כשזה נוגע לוויטמינים ולמינרלים, הרוב מאמינים שככל שנצרוך כמויות גדולות יותר כך נהיה בריאים יותר וחזקים יותר. תעשיית תוספי התזונה מודעת לכך והתחרות על ליבו של הצרכן מתבטאת לעיתים ביצירת תוספים המכילים מינונים גבוהיםמשמעותית מאלו הדרושים על פי הקצובה היומית המומלצת וזאת על מנת למשוך את הקונים.
תתפלאו לגלות שבעוד שתוספי מגנזיום פופולריים מכילים כמויות של 600-500 מ"ג מינרל בכמוסה אחת, הכמות המומלצת היומית של מגנזיום למבוגרים עומדת על 420-310 מ"ג והיא תלויה בגיל ובמין. כלומר, נטילת תוסף במינונים אלו מספקת לגוף כמות מגנזיום גבוהה מן המומלץ, וזאת עוד לפני שלקחנו בחשבון את סך המגנזיום היומי שאנו מקבלים באמצעות התזונה.
חשוב להדגיש כי תזונה נכונה ומאוזנת יכולה לספק לרובנו את כלל הרכיבים המזינים בכמויות הדרושות לגוף לצורך שמירה על בריאות מיטבית. תוספי תזונה, כפי שעולה משמם, נועדו לשמש כתוספת לתזונה במצבים שונים כגון חסר תזונתי, חסר קליני בבדיקות הדם, טיפול תומך במצבים רפואיים שונים או למטרת שיפור ביצועים ספורטיביים.
לכל רכיב תזונתי החיוני לגופנו, קיים טווח מינונים אופטימלי המוגדר כאמור כטווח הצריכה המומלץ, או בשפה המקצועית כ'הקצובה היומית המומלצת' (Recommended Daily Allowance), כאשר צריכת מינונים נמוכים יותר מטווח זה עשויה להוביל להתפתחות חסרים תזונתיים, פגיעה בתפקוד התקין של הגוף והגדלת הסיכון לתחלואה מסוגים שונים.
למעשה, רוב הוויטמינים זוהו רק בעקבות מחלות שנגרמו בשל חסר בהם. אחד מאותם ויטמינים הוא ויטמין C, שזוהה לראשונה לאחר שמלחים אמריקאים שלא אכלו ירקות ופירות טריים במשך חודשים ארוכים כשבילו בלב ים, החלו לפתח סימנים של התרופפות שיניים ודימומים קשים בחניכיים. בסופו של דבר, לאחר ניסיונות שונים, נמצא שרק מלחים שחויבו לאכול תפוזים ולימונים נרפאו מהמחלה, מה שהוביל לגילוי הויטמין וההשלכות של צריכה לא מספקת שלו.
ואולם, גם צריכה של מינונים גבוהים מדי של רכיבי תזונה עלולה להוביא להשלכות שליליות, החל מאי נוחות במערכת העיכול ועד לסכנה בריאותית ממשית. אם נקח כדוגמא את ויטמין A (המצוי בשמן דגים, ביצים בירקות ופירות כתומים שמכילים את חומר המוצא שלו). חוסר בוויטמין זה עלול לפגוע בראייה, לגרום להתפתחות זיהומים, לפגיעה בגדילה ולעכב ריפוי פצעים. מנגד, צריכה עודפת שלו, שיכולה לנבוע משימוש בתוספי תזונה במינונים גבוהים, קשורה בסיכונים בריאותיים כגון התפתחות לא תקינה של העובר במהלך ההריון, נזק לכבד, כאבי פרקים ועוד.
דוגמא נוספת לכך שלפעמים נטילת מינונים גבוהים של רכיבי תזונה שונים עלולה להיות מסוכנת, ניתן למצוא במחקר מפורסם משנות התשעים, הידוע בשם מחקר ה-ATBC. מחקר זה בוצע על אוכלוסייה של כ-30,000 גברים מעשנים בגילאי 70-50. הנבדקים קיבלו תיסוף של ויטמינים שונים הידועים כבעלי תכונות נוגדות חמצון, בכמות הגבוהה פי כמה מהקצובה היומית המומלצת, מתוך נקודת הנחה כי אלה יסייעו להפחית את הסיכון לתחלואה בסרטן הריאות. לתדהמת החוקרים, כעבור מספר שנות מעקב נצפתה עלייה של 16% במקרי סרטן הריאות בקרב הקבוצה שנטלה את התוספים, בהשוואה לקבוצת הביקורת, והם נאלצו להפסיק את המחקר מוקדם מהמתוכנן.
