פיליס גלזר
כדי לקבל כמות מספקת של אומגה 3 מומלץ לצרוך שתי מנות דגי ים צפוני בשבוע (למשל סלמון, בקלה, סרדינים, טונה,( שהם המקור המיטבי לאומגה .3 אבל כדי להפיק את המרב מאומגה 3 שמקורו בצומח, יש להגדיל את היחס בין חומצות שומן מסוג אומגה 3 לאומגה .6
על כן, כדאי להפחית את השימוש בשמנים כגון שמן סויה ושמן חמניות לטובת שימוש בשמן זית, שמן קנולה ושמן אבוקדו, שמשפרים את היחס בין אומגה 3 לאומגה 6 בצריכה היומית.
המתכון הזה משודרג כך שיהיה טעים יותר ויהווה מקור מצוין לאומגה 3 (אבל כדי שתהיו ממש בריאים, הכי טוב שתאכלו לצהריים סלמון).
החומרים ל־4 מנות:
4 ביצים מעושרות ב־DHA
4 כוסות דחוסות תרד (או עלי מנגולד)
4 פרוסות לחם מלא
1 כף חומץ
קורט מלח ופלפל שחור גרוס
פטרוזיליה קצוצה
לממרח:
4 חצאי אגוזי מלך
2 כפות פשתן טחון
קורט מלח
2 כפות שמן זית
לרוטב:
1/4 כוס יוגורט
1 כף מיונז
1 כפית חרדל דיז'ון
מנה מפנקת שמכילה אומגה 3 (צילום: יוסי סליס, סגנון והכנה: נטשה חיימוביץ')
אופן ההכנה:
1. מכינים את הממרח: טוחנים את אגוזי המלך עם הפשתן הטחון וקורט מלח במטחנת קפה (או בעלי ומכתש). מוסיפים את שמן הזית ומערבבים לממרח. מכסים ושומרים חם.
2. הרוטב: מערבבים את כל חומרי הרוטב בקערה קטנה.
3. התרד: שמים את התרד בקערת זכוכית עם מכסה, ומטפטפים כמה טיפות מים למעלה. שמים את הקערה במיקרוגל, ומפעילים ל־20־30 שניות עד שהעלים נובלים קלות. מוציאים וסוחטים היטב אך בעדינות. שומרים בצד.
4. הביצים: מחממים מחבת גדולה, יוצקים לתוכה מים כך שיהיו בעומק 5 ס"מ, ומוסיפים כף חומץ וקורט מלח. מביאים לרתיחה ומנמיכים את האש כך שיהיה בעבוע עדין.
5. שוברים כל ביצה לתוך קערית קטנה, ומוסיפים למחבת בעדינות אחת לצד השנייה. מבשלים 3־4 דקות, תוך כדי יציקת המים החמים מעל החלמון, עד שהוא עמום.
6. הרכבת המנה: קולים את הלחם בטוסטר אובן, ושמים כל פרוסה על צלחות ההגשה. מורחים כל פרוסה בממרח ומעליו רבע מהתרד.
7. ההגשה: מוציאים את הביצים בכף מחוררת, מסננים מעט ושמים על הלחם, מעל התרד. מחממים את הרוטב במיקרוגל 15 שניות ומטפטפים על כל ביצה, מקשטים בפלפל שחור ופטרוזיליה קצוצה ומגישים מיד.
ערכים תזונתיים למנה: 329 קלוריות, 19 גרם פחמימות, 9 גרם חלבון, 22 גרם שומן
