הצעה לסדר: 3 מנות עיקריות בריאות לפסח

חזה עוף ממולא בעשבי תיבול ואגוזי מלך בקרסט שקדים

מתכון עשיר בחלבון, באומגה 3 ובערכים תזונתיים בכלל. קונים חצאי חזה עוף ללא עור וללא עצם, אך לא דפוקים כמו לשניצל. עדיף לדפוק אותם מעט כדי לשמור על העסיסיות בזמן הצלייה ולהסיר חתיכות קטנות ומיותרות במו ידיכם. מומלץ להשתמש בפתיתי מלח עם רוזמרין או עם לימון להעשרת הטעם.

החומרים ל-6 מנות:

12 חצאים של חזה עוף ללא עור וללא עצם

למרינדה:

4 כפות דבש

‭1/4‬ כוס שמן זית

1 כוס יין לבן

1־2 עלי דפנה

‭1/2‬ כפית פלפל שחור קליפה מגוררת מתפוז אחד

‭1/2‬ כוס מיץ תפוזים

3 כפות מיץ לימון

למילוי:

חבילה או צרור פטרוזיליה או כוסברה (כ־80 גרם)

חבילה או צרור בזיליקום כמה עלי מרווה או תימין לימוני (לא הכרחי)

100 גרם אגוזי מלך

1 כפית אבקת כוסברה מלח ופלפל שחור גרוס, לפי הטעם

לציפוי:

מעט שמן זית

2 חלבוני ביצים טרופים

50 גרם שקדים טחונים גס

‭.1‬ מכינים את המרינדה: מערבבים את כל החומרים עם 2 כפות מהדבש (משאירים עוד 2 כפות לשימוש אחר כך).

2. שוטפים, מייבשים ומנקים את חצאי חזה העוף. שמים כל חצי חזה עוף על משטח ומכסים בנייר שעווה. דופקים עליהם קלות מהצד המבריק. מכניסים למרינדה. חוזרים על הפעולה עם שאר נתחי חזה העוף. מכסים ושמים במקרר שעתיים לפחות – אבל עדיף לכל הלילה.

‭.3‬ המילוי: מורידים את הגבעולים התחתונים מעשבי התיבול, שוטפים ומייבשים היטב. טוחנים דק במעבד מזון. מוסיפים את אגוזי המלך וטוחנים עם אבקת הכוסברה. מתבלים במלח ובפלפל. אפשר להוסיף כף או שתיים של מים למעבד, להקלה על פעולת הטחינה.

‭.4‬ מוציאים את העוף מהמרינדה ויוצקים את המרינדה לסיר קטן. מניחים כל חצי חזה עוף על משטח עבודה כשהצד המבריק כלפי מטה. שמים 2 כפות גדושות מהמילוי באמצע ומקפלים כמעטפה. מהדקים לתחתית בעזרת שני קיסמים.

‭.5‬ מברישים כל חבילה בשמן זית, טובלים בחלבון ביצה טרופה ובשקדים טחונים. מניחים בתבנית אפייה מרופדת בנייר אפייה ואופים ב־180 מעלות כ־20 דקות. שמים מתחת לגריל ל־5 דקות, להזהבה.

‭.6‬ בינתיים מחממים את המרינדה ומצמצמים עד שהיא מתעבה מעט. מוסיפים את 2 כפות הדבש שהשארנו בצד. יוצקים מעט רוטב על צלחת הגשה ומניחים מעליו את חבילת העוף. אפשר לקשט מלמעלה בעלי תימין.

435 קלוריות, 12 גרם פחמימות, ‭39.7‬ גרם חלבון, ‭25.3‬ גרם שומן

_________________________________________________________________________________________________________________________________

פלפלים ממולאים בקינואה, ירקות ואגוזי קשיו

מנה עיקרית לצמחונים (בלי מצות‭.(!‬ אפשר למלא ירקות אחרים באותו מילוי וגם להגיש את המילוי כמצע לירקות מוקפצים או מבושלים.

