בלי לאכול את הראש: התזונה שתבריא את השיער

להזין את השיער בדרך טבעית (צילום: thinkstock)

רוצים שיער בריא, שופע ומלא ברק? איכלו את המזונות שמספקים סידן, מגנזיום, נחושת, אבץ, ברזל, ויטמין C, ויטמין A וקרוטנים.

מחקר מאוניברסיטת פוזנן שבפולין בדק את צריכת המינרלים במזון והריכוז שלהם בשיער בנשים בריאות מגיל 18-50 עם מחזור סדיר. המינרלים העיקריים שנמצאו כמרכיבים את השיער הם סידן, מגנזיום, נחושת, אבץ וברזל.

באופן מפתיע, נמצא ריכוז מינרלים גבוהה יותר בקרב נבדקות בגילים 19-30 ו41-50. ריכוז מינרלים נמוך יותר נמצא דווקא בנשים בגילאי 31-40.

31 עד 40 הוא העשור של חוסר שעות השינה, המרוץ של גידול הילדים ובמקביל גם הקריירה. כפי הנראה, לא נותר זמן רב לבחירות תזונתיות והשיער מתחיל לנשור ומתדלדל. בחירת המזונות המומלצים, בשילובים הנכונים שיאפשרו ספיגה גבוהה, מעלה את הסיכוי למראה שיער בריא ושופע.

מרכך טבעי

סקירת מחקר אמריקנית עדכנית סיכמה את תרומתו של ויטמין A ונגזרותיו לשיער בריא. החלק הפעיל של ויטמיןA נקרא רטינול והוא הופך בגוף לחומצה רטינואית, החיונית לבריאות זקיקי השיער ובלוטות החלב שבקרקפת. לפי הסקירה, החומר השומני שנוצר בזכות ויטמין A והקרוטנים בבלוטות החלב ובזקיקי השערה מתפקד כסוג של "מרכך" לשיערנו.

פירות וירקות עשירים בוויטמין C: הוויטמין C חיוני לבניית הקולגן שנותן נפח וחוזק לשיער.

פירות וירקות עשירים בוויטמין A וקרוטן: חיוניים ליצירת בלוטות החלב והזנת השיער בשיתוף עם חומצות שומן חיוניות. החומר השומני שנוצר בזכות הקרוטנים מהווה מעין קונדישנר לשיער.

ויטמינים מקבוצת B: ויטמיני B ובאופן מיוחד B6 וחומצה פולית מבטיחים אספקת חמצן ודם לזקיקי השיער, מעודדים את הצמיחה ומסייעים למנוע נשירה.

מקורות תזונתיים למזונות עשירים ברכיבי מזון שתורמים לבריאות השיער

גויאבה בינונית = 165

שני תפוזים בינוניים = 120

קיווי גדול = 95

1/2 פפאיה (טבעית) בינונית = 94

כוס תות שדה = 84

הקצובה היומית המומלצת 8-11 מ"ג אבץ

בשר הודו מבושל או צלוי 140 גר' = 4.5

גרעיני חמניות טבעיים (50 גר') = 2.5

כוס עדשים מבושלות = 2.5

כוס אורז בר מבושל = 2.2

בוטנים טבעיים קלופים (50 גר') = 1.6

3 כפות שיבולת שועל (כ 45 גר') = 1.5

שקדים טבעיים קלופים (40 גר') = 1.3

1/2 כוס גרגירי חומוס מבושלים = 1.25

כוס של קוביות פפאיה = 1.0

פלפל אדום בינוני = 0.6

מנדרינה.קלמנטינה בינונית = 0.3

גזר גדול = 0.3

תפוז גדול = 0.2

כוס גרגירי תירס מבושלים = 0.2

כוס עלים ירוקים לסלט = 15

כוס קישואים מבושלים = 4

כוס אפונה מבושלת = 4

כוס דלעת מבושלת = 2.5

כוס גרגירי תירס מבושלים = 2.4

כוס כרוב ניצנים = 2.3

קיווי גדול = 1.2

בטטה בינונית מבושלת או אפויה בקליפתה = 17

כוס תרד מבושל = 14

2 גזרים גדולים = 12

כוס קישואים מבושלים = 6

כוס דלעת מבושלת = 5

ראש חסה = 3

כוס מלון כתום = 3

פלפל אדום מתוק בינוני = 2

פלח אבטיח גדול = 13

אשכולית אדומה גדולה = 3.4

עגבנייה בינונית = 3

ויטמין A (כמות במק"ג)

הקצובה היומית המומלצת 700-900 מק"ג

בטטה בינונית אפויה בקליפתה = 1400

כוס תרד מבושל = 1146

גזר גדול = 835

מנגו בינוני = 805

כוס דלעת מבושלת = 612

פלפל אדום גדול = 257

הקצובה היומית המומלצת 1.3- 1.7 מ"ג

נתח קטן דל דג סלמון אפוי 100 גר' = 0.94

חזה הודו צלוי 150 גר' = 0.84

בננה גדולה = 0.5

פילה דג בורי אפוי 100 גר' = 0.49

בטטה בינונית אפויה בקליפתה = 0.36

כוס עדשים מבושלות = 0.32

חצי אבוקדו בינוני = 0.25

הקצובה היומית המומלצת 400 מק"ג

חצי כוס גרגירי חומוס מבושלים = 140

חצי כוס תרד מבושל = 115

כוס ברוקולי מבושל = 103

ראש חסת משי = 94

כוס מיץ תפוזים = 74

הקצובה היומית המומלצת 8-18 מ"ג

כוס תרד מבושל = 6.4

טחול בקר 15 גר' = 6

כוס שעועית אדומה מבושלת = 5.2

כוס גרגירי חומוס מבושלים = 4.7

חצי כוס גרגירי סויה מבושלים = 4.4

בשר בקר רזה מבושל 90 גר' = 3

כבד עוף מבושל 20 גר' = 2.4

סידן (כמות במ"ג)

קצובה יומית מומלצת לגיל 18-50 = 1000 מ"ג

כוס חלב רגיל 200 מ"ל = 200

קופסה 250 גר' ריקוטה מועשרת בסידן 5% = 1500

קופסה 250 גר' גבינה לבנה 5% = 250

יוגורט מועשר בסידן 150 מ"ל = 250

כוס חלב סויה מועשר בסידן 200 מ"ל = 300

כוס תרד מבושל = 350

שתי כפות בינוניות טחינה גולמית משומשום מלא = 230