המונח PREP, השאול מהמטבח המקצועי ומעולם המסעדנות, מתייחס להכנות מוקדמות של חומרי הגלם במטבח (חיתוך, קיצוץ, בישול) המשמשות בהמשך להרכבת המנות הסופיות. בשנתיים האחרונות נהפך ה־PREP לאחד הטרנדים הלוהטים בגזרת האכילה הנקייה ובדיאטות האלימינציה לסוגיהן. במטבח הביתי ה־PREP משמש להתייעלות ולקיצור תהליכים בניהול מטבח בריא. מקרר מלא באוכל בריא מאפשר שליטה על המרכיבים והרכבת ארוחות מאוזנות מהם, ומונע אכילה לא מבוקרת של ג'אנק וחטיפים כי "אין כלום בבית" או "כי למי יש כוח לחתוך עכשיו סלט".
הכינותי מראש ולא במקרה – כל הכתבות במדריך השלם ל-PREP >>
1. הקדישו לבישול יום בשבוע
הרעיון הוא לרכז את רוב הבישולים, הקיצוצים וההכנות ביום אחד ולהכין מהם כמות גדולה יחסית, ובשאר השבוע פשוט לתקתק מנות קלות הכנה על בסיס חומרי הגלם המבושלים שהכנתם.
מה מבשלים?
1. בשרים או טופו: צולים בתנור עוף שלם / חלקי עוף / פסטרמה / טופו פרוס (רצוי לאחר שהייה במשרה).
2. אנטיפסטי: רצוי להכין כמה מגשים וכמה שיותר מגוונים. למשל:
- מיקס ירקות שורש
- עגבניות שרי בשמן זית, עשבי תיבול ושום
- רבעי כרוב, כרובית וברוקולי (לאחר חליטה)
- סלקים שלמים (כל סלק עטוף ברדיד אלומיניום. בודקים שהוא מוכן בעזרת קיסם)
- ראשי שום (מניחים כל ראש שום על ריבוע של רדיד אלומיניום, מזליפים כפית שמן זית ועוטפים).
3. תפוחי אדמה ובטטות: אופים בתנור פרוסים או שלמים על קליפתם ועטופים ברדיד אלומיניום.
4. ציר עוף או ירקות בכמות גדולה: מכניסים לסיר גדול ירקות שורש, עשבי תיבול טריים (ועוף נקי - אם רוצים עוף), מוסיפים מלח גס ופלפל ומבשלים כשעה וחצי או יותר (תלוי במרכיבים).
איך שומרים: אפשר לשמור במקרר במשך כמה ימים או לסנן ולהקפיא במנות.
מה עושים עם זה: הציר נהדר להעמקת טעם של תבשילים (בקר, עוף, דגים, תבשילי ירקות) או סתם לאורז עייף שנח במקרר.
5. רוטב עגבניות רב תכליתי: אפשר כמובן להשתמש ברטבים מוכנים, אבל עדיף להכין רוטב ביתי נקי ועתיר טעמים. מתכון זריז ושווה לעצלנים: מחממים כף שמן זית בסיר ומטגנים שן שום פרוסה עם ענף בזיליקום וענף אורגנו. מוסיפים בקבוק עגבניות מרוסקות (מאיכות טובה), שן שום כתושה, חצי כוס מים ומעט מלח גס ומבשלים כרבע שעה. אפשר להכפיל כמויות.
איך שומרים: אפשר לשמור במקרר במשך כמה ימים בצנצנת או לסנן ולהקפיא במנות.
מה עושים עם זה: קודם כל פסטה. אחר כך: טוסטים, פיצות, שקשוקה, מרק עגבניות או מינסטרונה (מוסיפים לציר הירקות שכבר הכנתם) או כמטבל (בריא יותר מקטשופ).
6. מלאי של אורז וקינואה: קינואה ואורז על סוגיו מהווים בסיס למגוון עצום של מנות, לכן כדאי לבשל מראש כמות גדולה של אורז מלא/פרא/אדום ולשמור במקרר מכיוון שזמן הבישול שלהם ארוך יחסית ובמהלך השבוע יש פחות זמן לחכות 25־45 דקות. גם קינואה אפשר לבשל בכמות גדולה יחסית ולשמור במקרר.