1 כוס קינואה

‭1 1/4‬ כוסות מים קורט מלח

3 פלפלים אדומים

2 פלפלים צהובים

2 פלפלים כתומים או ירוקים

2 כפיות שמן זית

1 בצל אדום, קצוץ

250 גרם פטריות קטנות, פרוסות

1־2 גזרים בינוניים, מגוררים

250 גרם עלי בייבי תרד

‭1 1/2‬ כפיות קינמון

‭3/4‬ כפית כמון טחון מלח ופלפל, לפי הטעם

‭1/2‬ כוס בזיליקום קצוץ גס

200 גרם אגוזי קשיו קלויים

800 גרם עגבניות משומרות, חתוכות לקוביות

1 כוס מים רותחים

1 כף שמן זית

1 שן שום גדולה כתושה

‭1/2‬ כפית פפריקה כמה עלי מרווה, בזיליקום או תימין (או תערובת, אם יש)

‭1/4‬־‭1/2‬ כוס יין אדום יבש

2 כפות דבש מלח ופלפל, לפי הטעם

‭.1‬ שוטפים את הקינואה ושמים בסיר עם המים וקורט מלח. מביאים לרתיחה, מכסים ומבשלים על אש קטנה 10 דקות. מורידים את המכסה, מפוררים ומעבירים לקערה.

‭.2‬ חותכים את ה"כובעים" של כל הפלפלים ושומרים בצד. מורידים את הזרעים, שוטפים קלות ומניחים את הפלפלים הפוכים על מגבת מטבח לייבוש.

‭.3‬ קוצצים פלפל אדום אחד. מחממים את השמן במחבת גדולה על אש בינונית. מוסיפים את הבצל ומבשלים בבחישה כ־10 דקות, עד שקיפות. מוסיפים פטריות ופלפל אדום קצוץ ומבשלים עד שהפטריות מתחילות להתרכך. בוחשים פנימה את הגזר המגורר ועלי התרד ומבשלים בבחישה עד שהתרד נובל. מתבלים בקינמון, כמון, מלח ופלפל.

‭.4‬ מוסיפים את תערובת הירקות לקינואה, ובוחשים פנימה את הבזיליקום ואגוזי הקשיו. ממלאים את יתרת הפלפלים במילוי ומעמידים אותם צמודים בתבנית אפייה. מכסים ב"כובעים".

5. הרוטב: מערבבים את כל החומרים בבלנדר ומרסקים עד שהרוטב כמעט חלק. יוצקים מסביב לפלפלים. מכסים ואופים במשך שעה בתנור שחומם מראש ל־180 מעלות. מורידים ם את המכסה ואופים עוד 15 דקות או יותר, עד שהפלפלים מוכנים אך לא רכים מדי.

‭433.3‬ קלוריות, ‭46.4‬ גרם פחמימות, ‭14.9‬ גרם חלבון, ‭20.4‬ גרם שומן

_______________________________________________________________________________________________

פלמידה במשרה למון גראס, תימין ובזיליקום על מצע פירה בטטה וג'ינג'ר

מלבד שפע אומגה 3 ומבחר טעמים קסום, המתכון משלב עיקרית ותוספת במנה אחת. אפשר להגיש עם סלט ירוק וירק מאודה נוסף.

‭.1‬ הדג: שוטפים ומייבשים את הנתחים. שמים בצד, בתבנית (לא מאלומיניום) מרופדת בנייר אפייה. מסירים את עלי הבזיליקום ומניחים מחצית מהם ו־3 גבעולי תימין מפורקים לחתיכות בתבנית. אם יש עלים ירוקים ללמון גראס, מניחים גם אותם ואת השכבה החיצונית מקלפים מהשורש, מקצצים ומפזרים בתבנית. מניחים למעלה את נתחי הדג.

‭.2‬ מערבבים בקערה שמן זית, מיץ לימון, מלח ופלפל. מברישים את הנתחים מכל הצדדים. יוצקים את יתרת הנוזלים לתבנית. מכסים בניילון נצמד ומניחים במקרר 3 שעות לפחות, אבל עדיף לכל הלילה. הופכים מדי פעם.

‭.3‬ הפירה: שוטפים את הבטטות. אם רוצים לאפות אותן, שמים בתבנית אפייה ואופים כ־40־60 דקות (תלוי בגודל) בחום 180 מעלות עד שהן מתרככות. אפשר גם לחתוך לחתיכות גדולות ולאדות מעל מים או במעט מים רותחים מומלחים, 15־18 דקות, עד שהבטטות מתרככות. מצננים מעט וקולפים.

‭.4‬ מעבדים את הבטטות ויתר החומרים לפירה במעבד מזון או עם כף עץ, עד לקבלת מרקם אחיד. מחממים בסיר על להבה בינונית.

‭.5‬ להגשת המנה: יוצרים מצע מהפירה על כל צלחת הגשה ומניחים את נתח הדג מעל. מקשטים בתימין או בבזיליקום.

880 קלוריות, 44 גרם פחמימות, ‭54.2‬ גרם חלבון, ‭55.5‬ גרם שומן