייה. אופים 15 דקות, מצננים ומפזרים מעל אבקת סוכר. שומרים בצנצנת סגורה.

ערכים תזונתיים ליחידה: 79 קלוריות, 8 גרם פחמימות, 1 גרם חלבון, 5 גרם שומן