אופיס פילאטיס: תרגילים לשחרור השרירים במשרד

דורית קרבצ'יק

מכניסים איזון ותנועה ליום העבודה. אופיס פילאטיס (צילום: יונתן בלום, סגנון: קרן ברק, דוגמנית: אינגריד פלדמן)

9:00 בבוקר. אתם נוחתים במשרד. רעננים, מפוקסים וזקופים אתם מתחילים עוד יום עבודה תובעני ולחוץ מול המחשב. ככל שנוקפות השעות אתם נשאבים לתוך המשימות השוטפות. ב־11:00 אתם מתחילים להתחפר בכיסא. הכתפיים נשמטות קדימה, חוליות הגב התחתונות נדחסות זו לזו. ב־17:00 אתם קמים וגומרים את היום כפופים, מכווצים, שפופים וכואבים.
לפני שתכריזו ש"זהו, אין מה לעשות. כך נראה עולם העבודה של היום", כדאי שתראו מה שיש לנירית תושב־אייכנר, חוקרת עולם העבודה החדש, יועצת ארגונית ומאמנת לאיזון פיזי־מנטלי, להציע לכם.
במשך שנים נירית תרגלה פילאטיס, כולל שני קורסי אימון, והדרך הזו הובילה לייסוד ה"אופיס פילאטיס". "החלטתי להביא לתוך שגרת עבודת הארגונים את התובנות החשובות של הפילאטיס: איזון, חיוביות, גמישות, שליטה, עוצמה, ארגון, ודיוק", היא אומרת. "וכך הופכים פריטי משרד יומיומיים תמימים לעָזָרֵי אימון המסייעים לאיזון בין הפיזי למנטלי.
"הממשק בין הפיזי למנטלי בא לידי ביטוי למשל בנשימה. הנשימה מארגנת ליציבה נכונה ביומיום, משחררת את השרירים ממתחים, מסייעת לריכוז, לחשיבה צלולה ולמצב רוח חיובי. נשימה נכונה נמצאת בבסיסם של כל תרגילי האופיס פילאטיס ומשתנה בהתאם לעוצמת התרגיל. גם ליציבה יש משמעות בהיבט הפיזי־מנטלי, כי ארגון יום עבודה נכון מתחיל ביציבה נכונה ומשפיע על תכנון יעיל ואפקטיבי.
מה זה יצריך מכם? 5 דקות אימון בתחילת היום ואחת ל־3 שעות.
ואם כבר אופיס, בגיליון דצמבר של מגזין מנטה תמצאו חמישה מהתרגילים ועוד טיפים מצוינים לחורף בריא במשרד.
לפניכם סרטוני התרגילים בהן מככבות אנחנו - נשות מערכת מנטה + הסברים מפורטים:

מחורר מתעורר

1. יושבים זקוף. הידיים אוחזות במחורר, זווית של 90 מעלות בין האמה לזרוע.
2. בשאיפה הצלעות מתרחבות ובנשיפה מתקרבות.
דגשים: הבטן מהודקת, רצפת האגן אסופה, השכמות משוכות כלפי מטה, מתרחקות מהאוזניים.
מספר חזרות: 8

עט נמתח

עט נמתח

צילום: שי רוזנצוויג, עריכה: אבי דיין

ממורנדום

memo up

צילום: שי רוזנצוויג, עריכה: אבי דיין

אטב באלכסון

1. יושבים זקוף ואוחזים אטב בין הידיים בגובה העיניים, זווית של 90 מעלות בין האמה לזרוע.
2. שואפים אוויר ובנשיפה תוך איסוף רצפת האגן ברך נפגשת עם מרפק נגדי.
דגשים: האטב לא זז ונשאר בגובה העיניים, השכמות מיוצבות.
מספר חזרות: 8

אטב באלכסון

צילום: שי רוזנצוויג, עריכה: אבי דיין

מהדק נפתח

1. ידיים אוחזות בידיות הכיסא, זווית של 90 מעלות בין האמה לזרוע, הרגליים באוויר בפישוק קל.
2. שואפים אוויר ובנשיפה מקרבים את הרגליים זו לזו.
דגשים: האגן נשאר במרכז, הבטן מהודקת, רצפת האגן אסופה, הראש בהמשך לעמוד השדרה.
מספר חזרות: 16

מהדק נפתח, עליון

1. יושבים ישיבה צדית, האמה פרושה על השולחן כשכף היד כלפי מעלה. זרוע היד השנייה בזווית של 90 מעלות מהגוף.
2. שואפים אוויר ובנשיפה כף היד העליונה נסגרת לכיוון היד שעל השולחן.
דגשים: הכתפיים מיוצבות, הבטן אסופה, האגן לא זז.
מספר חזרות: 8 לכל צד

שני תרגילי המהדק

צילום: שי רוזנצוויג, עריכה: אבי דיין

מסרגל לעכבר

1. יושבים מול השולחן, הידיים פשוטות לפנים, הראש בין הידיים, הגו ישר, ראש בקו השולחן.
2. בנשיפה הגו מתקמר וכיסא המשרד מתקרב לשולחן בעזרת האמות.
דגשים: הקודקוד מתרחק מהזנב, הראש בהמשך לגו, הבטן אסופה.
מספר חזרות: 8

מספריים

1. יושבים זקוף מול השולחן. הידיים פשוטות לצדדים בגובה הכתפיים.
2. בנשיפה מקרבים את הידיים זו לזו כאילו מוחאים כף.
דגשים: השכמות מיוצבות, הגו זקוף, בטן ורצפת אגן אסופות.
מספר חזרות: 16

תזכיר מתנדנד

1. יושבים רחוק מהשולחן ומניחים דף בין הברכיים. הראש פונה לכיוון הנגדי.
2. בנשיפה מעמיקים את איסוף הרחב בטני, מעלים ברכיים לקו הטבור, לוקחים שאיפת ביניים ומחליפים מיקום בין ראש לרגליים בהצלבה.
דגשים: הבטן אסופה, הגו צמוד למשענת הכיסא.
שימו לב: התרגיל אינו מתאים למי שיש לו בעיות גב.
מספר חזרות: 8

דיסק אוף קי

1.יושבים על כיסא עם גלגלים, מניחים את הידיים על השולחן, הראש בין הידיים.
2.שואפים אוויר ובנשיפה מתארכים ושוהים בתנוחה כחצי דקה.