לאחר שלמדנו על יציבה נכונה בזמן ריצה,
הגיע הזמן להפנות את תשומת הלב לוויכוח הישן-נושן בקרב קהילת הרצים: מהי צורת הנחיתה האופטימלית על כף הרגל בזמן ריצה?
רצים בכל הרמות מתחלקים לשלוש קבוצות עיקריות: אלה שנוחתים על מרכז כף הרגל, אלה אלה שנוחתים על כריות כף הרגל ואלה שנוחתים דווקא על העקב. לפניכם ההבדלים בין שלושת המצבים, והסבר על ההשפעה של כל אחד ואחד מהם על הרץ.
לכתבות נוספות בסדרה
נחיתה על כריות כף הרגל
מדובר בנחיתה על החלק הקדמי של כף הרגל בין החלק הקדמי ביותר של קשת כף הרגל לקצה האצבעות, ובאופן כללי - נחיתה על כריות כף הרגל. אם העקבים בזמן הריצה אינם נוגעים בקרקע, סימן שמדובר בנחיתה על כריות כף הרגל .
ספרינטרים שרצים למרחקים בינוניים וחלק מהטריאתלטים נוטים לרוץ על כריות כף הרגל, פשוט משום שיותר קל לפתח מהירות בסגנון זה. זו ריצה שמתאימה לריצות מאוד מהירות, והיא מסתמכת רבות על עבודת שרירי רגליים חזקה, בעיקר בחלק התחתון שלהן. עם זאת, נחיתה על כרית כף הרגל פוגמת ביעילות הריצה.
חלק מרצי העילית המהירים ביותר לטווח ריצה בינוני (רצים קנייתים, מרוקנים, אתיופים ומקסיקנים) רצים עם שילוב של הטיית הגוף קדימה ונחיתה על כריות כף הרגל.
האם נחיתה על כריות כף הרגל מונעת פציעות? יש לנו בשורות טובות לברכיים, שכן ריצה כזו מורידה מהן עומס. הבעיה היא בכך שריצה על כריות כף הרגל מגבירה את העומס על שרירי התאומים, גיד אכילס, השוקה וכף הרגל, ובכך מעלה את הסיכון לעומס יתר על אחד מהשרירים או קרע באחד מהגידים אם מגזימים במהירות או במרחק הריצה.
נחיתה על מרכז כף הרגל
נחיתה זו מאופיינת במגע בו זמני של העקב וכריות כף הרגל בקרקע בכל צעד.
ניתן לראות זאת בבירור כשצופים בילדים רצים. הם תמיד ינחתו במגע מלא של כף הרגל בקרקע . למרבית הרצים, ריצה על מרכז כף הרגל נחשבת לבטוחה ביותר בכל הקשור למניעת פציעות. הדגש שניתן הוא על מניעת עומס ייתר בגפיים התחתונות (כולל הברכיים) משום ש-90% מפציעות הריצה מתרחשות בחלק זה.
כדי לנוע קדימה בריצה אנחנו בסך הכל צריכים לאפשר לגוף ליפול קדימה מתוך משיכה של כוח הכובד, ולא על-ידי דחיפה של הגוף בעזרת שרירי הרגליים וכפות הרגלים כפי שנהוג לחשוב. לכן, ריצה כזו יעילה יותר, שכן הרגליים לא משמשות ככוח מניע.
כשכפות הרגליים מגיעות לקרקע הן נוחתות מאחורי או מתחת למרכז הכובד של הגוף - על מרכז כף הרגל. המאמץ היחיד על הרגל הוא לספק ייצוב רגעי של הגוף בין הצעדים.
האם נחיתה על מרכז כף הרגל מונעת פציעות? כאן, כאמור, היתרון ברור. ריצה כזו מפחיתה או מונעת לחלוטין את העומס על הגפיים התחתונות, במיוחד באזור השוק הקדמית ושרירי התאומים וכן שני הגידים שבדרך כלל הפציעה בהם היא השכיחה ביותר: גיד אכילס והגיד הפלניטרי שבכף הרגל.
נחיתה על עקב כף הרגל
נחיתה באזור העקב מתרחשת כשהעקב פוגע בקרקע בקדמת הגוף. כ-75% מהרצים נוחתים על העקב ולמרות שזו הנחיתה השכיחה ביותר, מעניין לציין שהיא נעשית מתוך אילוץ, ולא מתוך בחירה.
רוב רצי הפנאי נוטים לרוץ במנח זקוף ללא הטייה של הגוף קדימה, מצב המאלץ אותם להניע את רגליהם קדימה כדי להתקדם. במצב זה, כפות הרגלים תמיד ינחתו בקדמת הגוף והעקב תמיד יפגע בקרקע קודם. ריצה כזו בולמת את התנועה בכל צעד, דבר שגורם לעומס גדול על הברכיים ולחוסר יעילות בריצה.
האם נחיתה על העקב מונעת פציעות? מרבית הרצים בסגנון זה מתלוננים על כאבי ברכיים בשלב כלשהו במתכונת האימונים שלהם, ומספקים תעסוקה מתמדת לאורתופדים ופיזיותרפיסטים ברחבי הארץ.
לכן, מומלץ להתאמן על שיפור סגנון הריצה שלכם. אם תלמדו לרוץ בצורה בטוחה ויעילה, תמזערו את הסיכוי לפציעה. זכרו: נחיתה על מרכז כף הרגל מתאימה לרוב הרצים, נחיתה על כריות כף הרגל מתאימה רק לחלק קטן מהם, אך נחיתה על העקב - לא מתאימה לאף אחד.