מה עושים עם זה: מוסיפים לסלטים קרים וחמים, מקפיצים קלות עם בצל, תבלינים וירקות, מכינים מג'דרה מהירה או סתם מחממים, זורקים כמה ירקות מהאנטיפסטי ומתבלים בטחינה גולמית, מלח גס, עשבי תיבול ולימון או רכז רימונים.
7. ביצים קשות: בשלו מראש כמות גדולה של ביצים קשות. זה לוקח בסך הכל דקות ספורות אבל שימושי במשך כמה ימים. לכאורה טיפ בנאלי אבל אחד השימושיים, מכיוון שביצים גם משביעות מאוד (חוסכות אכילה מיותרת) וגם משתלבות טוב במנות.
מה עושים איתן: טוסט או כריך מפנק, סלט ביצים, סלט ניסואז או כל סלט שהוא.
8. קטניות מושרות: כדאי להשרות קטניות כמו עדשים (ירוקות ושחורות) וקטנית מש גם אם אתם לא טבעונים או משקיענים במיוחד. זה בריא מאוד ויחסוך לכם הרבה זמן בבישולים שאחרי. השרו כמות גדולה (1 ק"ג) למשך לילה בהרבה מים וסננו היטב בבוקר.
איך מאחסנים: את חלקן בכלי אטום במקרר ואת השאר במקפיא, מחולקות למנות קטנות.
מה עושים עם זה: את הטריות אפשר להוסיף כפי שהן לסלט, לתבשילים, למרקים ולמג'דרה (מיד אחרי הוספת האורז). את הקפואות אפשר להפשיר או להכניס למרק רותח.
2. עברו לשיטת "פס הייצור"
בית זה לא מפעל, אבל הכנה שיטתית ורוחבית יכולה להפוך לכם את החיים להרבה יותר יעילים. כך למשל, שווה לעשות את כל הקילופים והקיצוצים של ירקות השורש ועשבי התיבול בפעם אחת (מה שלא נכנס לתבשילים בבישול הנוכחי מאפסנים - עשבי תיבול במקרר, ירקות שורש במקפיא). כדאי להכין כמה תבניות במקביל בתנור או כמה סירים במקביל על הכיריים.
3. השקיעו באריזות
כדי שתוכלו לאחסן במקרר ובמקפיא את כל חומרי הגלם המבושלים שהכנתם תצטרכו הרבה קופסאות. אפשר לשמור את הקופסאות של הדודה, הטייק אווי והגלידה, ואפשר פשוט להשקיע בקופסאות אטומות (רצוי מזכוכית) בגדלים שונים, ואפילו מחולקות כדי שהן יתאימו באמת למנות שאתם צריכים. כדאי לאחסן גם אריזות פלסטיק עם זיפ לעשבי התיבול, גומיות ומיני תופסנים שיסדרו לכם חיים אטומים ונוחים במקפיא.
4. עשו Mix & Match
(אותם רכיבים, שילובים שונים)
חומרי הגלם המבושלים שהכנתם בסעיף 1 יאפשרו לכם לאלתר מנות בריאות וטעימות במהלך כל השבוע במינימום זמן וטרחה. מה אפשר לצוות זה לזה למשל? הנה כמה רעיונות:
5. שחזרו ארוחות מוצלחות
הילדים אהבו את הפסטה שהכנתם? הכינו אותה שוב כעבור כמה ימים. מה זה אומר? שהצלחה כדאי למחזר. הרעיון הוא כזה: משתמשים במרכיבים שהכנתם ביום הבישולים השבועי כבסיס למנות קבועות.
טיפ: אם אתם משתעממים מהר, תמשיכו לאלתר. אבל אם אתם אנשים של הרגלים קבועים ושגרה, הכינו לכם ולמשפחה תפריט שבועי (ראו טבלה). כך למשל, בראשון מגישים עוף בגריל עם אורז, בשני פסטה אנטיפסטי וכן הלאה.
6. הרכיבו סלט בדקה
אחת העצלנויות השכיחות ביותר היא לחתוך לעצמנו סלט. למי יש כוח לעמוד ולהתחיל לשטוף, לקצוץ, להכין רוטב ולאלתר תוספות כשרעבים מאוד. אבל מה אם רוב המרכיבים מחכים לכם מוכנים מראש? המרכיבים האלה יהפכו לכם את הסלט לארוחה שלמה. תביאו צלחת ותתחילו לסדר:
- ירוקים ועשבי תיבול: שוטפים מראש חסות ועשבי תיבול (סלרי, פטרוזיליה), מייבשים, עוטפים בנייר סופג ושומרים בקופסאות אטומות. רק הביאו בחשבון: חלק מעשבי התיבול פחות אוהבים שטיפה מראש כי זה מעודד ריקבון (למשל, בזיליקום וכוסברה).
