מערכת מנטה
"זה הסתיו עם הענן, ועם הרוח המייבב..." ואם כבר בזמן הסתיו "זה צובט בלב", אז בחורף זה הופך כבר לממש כואב. כשמזג האוויר משתנה, ובאדיבות "שעון החורף", מתקצרים הימים והחושך ממהר להגיע, מצב הרוח של חלקנו לא נותר אדיש. הוא משתנה בהתאם, ולא לטובה. דיכאון החורף יכול להופיע בפורמט קל יחסית, בדמות עגמומיות וקושי, שינה ואכילה מוגברות, הסתגרות ומיעוט יציאות, או בפורמט חמור יותר שמכונה בספרות המקצועית "הפרעת מצב רוח עונתית" – התקפי דיכאון חמור המלווים בעצבנות, שמופיעים בדפוס עונתי ומחזורי, בדרך כלל בחורף. דיכאון חורף חמור מוערך כמתקיים ב5% מהאוכלוסייה, פוגע יותר בנשים מאשר בגברים, וקשור גם בגורמים גנטיים ומשפחתיים. האם יש מה לעשות? ד"ר אריק הדס, פסיכולוג קליני בשירותי בריאות כללית מחוז ת"א-יפו, מתנער מהדכדוך החורפי ומציע מספר דרכי התמודדות:
1. באנו חושך לגרש:
התמעטות האור בחורף קשורה קשר ישיר לאפלולית הרגשית של דיכאון החורף. טיפול באור (Light Therapy) הוא שיטת טיפול נתמכת ראיות שעיקרה חשיפה (בעלת משך משתנה) למכשירי תאורה מיוחדים המפיקים אור בהיר וחזק מאוד, הדומה לאור שמש. חשיפה לאור, בעיקר בבוקר, מנרמלת תהליכים מחזוריים הנפגעים בדיכאון החורף, ומפעילה מוליכים עצביים דומים לאלו המופעלים על ידי תרופות אנטי דיכאוניות.
2. הקדימו תרופה למיטה:
תהליך מחזורי עיקרי שנפגע בדיכאון החורף הוא השינה. שינה מרובה בבוקר וקשיים להירדם בלילה הם לעתים קרובות סימנים מקדימים לדכדוך. אז אם בבקרים החורפיים אתם חשים שהדחף להשתהות במיטה והמיאון לפצוח ביום כמעט ואינם ניתנים לכיבוש, זכרו שחשיפה לאור שמש - גם זה שמסתנן בקושי מבעד לעננים – עוזרת לנרמול שעות השינה. יקיצה מוקדמת יותר וחשיפה לאור טבעי, בעיקר בבוקר, הם צעדים העשויים להשפיע לטובה על מצב הרוח.
מדוכדכים בגלל החורף? היחשפו ליותר שעות אור, עשו ספורט, היפגשו עם חברים (צילום: שאטרסטוק)
3. לא לשכוח חימום:
פעילות ספורטיבית אירובית קבועה, גם בצינת החורף, תחמם את הגוף וגם תפשיר את הנפש. אימון גופני מגביר את פעילותם של מוליכים עצביים דוגמת סרוטונין, התורמים לאפקט אנטי דיכאוני. מומלץ להתעקש על אימונים בזמנים קבועים, בעיקר בבוקר (או לפחות בשעות האור). הפיכת האימון להרגל קבוע יוצרת מוטיבציה נוספת למול הדחף המוגבר על ידי מצב הרוח הירוד להתכרבל מתחת לפוך או להפוך לבטטות ספה. בנוסף, אימון סדיר עוזר לנרמול דפוסי שינה. אם אתם מאלה שספורט גורם להם לסבל נפשי, נסו עיסוי עמוק, העשוי לתרום לא פחות מספורט להגברת רמות הסרוטונין.
4. בדד לא אלך:
תמיכה חברתית היא נוגד דיכאון מוכר בכל עונות השנה, לא כל שכן בחורף. כשהקור והחושך עוקרים מלבכם את החשק לראות אנשים, מומלץ להתעקש. התיאבון החברתי – והחשק – יבואו עם ותוך כדי המפגשים החברתיים. במקום להתעקש על ספונטניות כתשתית להתרועעות, מומלץ לקבוע לו"ז סדיר למפגשים ולדבוק בו.
5. ריפוי בהבל פה:
כלל לא נדיר שדיכאון ועצב נחווים בתגובה ללחץ. לעתים, הם מלווים גם בחרדות מטרידות ובכשלים קוגניטיביים, כמו ירידה בריכוז ובזיכרון. שיטות להקלת סטרס – מאימון נשימה ועד דמיון מודרך – מרגיעות את הגוף, ובעקבות כך מפיקות גם שלווה נפשית ומשפרות את הריכוז. מומלץ לעצור את שגרת היום לכמה דקות שתקדישו, למשל, לנשימה סרעפתית, איטית וסדירה - לשאוף אוויר לבטן דרך האף ולשחרר לאט לאט דרך הפה. מומלץ לרכז את המחשבה בנשימה. הריכוז בנשימה תורם לדחיקת מחשבות טורדניות ולשיפור מצב הרוח.
6. חוג הסרוטונין:
טיפול תרופתי בתרופות נוגדות דיכאון הוא אמצעי יעיל. במקרה של דיכאון עונתי חורפי, טיפול תרופתי כזה יכול להתחיל כבר בסתיו, כטיפול מונע, ולהימשך עד בוא האביב, עת שוככים הסימפטומים באופן טבעי. אפשר להתייעץ ברופא גם בנוגע לנטילת תוספי תזונה דוגמת מלטונין או אומגה 3, העשויים לסייע בהקלת הדכדוך.
7. בטיפול:
פנו להתייעצות מקצועית בכל מצב שבו אתם חשים שהדכדוך והעצבנות יוצאים משליטה וגורמים לחוסר אונים ולייאוש. אבל גם במצבים פחות חמורים, טיפולים פסיכולוגיים מבוססי שיחות עשויים להציע לכם מגוון דרכים להתמודדות טובה ויעילה יותר במצבי דיכאון. אפשר להיעזר בשיחות בעיקר כדי לשנות דפוסי חשיבה שליליים, המהווים תשתית לתחושות דכדוך ועצבנות. בנוסף, יש לציין כי שיחות עשויות להיות יעילות במיוחד במניעת הישנות של אפיזודות של דכדוך חורף.
