מאת: ד"ר איתי זיו צור קסטל
אחד מהאימונים השכיחים ביותר בקרב האוכלוסייה הפוקדת את חדר הכושר בקביעות הנו העלאת מסת שריר (היפרטרופיה). אך האם אימון כזה אפשרי ויעיל גם בשעות הלילה?
1. ריכוז גבוה דיו של ההורמון טסטוסטרון.
2. מורפולוגיית הגוף (טיפוס הגוף, היחס בין סיבי השריר האדומים לסיבי השריר הלבנים) - מתאמן המאופיין בסיבי שריר לבנים יתקדם מהר יותר באימון שמטרתו היפרטרופיה לעומת מתאמן אחר המאופיין בסיבי שריר אדומים בעיקר .
3. נפח אימון מספק - על מנת להעלות מסת שריר באופן ממשי יש לבצע לפחות 3 אימוני כוח בשבוע.
4. עצימות האימון – העומס באימון שמטרתו היפרטרופיה חייב להיות גבוה על מנת שיחולו השינויים הרצויים. הדבר יתבטא בכך שבכל סט המתבצע באימון , יקשה על המתאמן לבצע את החזרות האחרונות.
5. תזונה – העלאת מסת שריר מצריכה תזונה המוגבלת קלורית מחד, ועשירה בחלבון איכותי מאידך. על מנת שיושגו תוצאות טובות מומלץ לצרוך חלבון ואבות מזון אחרים מספר פעמים רב יחסית במהלך היום.
6. התאוששות מספקת בין אימון לאימון – המנוחה בין אימון התנגדות אחד למשנהו עשויה להימשך בין יומיים ואף ל- 6 ימים (כשמדובר במפתחי גוף מקצוענים).
אימונים לשיפור יעילות ה-GH דומים לאימונים להפרשת הטסטוסטרון כגון משקלים גבוהים (RM-10), עם הפסקות קצרות של פחות מדקה. גם אימון הגורם לנשימת יתר (היפרוונטילציה), היפוקסיה (חוסר בחמצן) ועלייה ברמת חומצת החלב בשריר מעודד את הפרשת ההורמון. לכן בוני גוף המבצעים את מנגנון הולסלבה (עצירת נשימה רגעית בתחילת הרמת המשקל) גורמים להתרחשות תופעות אלו ולעליית הGH.
עיתוי האימון משפיע על הגוף
בניגוד לטסטוסטרון המופרש בעיקר הגיל ההתבגרות, הורמון הגדילה מופרש החל מהינקות ואחראי על גדילת הגוף. הורמון הגדילה מופרש לגוף בפולסים במהלך היממה כאשר ההפרשה הגדולה ביותר היא בלילה בזמן השינה (כאשר השינה היא העמוקה ביותר). כך הגוף מאפשר התאוששות ובנייה לאחר המאמצים שנעשו במהלך היום, ולכן מומלץ לוותר על אימונים בשעות הלילה.
כמו כן, הגוף מסוגל להגיע לשיאו בשעות הצהריים או אחר הצהרים, ולפיכך שעות הלילה אינן השעות המתאימות לפעילות גופנית ברמה גבוהה. מתברר שהפעילות ההורמונלית לא נמצאת בשיאה בשעות הלילה, ורק לקראת שעות הבוקר, לקראת עשר, הפעילות ההורמונלית חוזרת לרמת פעילות גבוהה ונשארת כך מרבית שעות היום.
ריכוז ההורמונים הקטבוליים (כגון: קורטיזול) עולה בלילה גם הוא, ומשפיע על אפקטיביות אימון הכוח – שהיא ירודה יחסית לשעות מוקדמות יותר.
חשוב לציין שלאחר אימונים הנערכים בשעות המאוחרות (עשר בלילה לדוגמה או מאוחר יותר) עולה הסבירות לקשיים בהירדמות, דבר המשפיע על יכולת ההתאוששות מהאימונים הכה חשובה.
על מנת למקסם את אימון ההתנגדות ולהשפיע על העלייה במסת השריר בצורה טובה מומלץ לבצע אימונים בשעות מוקדמות יותר ולהקפיד על קיום התנאים המוזכרים לעיל. בכל מקרה נציין שכשמדובר במתאמן "מן השורה" הדבר פחות משמעותי וחשוב, אך כשמדובר בספורטאי, מפתח גוף, או אף במתאמן ברמה גבוהה במיוחד, יש לעיתוי האימון חשיבות רבה במיוחד.
* צור קסטל – M.S Sport & Exercise Science . מרצה לפיזיולוגיה של המאמץ בקמפוס "שיאים", באוניברסיטת תל אביב.