אוכלוסייה המאופיינת בצריכה גבוהה של תוספי תזונה היא אוכלוסיית הספורטאים, כאשר ספורטאים רבים צורכים תוספי תזונה שונים מתוך הנחה שאלו יעזרו להם למנוע זיהומים או פציעות, יאיצו התאוששות או ישפרו את יכולתם הגופנית. חסר תזונתי בוויטמינים ומינרלים, אפילו קטן יחסית, עלול להשפיע באופן מהותי על הביצועים של ספורטאי עילית. אך נכון להיום, הקצובה המומלצת של ויטמינים ומינרלים עבור ספורטאים אינה שונה מזו של האוכלוסייה הכללית ואין המלצה לצריכת מינונים גבוהים יותר של רכיבים אלו, שכאמור לעיתים עלולה להיות מסוכנת.
סוג נוסף של תוסף שנפוץ מאוד בקרב מתאמנים וספורטאים רבים הוא אבקות החלבון, כאשר גם במקרה הזה יש נטייה לחשוב שככל שצריכת החלבון תהיה גדולה יותר כך היכולת לבנות שריר תגדל. ואכן ככל שצורכים יותר חלבון בארוחה כך היכולת של הגוף לבנות את השריר עולה, אך רק עד גבול מסוים שעומד על 40-20 גרם חלבון בארוחה. עם זאת, במחקרים שונים שנעשו על אנשים בריאים, לא נצפתה השפעה שלילית של צריכת כמויות כפולות מכך, כך שבמקרה זה צריכת כמות גבוהה יותר לרוב לא תוביל לאפקט גדול יותר של בניית שריר, אך ככל הנראה גם לא תוביל לסכנה בריאותית.
באשר לתוספים המיועדים לשיפור ביצועים ספורטיביים (או בשמם המקצועי תוספים ארגוגניים), חשוב להבהיר כי מתוך מאות תוספים המשווקים בקטגוריה זו, בודדים בלבד אכן הוכחו בספרות המדעית כתורמים לשיפור ביצועים ובמקביל גם בטוחים לשימוש. אחד מאותם תוספים בודדים הינו הקפאין, אשר נחשב כפופולרי ביותר בעולם הספורט וידוע בין היתר כמוביל להגברת העירנות והריכוז, הפחתת תחושת הקושי במהלך המאמץ, דחיית עייפות ושיכוך כאבים הנובעים ממאמץ.
בכדי שהשפעות אלו אכן יבואו לידי ביטוי, יש צורך להגיע לסף צריכה מינימלי של קפאין, אשר עומד על 3-2 מ"ג קפאין לקילוגרם משקל גוף. לכן, רוב האנשים לא ירוויחו תועלת ספורטיבית משמעותיצ משתייה של כוס קפה לפני המאמץ (אשר מכילה 100-80 מ"ג קפאין בסה"כ). מנגד, מחקרים מראים כי הגעה לכמויות של 9 מ"ג קפאין/לקילוגרם משקל גוף לא תוביל לתועלת נוספת ואף עלולה לפגוע בביצועים, בהשוואה למינונים של 6-2 מ"ג קפאין לקילוגרם משקל גוף לפני המאמץ. יתרה מכך, צריכת מינונים גבוהים מאוד של קפאין עלולה להוביל לתסמינים שונים כגון הפרעות במערכת העיכול, נדודי שינה, רעידות, ובמקרים חמורים (כאשר רמות הקפאין בדם עולות מעל 80 מ"ג/ליטר) אף למוות.
לסיכום, לכל רכיב תזונתי קיים טווח מינונים אופטימלי. צריכה יומית נמוכה מדי עלולה להוביל לפגיעה בריאותית או להעדר אפקטיביות בהיבט הספורטיבי. מנגד, צריכה גבוהה מטווח זה עלולה להיות בעלת השלכות שליליות ולעיתים אף מסכנות חיים. לכן, חשוב להקפיד על תזונה מאוזנת שתספק לגופנו את כל רכיבי התזונה בכמות הנדרשת, ובמקביל לנקוט משנה זהירות באשר לשימוש בתוספי תזונה, להיוועץ באיש מקצוע לקביעת הצורך והמינון הדרוש ולזכור שגם כשמדובר ברכיבים חיוניים וחשובים לבריאותנו לפעמים 'יותר' זה דווקא 'פחות'.
>> מעוניינים במידע נוסף אודות מינונים של רכיבי תזונה שונים והשפעותיהם על הבריאות ועל ביצועים ספורטיביים? הירשמו לכנס השנתי ה-5 לתזונה מאמץ גופני ואימון שיתקיים ביום רביעי, ה-3.4 במרכז וואהל, רמת גן.
נועם רדליך היא דיאטנית קלינית וספורט במרכז לרפואת ספורט שערי צדק
