דיאטה

    הוציאו את המצה - הכניסו את הלחם:
    כך תסיימו את החג הזה בלי עודפים

    מה תשנו הפסח הזה כדי להגיע לעברו השני קלילים ומרוצים? הדיאטנית ליאורה חוברה עם הצעה פרקטית ושני מתכונים כשרים לחג ללחם טחינה ופשטידת אטריות קונג'אק

    ליאורה חוברה

    |

    08.04.17 | 21:32

    לחם טחינה כשר לפסח (צילום: עודד חוברה)
    לחם טחינה כשר לפסח (צילום: עודד חוברה)

     

    אחרי 30 פסחים שלי כדיאטנית אני יכולה להגיד בוודאות שפסח הוא החג הכי משמין בשנה (וגם בתחום הבריאות הוא לא ממש מקבל מדליה). בחג נהוג לאכול ריכוז יוצא דופן של מאכלים מטוגנים, משמינים ולא משביעים. שגרת הארוחות שאנו רגילים אליה משתבשת הודות לחופשה של הילדים, הטיולים של חול המועד וגם החובה המשפחתית להגיע לארוחות חגיגיות אצל כל הקרובים והרחוקים, בהן כל בשלנית צריכה להוכיח שהאוכל שהיא מכינה הוא הכי טעים. והרי איאפשר שלא לטעום מהכול – חיכינו למאכלים האלה כל השנה. ולקינוח מה? כמובן, המימונה!

     

    כולם מסיימים את החג מלאים ועייפים (צילום: Shutterstock)
      כולם מסיימים את החג מלאים ועייפים(צילום: Shutterstock)

       

      בקיצור, אם אתם בארץ ושקלתם להוריד קצת את עומס הקלוריות והשומן החגיגי, בשאיפה להגיע לצד השני של פסח באותו משקל, יש לי הצעה בשבילכם: קחו

      הפסקה מפחמימות. אם תעשו זאת, בתור בונוס תקלו גם על מערכת העיכול שלכם, שרק תודה לכם.

      החליטו שיום אחד או יותר בחג הזה אתם אוכלים אוכל נטול פחמימות. יום שלם מרגיש לכם כמו ויתור גדול מדי? נסו ארוחה אחת ותראו אם אתם יכולים להמשיך כך גם בארוחה הבאה או הכריזו על ארוחה מסוימת ביום כארוחה מיוחדת.

      אם נחשוב לעומק, נראה שרוב מאכלי החג המשמינים מבוססים על פחמימות עם או בלי תוספת שומן של הטיגון. לכן, אם נוריד את הפחמימות ונאכל באותה ארוחה או באותו יום רק מזונות המכילים חלבונים דלי שומן ושומנים בריאים, נוכל להימנע מראש מרוב המאכלים המפתים של החג.

       

      חשוב לדעת - לילדים, מבוגרים מעל גיל 65, חולים במחלות כרוניים או הנוטלים תרופות, נשים בהריון או מניקות אסור להימנע מפחמימות. ובכל מקרה תמיד יש להיוועץ עם דיאטנית קלינית בנוגע להתאמת תזונה אישית.

       

      נטול פחמימות, זה לא בהכרח נטול טעם (צילום: Shutterstock)
        נטול פחמימות, זה לא בהכרח נטול טעם(צילום: Shutterstock)

         

        לסיכום, על מה כדאי לוותר?

        יש להימנע מסוכר בכל צורה: ממתקים, שתייה מתוקה, מצה ומזון המכיל קמח מצה או אחר, אורז וקטניות (לאוכלי קטניות), פירות ואלכוהול.

         

        מה כן אוכלים בארוחה או ביום נטול פחמימות?

        • מוצרי חלב עד 5% לא מתוקים - מבין המתוקים אפשר לבחור את המסומנים כמוצרי "דיאט"
        • מנה בשרית לא מטוגנת ולא מבושלת בשמן – עוף, הודו, בקר רזה, דגים, פסטרמה דלת שומן
        • טונה או סרדינים
        • ביצה לא מטוגנת, פעם ביום
        • פסטה על בסיס סיב צמח הקונג'אק (שהיא נטולת פחמימות), מוקפצת עם ירקות, או עם רוטב ללא פחמימות או בתוך פשטידה
        • לחם נטול פחמימות (כן, יש גם כזה)
        • גלידה או שלגוני דיאט ( 45-35 קלוריות ליחידה) או ארטיק דיאט (10-8 קלוריות ליחידה)
        • ירקות טריים ומבושלים ללא הגבלה. חוץ מ: תפוחי אדמה, בטטות, אפונה, תירס, ארטישוק ירושלמי, גזר וסלק.
        • שומנים טובים (רצוי לא יותר מ 4-3 כאלה ביום או לא יותר מ-1 בארוחה): כף שמן, כף מיונז, 4 כפות רוטב לייט, 2 כפות טחינה, 10 זיתים, 10 שקדים, 5 אגוזים, רבע אבוקדו.
        • חשוב לשתות הרבה, לפחות 12-10 כוסות של שתייה לא מתוקה

