מתכונים: פיליס גלזר

מרק יוגורט קריר

טעים, מרענן ואביבי. מנה נפלאה לאכול בטבע

החומרים ל־4 מנות:

2 בצלים ירוקים

1/2 1 כפות שמן זית

2 שיני שום כתושות

1/2 2 כוסות עלי תרד קצוצים

2 מלפפונים קצוצים גס

1/2 בצל אדום, קצוץ דק

500 מ"ל יוגורט סמיך 5% (רצוי בופאלו)

3/4 כוס מים קרים

1/2 כוס פיסטוקים קלויים, קצוצים

מלח ופלפל, לפי הטעם

1/2 1 כפות מיץ לימון סחוט טרי

אופן ההכנה:

1. חותכים את הבצל הירוק לרצועות דקות.

2. מחממים במחבת שמן זית, ומקפיצים את השום רק עד שהוא מזהיב קלות. מוסיפים את עלי התרד ומטגנים בבחישה עד שהעלים מתרככים (אפשר להוסיף כף מים).

3. מעבירים לקערת מעבד מזון, מוסיפים מלפפונים, בצל אדום, מחצית מהיוגורט, המים הקרים ומחצית מהפיסטוקים, ומתבלים. מעבדים למרקם חלק.

4.יוצקים את המרק לקערה. טורפים פנימה את יתרת היוגורט ומיץ הלימון, ומתקנים את התיבול. מכסים ומקררים היטב.

5. להגשה: מחלקים בין הכוסות ומקשטים עם רצועות הבצל הירוק והפיסטוקים שנותרו.

ערכים תזונתיים למנה: 201 קלוריות, 14 גרם פחמימות, 8 גרם חלבון, 13 גרם שומן

ידידותיים לפיקניק. קציצות קינואה ושקדים ומרק יוגורט צונן (צילום: יוסי סליס, סגנון והכנה: נטשה חיימוביץ')

קציצות קינואה, בטטה ושקדים בניחוח לימון

קציצות קטנות עם ערך תזונתי גדול – חלבון (תודות לקינואה, לביצים ולאגוזים) ושפע ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים בירקות ובעשבי התיבול.יש גם הפתעה בתיבול – לימון טרי טחון.

החומרים ל־20 קציצות:

1 כוס תערובת קינואה בשלושה צבעים

1/2 1 כוסות מים

1 כוס גזר מגורר

1 בצל אדום קצוץ

1/2 1 כוסות בטטה מבושלת, מעוכה לפירה

1/2 1 כפיות בהרט או פלפל אנגלי

2 ביצים טרופות

1/2 כוס פקאנים או שקדים קצוצים גס

1/4 כוס לימון קצוץ, עם הקליפה

1/2 כפית מלח

פלפל שחור גרוס

2 שיני שום

1/2 כוס פטרוזיליה

4 כפות קמח מצות

1 כף שמן זית

אופן ההכנה:

1. שוטפים את הקינואה ומבשלים בסיר עם המים. מביאים לרתיחה, מכסים ומבשלים על אש קטנה 10 דקות. מכבים את האש ומשאירים את הסיר מכוסה 10 דקות נוספות.

2. מערבבים בקערה את הקינואה, הגזר, הבצל, הבטטה, הבהרט והביצים.

3. טוחנים במעבד מזון את הפקאנים, הלימון, המלח, הפלפל והשום. מוסיפים את הפטרוזיליה וטוחנים קלות. מוסיפים את תוכן המעבד לקערת הקינואה, ולשים בידיים למרקם אחיד. מוסיפים את קמח המצות ומערבבים היטב. מכסים ומקררים 30 דקות.

4. יוצרים את הקציצות (אם הן לא יציבות, מוסיפים עוד קמח מצות).

5. מחממים שמן זית במחבת ומטגנים את הקציצות משני הצדדים. מביאים לטמפרטורת החדר ואורזים בקופסה עם דפי נייר אפייה בין השכבות.

ערכים תזונתיים למנה: 89 קלוריות, 9 גרם פחמימות, 3 גרם חלבון, 4 גרם שומן