- ירקות צלויים: יש לכם כבר אנטיפסטי צלויים במקרר. הוסיפו בטטות, גזר, סלק, וגם פחמימות משביעות כמו תפוחי אדמה.
- דגנים: זוכרים את קופסאות הקינואה והאורז? הוסיפו כף או שתיים לסלט, וזו ארוחה.
- חלבון: הכנתם מראש עדשים מושרות או מבושלות, עוף, רוסטביף, טופו צלוי או ביצה קשה? הוסיפו בכל פעם חלבון אחר לסלט.
7. ציידו את המקפיא
ארגנתם מקפיא מלא באוכל מוכן או הצטיידתם במלאי של חומרי גלם קפואים? תוכלו ליהנות משליפה מהירה וספונטנית גם בימים שאין לכם זמן לקניות או לבישולים.
מה כדאי להקפיא?
- אוכל מבושל: להכין (ביום הבישולים כמובן) כמות כפולה של תבשילים, קציצות, ציר עוף/ירקות ולהקפיא מחצית מהכמות במנות מדודות (כמה? כמות של ארוחה משפחתית או של ארוחה לילדים שחוזרים מבית הספר). אם אתם מבשלים בקבלנות, כדאי לסמן תאריכים על האריזות.
- ירקות וקטניות קפואים: כמו אפונה, ברוקולי, כרובית, שעועית וחומוס, שיקצרו לכם את זמן הבישול וישמשו להקפצות מהירות עם שאריות אורז או פסטה, לתבשילים מהירים, למרקים או חלוטים עם מעט מלח כתוספת זריזה.
- פילטים של דגים וחזה עוף: לא מוכנים ומופרדים לשליפה נוחה.
- שורשים: כמו ג'ינג'ר, סלרי, פטרוזיליה וגזר - קלופים וארוזים בשקיות ניילון.
- קטניות: שהשריתם מראש במנות קטנות.
- תבלינים: אפשר לקטוף (או לקנות) עשבי תיבול טריים ולהקפיא שקיות קטנות עם רוזמרין, תימין ומרווה. הם יחזיקו חודשים בטריותם. לא מומלץ להקפיא נענע ובזיליקום כי הם נרקבים. הדרך הכי טובה להשתמש בהם היא הקפצה קלה בשמן זית יחד עם הבצל והשום.
8. סדרו את המקרר
הקדישו פעם בשבוע כמה דקות לפינוי השאריות שפג תוקפן או מוצרים שאתם לא הולכים להשתמש בהם, ופנו מקום למצרכים ולבישולים החדשים. מתי הכי כדאי? לפני הקניות כמובן. למה אנחנו בכלל מציינים את זה? כי מעבר לטריות, סדר בעיניים מסייע גם לאכילה מאורגנת. דמיינו ערימה מבולגנת של ירקות עייפים ומוצרים לא טריים. מתחשק לכם להכין מזה סלט? מצד שני, סידור בקערות או בקופסאות הרבה יותר עושה חשק לגשת. שמרו מקום יפה לירקות ולפירות שטופים (כלומר הכי קרוב לעיניים). ככה, בכל פעם שתפתחו את המקרר, תראו את הסחורה הנכונה קורצת לכם.
9. נהלו את המזווה בחוכמה
מה זה אומר בחוכמה? בדקו את מלאי המזווה פעם בשבוע.
כדאי שתמיד יהיו בבית: סוגי אורז (עדיפות לאורז מלא, אדום או פרא), דגנים בריאים (קינואה, כוסמת), מיני אטריות ופסטות (עדיפות לקמח מלא וגם אטריות שעועית/עדשים/אורז וגם דפי אורז) וכמה סוגי קטניות (סוגי עדשים, שעועית, מש). הכנת אורז, אטריות או קינואה לוקחת כ־20־15 דקות בלבד, ואם משלבים אותם עם חלבון מהבישולים (למשל עוף או טופו צלויים, עדשים מושרות) או עם קפואים (למשל אפונה או שעועית), אפשר לאלתר ארוחת אמצע שבוע מהירה ומאוזנת.
