האם אכילה לילית באמת גורמת לעלייה במשקל?

כבר שנים אומרים לנו מומחי דיאטה שאכילה בשעות מאוחרות היא אחד האויבים של הדיאטה. אבל האם זה באמת נכון? עד לאחרונה לא היו הוכחות מחקריות לטענה. רוב המחקרים שבוצעו אמנם הראו שאכילה מאוחרת קשורה לעלייה במשקל, אבל מצד שני – האכלנים המאוחרים גם נוטים לצרוך יותר קלוריות במהלך היום.

במחקר שפורסם בכתב העת International Journal of Obesity עקבו חוקרים אחר 420 גברים ונשים בעלי עודף משקל בתוכנית בת 20 שבועות להפחתת משקל. המשתתפים חולקו לשתי קבוצות שקיבלו תפריט דיאטה זהה עם אותה כמות קלוריות. ההבדל היחיד בין שתי הקבוצות היה תזמון הארוחה העיקרית ביום – ארוחת הצהריים. בשתי הקבוצות, הארוחה הכילה כ־40 אחוז מסך הקלוריות היומיות של המשתתפים, אך קבוצה אחת אכלה את הארוחה לפני השעה שלוש בצהריים, ואילו השנייה אכלה אחרי השעה שלוש. בתום המחקר, בדיקות דם שנערכו למשתתפים לא הצביעו על הבדלים ברמותיהם של שני ההורמונים המשחקים תפקיד חשוב בוויסות התיאבון, לפטין וגרלין. כמו כן, נמצא שהמשתתפים ישנו מספר דומה של שעות ובזבזו כמות דומה של קלוריות.

למרות זאת, הופתעו החוקרים לגלות שבקרב הקבוצה שאכלה את ארוחת הצהריים בשעות מאוחרות יחסית, הירידה במשקל הייתה קטנה יותר באופן משמעותי לעומת המשתתפים בקבוצה שהקדימה לאכול. בנוסף, בקבוצת האכלנים המאוחרים נמצאה רגישות נמוכה יותר לאינסולין, עובדה המגבירה את הסיכון להתפתחות עמידות לאינסולין ולסוכרת. במסקנות המחקר כתבו המחברים שאנשים המבקשים לרזות ולשמור על משקלם צריכים להתמקד לא רק בקלוריות ובמרכיבי התזונה, אלא גם בתזמון הארוחות.

השורה התחתונה: תזמון הארוחות אולי אינו הדבר החשוב ביותר בדיאטה, אך מתברר שהוא אכן ממלא בה תפקיד חשוב.

אז איך להימנע מאכילה לילית?

אכילה לילית היא תסמונת המשלבת אכילה כתוצאה ממתח נפשי עם הפרעות שינה. לתסמונת זו קשר משמעותי להשמנה, והיא מאופיינת בסימנים הבאים: הימנעות מאכילה בבוקר, דחיית הארוחה הראשונה לשעות רבות לאחר היקיצה, אכילה מרובה בלילה ונדודי שינה עם יקיצות ליליות, תחושות מתח, דיכאון והרגשת אשמה בזמן האכילה. מיכל גרשוביץ, דיאטנית קלינית ‭M.Med.Sci‬ ומנהלת מחלקת הדיאטה ברשת סטודיו C, מייעצת אילו הרגלי תזונה יפחיתו את שכיחות הופעת התסמונת:

1. אתרו תסכול את הגורמים למצב: כעס, שעמום או תסכול.

2. אכלו מעט לעתים קרובות: הימנעו מהפסקות אכילה ארוכות במהלך היום.

3. אכלו משהו קטן בדרך הביתה: פרי טרי, חופן אגוזים או חטיף אנרגיה. דאגו לקחת איתכם בקבוק מים.

4. הכינו ארוחת ערב משפחתית מסביב לשולחן: אל תאכלו ליד הטלוויזיה.

5. שתו שתייה חמה: מרכז הרעב והשובע במוח מושפע מטמפרטורה. כשקר לנו עולה תחושת הרעב.לכן מומלץ לצרוך מזונות חמים שיגרמו לנו לתחושת שובע. לפני השינה אתם יכולים לשתות תה צמחים ללא סוכר או אפילו מרק ירקות (אבל לא מרקים שמכילים תפוח אדמה, קטניות, תירס או גריסי פנינה). שוב להיזהר מצריכה מרובה של תה ממותק או קפה עם חלב במהלך היום, שיכולה לתרום קלוריות לא מעטות למאזן היומי ולגרום לעוררות.

6. בצעו פעילות גופני: היא מעלה אנדרופינים (חומרים כימיים המצויים במוח המסייעים לשיכוך כאב ולשיפור מצב הרוח) ותחושת הרוגע מפחיתה את הצורך באכילה לילית.

7. העדיפו נשנושי לילה בעלי ערך קלורי נמוך: למשל, ירקות חתוכים או ארטיק דיאט.

8. הרפו: דמיון מודרך, יוגה או כל פעולה אחרת עשויים להפיג את המתח.