חשבתם שאחרי פסח, כבר אין לכם מה לדאוג מארוחות שיזיקו לרמות הסוכר שלכם? חשוב שתדעו שזאת טעות שעלולה להוציא אתכם מהאיזון. חגיגות יום העצמאות ופתיחת עונת המנגלים מביאות עימן לא מעט סוכרים, למרות שבמבט ראשון מדובר על בשר ושומן, ללא כל נגיעה לסוכרים.
זאת עובדה: הרבה יותר מאתגר לשמור על רמות סוכר מאוזנות כאשר האוכל מגיע בכמויות גדולות מהרגיל ומלווה בניחוחות מפתים. יחד עם זאת אפשר לצלוח את היום הזה בלי לצאת מאיזון וגם בלי להרגיש מקופחים. כך תעשו זאת:
1. אכילה מאוזנת - זכרו שאין מזון משמין או אסור. מותר לאכול מהכל, אך במידה. אורח חיים בריא דוגל באכילה מאוזנת בכל זמן או מקום כאשר המטרה היא לשמר סגנון אכילה כזה לתמיד. כדי לאפשר את זה, אין צורך להימנע מחלוטין מאכילת מזון זה או אחר שכן ההימנעות לאורך זמן יוצרת חסכים ולאחר מכך, הדרך חזרה אחורה (אם בעלייה חזרה במשקל או בחוסר איזון של הסוכר) היא מהירה. שפיות באכילה היא שם המשחק.
או בקיצור: בא לכם אנטריקוט שמנמן? תתפנקו, אבל אין צורך להעמיס קילו ממנו.
2. התארגנות מראש - היו מעורבים בתכנון התפריט לאירוע שאליו אתם מוזמנים או לפחות הציעו להביא כמה מנות, כך תוכלו להיות בטוחים שיהיה לכם אוכל טעים שמתאים לכם, לא תרגישו מקופחים וגם לא תסתכנו בלמצוא את עצמכם זוללים מכל הבא ליד כי פשוט אין משהו אחר לנעוץ בו את השיניים.
או בקיצור: תכנון מראש - מפחית קלוריות נכנסות.
3. הגבילו את כמות הפחמימות - הפחמימות המוגשות ביום העצמאות עשויות לרוב מקמח לבן, אשר עלול לגרום לעלייה מוגזמת בערכי סוכר. נסו להימנע מזה עד כמה שניתן או לחילופין אכלו לפי עיקרון הצלחת המחולקת לסוכרתיים, לפיה: חצי מהצלחת מבוסס על ירקות מסוגים שונים (אגב צ'יפס וקטשופ לא נחשבים לירקות), רבע מהצלחת מבוסס על מנות חלבון שונות והרבע הנותר, מקורו בפחמימות (תפ"א / בטטות / אורז / לחם וכו').
או בקיצור: אוכלים שיפוד? הוא טעים גם בלי פיתה, צ'יפס ו-200 גרם חומוס ליד.
4. העדיפו בשר רזה על פני בשר שומני - נסו להמעיט באכילת אברים פנימיים, בשר כבש, צלעות ונתחים שומניים אחרים. עדיף להיצמד לנתחים רזים יותר (כמו: עוף, הודו, פרגיות והדגים). אם דווקא בבקר חשקה נפשכם, השתדלו לבחור את נתחי הפילה, הכתף או הסינטה.
או בקיצור: יש חלופות מצויינות לצלעות כבש. והן גם זולות יותר לגוף ולארנק.
5. ירקות - מומלץ לצלות כבר בתחילת האירוע ירקות כמו חצילים, קישואים, פלפלים, עגבניות ופטריות (ולמתקדמים: שומר, כרוב, דלורית). אלה דלים בפחמימות ויכולים להוות תוספת בריאה וטעימה לארוחה, במקום התוספת הפחממתית או הסלטים המוכנים.
או בקיצור: חציל קלוי הוא מצע מעולה לקבבים.
6. סלטים וממרחים הם לא אוטומטית משוייכים לגזרת הירקות - סלטים דלים יחסית בפחמימות כגון טחינה, סלט אבוקדו, חצילים קלויים או סלטי ירקות טריים מומלצים יותר עבור סוכרתיים, לעומת סלטים משופעים בבבורגול, תירס, בטטות, תפוחי אדמה ושאר החשודים המיידיים. סלטים בהכנה ביתית תמיד יהיו איכותיים יותר מסלטים קנויים המכילים כמויות גדולות של מלח וחומרים משמרים וכך גם אפשר לדעת בדיוק את הרכבם. אם החלטתם לקנות בכל זאת - הקדישו רגע לבחינת הערך התזונתי של המוצר, מה כמות הפחמימות והסוכרים שבו, האם יש בו תוספות לא רצויות, האם הוא מכיל שומנים מזיקים וכו'?
או בקיצור: דעו מה אתם אוכלים.
7. אכלו עם הראש ולא עם העיניים - קחו לצלחת את הכמות שאתם באמת מסוגלים לאכול, מומלץ להתחיל במעט ובמידה ואתם חשים רעב ללכת ולקחת מנה נוספת. מצד שני, העמסתם מזון, טעמתם וזה לא בדיוק הטעם שלכם - אל תתביישו להשאיר את היתר בצלחת. הדודה אולי תיעלב אבל היא לא זאת שתצטרך להתמודד עם קפיצות סוכר וקלוריות מיותרות.
או בקיצור: מה שנכנס לצלחת, נכנס לבטן. וגם: לא טעים? לא אוכלים.
8. נטרו את רמות הסוכר - המנגל של יום העצמאות נוטה להימשך שעות ארוכות בשמש. לכן, הקפידו לנטר את רמות הסוכר בגוף במהלך היום ולוודא כי אתם שומרים על ערכים מאוזנים. אל תסתפקו במדידה אחת בבוקר. כיום, ישנם טכנולוגיות לניטור סוכר רציף ללא דקירה אשר מאפשרות לדעת את רמות הסוכר בקלות ובמהירות. סוכרתיים המזריקים אינסולין, שימו לב כי לאחר ארוחה חלבונית ושומנית גדולה, צפוייה עלייה ממושכת של סוכר למשך מספר שעות קדימה ולכן פעלו בהתאם מבחינת הזרקת האינסולין.
או בקיצור: אין פטור ממדידות גם ביום העצמאות.
9. שתו מים - שתיה מתוקה וגם מיצים טבעיים אינם מומלצים בכלל. אלה גורמים לעליה חדה בערכי הסוכר (בכל כוס מיץ קטנה יש 6-5 כפיות סוכר שנספגות במהרה לזרם הדם). אל תשכחו להתייחס גם לאלכוהול שאתם שותים - גם הוא מכיל סוכרים ויש לתת לכך את הדעת.
או בקיצור: שתו מים.
10. זוזו - העברתם את החגיגה מהספה בבית לכיסא נוח בפארק? קצת מאכזב. נסו לשלב תנועה בכל החגיגות האלה. התנדבו להביא דברים/לפנות זבל/למזוג מים בין שיפוד לשיפוד (כן, גם אם אתם המבוגרים שבחוגגים), ככה גם תאכלו פחות, גם תזכו להערכה וגם תשרפו קלוריה או שתיים. המתקדמים יכולים להתנדב לשחק עם הילדים. אין ילדים בחבורה? גם המבוגרים יכולים לשחק במשחקים ואפילו להנות מכך.
או בקיצור: מי שלא קופץ - אוכל.
עינת מזור בקר היא דיאטנית קלינית במרכז DMC לטיפול בסוכרת