תנו מקום גם לשימורים: הם אולי לא נחשבים לשיא הטריות, אבל קופסאות של עגבניות מרוסקות מתוצרת טובה הן חובה במטבח. גם טונה. תשאלו את האיטלקים. גם קרם קוקוס כדאי להחזיק. קלאסי לתבשילים אסייתיים ולקארי.
10. אחסנו בבית מוצרים לשימוש זריז
כי לא תמיד יש זמן מיותר, במיוחד כשחוזרים הביתה מיום עבודה או מנסיעה. אז נכון שהכנתם מלאי מראש, אבל לפעמים גם הוא אוזל. מוצרים מהירי הכנה מהסוג הבריא יכולים לתת פייט להיעדר הזמן.
למשל: אטריות אורז ושעועית שדורשות רק השריה ובישול קצר (בהתאמה), מים חמים, והופ יש בסיס למנה. אין כלום במקרר? משדכים להן ירוקים מהמקפיא ומקפיצים עם קצת סויה/טריאקי/צ'ילי.
יש לכם ציר מוכן מראש? הרווחתם מרק או תבשיל. אין לכם? קחו שימורי קרם קוקוס וכף מחית קארי מהמלאי.
11. חתכו והקפיאו פירות במנות
יש לכם שפע של פרי שתכף נגמרת העונה שלו? חתכו והקפיאו לעונה הבאה, רצוי במנות קטנות, כי קשה להפריד חומרי גלם קפואים. שלחו לדיפ פריז גם פירות בשלים מאוד שפחות כיף לאכול אותם כפי שהם (למשל בננות שתויגו "זה לא רקוב, זה דבש") - הם יכולים לשמש כבסיס נהדר למקפאים.
מה עושים עם זה: שולפים, מכניסים לבלנדר עם מיץ או חלב מכל סוג, ויש לכם שייק בריאות או גלידה תוצרת בית. מעבר לאפשרות לשלוט במה שאתם מכניסים לקערה (ולגוף שלכם), זה גם אחלה חיסכון בכסף לעומת מוצרים מקבילים שתקנו ברחוב (שייק קנוי מגרד את ה־30 שקל, 2 בננות וקצת חלב יעלו לכם שקלים ספורים).
12. הכינו נשנושים בריאים מראש
גם אם אתם מקפידים על תזונה מהודקת כמו סקיני, צריך לשמור פינה לרגעים קשים. לא מדובר בחטיפי ג'אנק שיסדרו לכם את נפילת הסוכר אלא בנשנושים בריאים שטוב שיהיו בבית לנשנוש קל בין הארוחות.
לאנשי הבייסיק: תמרים, שקדים, אגוזים וכמובן פירות טריים.
לקלין איטרז: אפשר להכין בבית חטיפי אנרגיה. זו לא השתעבדות אלא פתרון די פשוט למי שלא רוצה לאכול חטיפים מעובדים. זה לא ממש מתכון אלא עיקרון שיראה לכם שזה לא מסובך: טוחנים גס במעבד מזון מיקס של פיצוחים, פירות יבשים וקוקוס, ממתיקים באגבה ובקורט מלח, מניחים מלבנים על נייר אפייה ואופים בתנור על 180 מעלות כ־15־20 דקות).
לאוהבי שוקולד (ולטבעונים): ממש פשוט להכין שוקולד מריר תוצרת בית אם קונים ערכה להכנה ביתית (כוללת עיסת קקאו וחמאת קקאו). ממיסים, ממתיקים במעט סילאן או אגבה ומקפיאים בתבניות סיליקון של קרח (אפשר לתבל בקליפת תפוז). התוצאה - פרלינים קטנים.
גמרתם עם ההכנות? קבלו 5 רעיונות למנות זריזות:
- מג'דרה זריזה של קינואה, עדשים שחורות וסלק
- שווארמה בזק של עוף, בצל סגול וטחינה על טורטייה
- סלט בטטות צלויות עם המון ירוקים, גבינת פטה ואגוזים
- פסטה אנטיפסטי משביעה מירקות שצלינו מראש
- מרק אסייתי זריז עם טופו ובוק צ'וי