         

        כדי שלא תרגישו מקופחים, אני מציעה לכם שני מתכונים שבדרך כלל מכילים פחמימות, בגרסת ה"נטול" שלהם:

         

        אם המקרר שלכם כבר נקי, אולי כדאי לזרום עם זה? (צילום: Shutterstock)
          אם המקרר שלכם כבר נקי, אולי כדאי לזרום עם זה?(צילום: Shutterstock)

           

          לחם טחינה בגרסה מלוחה ומתוקה

           

          מרכיבים

          כיכר אחת בגודל תבנית אינגליש קייק - 14 פרוסות

           

          הגרסה המתוקה

          (70 קלוריות לפרוסה עם סילאן, 65 קלוריות ללא סילאן)

           

          • 4 ביצים, בטמפרטורת החדר
          • 6 כפות טחינה גולמית משומשום מלא
          • 2 כפות סילאן או ממתיק מלאכותי כגון סטיביה
          • 1 כפית אבקת אפיה

           

          לקישוט

          • 5 אגוזי מלך או 20 גרם שקדים פרוסים
          • 1 כף שומשום מלא או שחור

           

          הגרסה המלוחה

          (65 קלוריות לפרוסה)

           

          • 4 ביצים, בטמפרטורת החדר
          • 6 כפות טחינה גולמית משומשום מלא
          • קורט מלח
          • 1 כף עשבי תיבול שאוהבים (מיובשים טחונים או טריים קצוצים)
          • 1 כפית אבקת אפיה

           

          לקישוט

          • 20 גרם גרעיני חמנייה או דלעת
          • 1 כף שומשום מלא או שחור

           

          אופן ההכנה

          1. מחממים את התנור ל-180 מעלות. משמנים קלות את התבנית, כדי להקל על הוצאת הלחם. כדאי להשתמש בתבנית סיליקון שאינה דורשת שימון כלל.
          2. מקציפים את הביצים. הקצפת הביצים מגדילה את הנפח של המאפה והופכת אותו לאוורירי יותר, אך אם אין מיקסר או מקציף, אפשר לוותר ולטרוף את הביצים במטרפה רגילה.
          3. כאשר הביצים הופכות לתערובת תפוחה, מוסיפים בהדרגה את הטחינה, תוך כדי הקצפה.
          4. מוסיפים את שאר החומרים, למעט המרכיבים המיועדים לקישוט, תוך כדי הקצפה.
          5. משטחים את התערובת בתבנית ומקשטים את המאפה.
          6. אופים בתנור 30-25 דקות, עד שהלחם מזהיב והקיסם הננעץ במרכזו יוצא יבש.
          7. מוציאים מהתנור ומניחים למאפה להצטנן לפני שמשחררים אותו מהתבנית. אוכלים מיד.

           

          לחם טחינה כשר לפסח (צילום: עודד חוברה)
            לחם טחינה כשר לפסח(צילום: עודד חוברה)

             

            פשטידת פסטה קונג'אק

             

            מרכיבים

            4 מנות - 115 קלוריות למנה

             

            • 1 שקית אטריות קונג'אק
            • 1 כוס ירק שאוהבים (פטריות, תרד, כרובית, ברוקולי או כל ירק אחר טרי או קפוא)
            • 250 גרם גבינה לבנה 5%
            • 2 ביצים
            • 3 כפות זרעי צ'יה
            • מלח, פלפל שחור גרוס
            • לקישוט: שומשום מלא או שחור

             

            אופן ההכנה

            1. מחממים את התנור ל-180 מעלות.
            2. מכינים את האטריות לפי הוראות היצרן.
            3. מכינים את הירקות: ירקות קפואים, יש להפשיר במים רותחים במשך מספר דקות, מסננים היטב מנוזלים וקוצצים. ירקות טריים יש להקפיץ במחבת (אפשר להזהיב לפני כן גם בצל ולהוסיף אליו את הירקות), לסנן מנוזלים ולצנן.
            4. מערבבים יחד את האטריות, הירקות, הגבינה, הביצים, הצ'יה, המלח ופלפל. מעבירים את התערובת לתבנית מלבנית בינונית. בוזקים שומשום מעל לקישוט.
            5. אופים בתנור החם עד שהפשטידה מזהיבה וקפיצית למגע.

             

            פשטידת אטריות קונג'אק ופטריות (צילום: עודד חוברה)
              פשטידת אטריות קונג'אק ופטריות(צילום: עודד חוברה)

               

              ליאורה חוברה היא דיאטנית קלינית M.Sc. ומסטר NLP לבריאות ולהרזיה

              לפייסבוק של הצלם עודד חוברה

               

               
              הצג:
              כל התגובות לכתבה "הוציאו את המצה - הכניסו את הלחם: כך תסיימו את החג הזה בלי עודפים "
              אזהרה:
              פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד
              ביגדיל