אז למה יותר ויותר אנשים מחליטים להיות צמחונים? אחת הסיבות לכך היא כי בשנים האחרונות הצטברו נתונים מטרידים אודות השפעת גידול בעלי חיים למאכל על איכות הסביבה והתחממות כדור הארץ: דו"ח מיוחד של האו"ם משנת 2006 חשף שקרוב לחמישית מגזי החממה נפלטים כתוצאה מגידול בעלי חיים למאכל, יערות נכרתים כדי לגדל מספוא עבורם ומי השתייה שלנו מזדהמים בחומרים מהפרשות בעלי החיים כמו הורמונים, אנטיביוטיקה ותרופות נוספות. לא מעט אנשים הגיעו למסקנה שאינם רוצים לחוש ייסורי מצפון על הרג בעלי חיים או התנאים שבהם מגדלים אותם.
>>> חבבו את "לאשה" בפייסבוק
>>> חפשו אותנו באינסטגרם: LAISHAMAG צפו בתמונות מאחורי הקלעים של הפקת הגיליון החדש, וקבלו הצצה לגיליונות הבאים
חברתי, הומני, בריא
אבל לא רק המצפון החברתי משחק תפקיד. גם הרצון לשמור על הבריאות. מחקרים שונים, שנעשו במשך עשרות שנים ונערכו על רבבות אנשים, הגיעו שוב ושוב לאותה מסקנה: ככל שצורכים יותר בשר אדום, כך גבוה יותר הסיכון לתמותה, במיוחד ממחלות לב אך גם מסרטן. ומחקרים נוספים הוכיחו שצמחונים, כנראה, בריאים יותר: צמחונות וטבעונות קשורות ברמה נמוכה יותר של כולסטרול LDL (הכולסטרול ה"רע"), בסיכון נמוך יותר למחלות לב, בלחץ דם נמוך יותר ובסיכון נמוך יותר לסוכרת סוג 2.
צמחונות מוגדרת כהימנעות ממזונות מן החי: מצב שבו נמנעים מבשרים (עופות, בקר, צאן וכו') אך אוכלים מוצרי חלב וביצים ולפעמים גם דגים.
טבעונות מוגדרת כהימנעות מכל מזון מן החי, כולל מוצרי חלב, ביצים ואפילו דבש. חלק גדול מהטבעונים גם נמנעים משימוש במוצרים המופקים מבעלי חיים כמו צמר, עור ועוד.
צמחונים וטבעונים הם בדרך כלל רזים יותר (BMI נמוך יותר) ושכיחות סוגים שונים של סרטן בקרבם נמוכה יותר מאשר השכיחות באוכלוסיה הכללית. היתרונות הבריאותיים של הצמחונות והטבעונות נובעים, כנראה, מתפריט המכיל פחות שומן רווי וכולסטרול בתזונה ויותר של סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים ונוגדי חמצון מהצומח.
האם זהו טרנד חולף או שינוי שיישאר איתנו? ימים יגידו. מה שבטוח מדובר בתופעה מתפשטת. אם בסקר התזונה של משרד הבריאות שנערך לפני 13 שנה - 8.5% מהישראלים הגדירו עצמם כצמחונים או טבעונים, סביר להניח שהיום האחוזים גבוהים בהרבה, אף שלא נעשה מאז סקר מקיף.
עם זאת, חשוב לזכור שטבעונים וחלק מהצמחונים עלולים לסבול ממחסור של ויטמינים ומינרלים כמו B12, סידן, ויטמין D, אבץ וחומצות שומן אומגה 3 ארוכות שרשרת (DHA ו־EPA). שכן , כיוון שהרבה מזונות שהם ג'אנק פוד יכולים להיכלל בקטגוריה של תפריט טבעוני.
לפניכם המדריך המלא למזונות שיספקו בעבורכם את מה שהגוף צריך, כשהוא לא מקבל בשר ו/או מוצרי חלב וביצים.
חלבון
איך תקבלו חלבון?
דגנים: חיטה (לחם, פסטה, בורגול) וסייטן (חלבון החיטה, למעשה גלוטן טהור),שעורה (גריסים), אורז, תירס ועוד. קינואה וכוסמת שאינם דגנים מבחינה בוטנית נחשבים דגנים מבחינה תזונתית ועשירים בחלבון.
קטניות: עדשים, אפונה, גרגרי חומוס, שעועית, מאש, לוביה, פול.
סויה ומוצרי סויה: אדממה (פולי סויה בתרמיליהם), משקה סויה ("חלב" סויה), טופו, טמפה (סויה מותססת), חלבון סויה מעובד.
משהו טעים עם חלבון
מג'דרה או קיצ'רי (תבשילי אורז עם עדשים)
קוסקוס עם גרגרי חומוס וירקות
נודלס מוקפצים עם טופו וירקות
קציצות על בסיס עדשים ואורז
מרקי אפונה, עדשים או שעועית
רוטב בולונז על בסיס תחליף בשר טחון מסויה
ברזל
איך תקבלו ברזל?
דגנים מלאים: המכילים יותר ברזל מאשר דגנים מעובדים - לחם, פסטה וקוסקוס מחיטה מלאה, אורז מלא, שיבולת שועל, גריסים וכן קינואה וכוסמת.
קטניות: עדשים, אפונה, גרגרי חומוס, שעועית, מאש, לוביה, פול.
מזונות מועשרים בברזל: תחליפי בשר מועשרים בברזל ודגני בוקר.
ירקות עליים ועשבי תיבול: עלי בייבי, פטרוזיליה, שמיר.
פירות יבשים: תאנים, תמרים וצימוקים.
אגוזים וזרעים: טחינה גולמית משומשום מלא, זרעי דלעת, זרעי חמנייה, שקדים ועוד.
משהו טעים עם ברזל
סלט עלי בייבי ועגבניות שרי עם זרעי דלעת פירות יבשים ושקדים כארוחת ביניים; כריך חיטה מלאה עם חומוס ועלי חסה, תבשילי קטניות ודגנים מלאים (ראו חלבון);
טיפ: ברזל מן הצומח נספג פחות טוב מברזל מבשרים ולכן, כדי לשפר את ספיגת הברזל מן הצומח, חשוב לשלב בכל ארוחה מזון שמכיל ויטמין C כמו פלפל, עגבנייה, פרי הדר, קיווי, גויאבה, מלון או תות שדה.
טיפ: כדי למנוע הפרעה לספיגת הברזל חשוב להימנע משתיית תה מכל הסוגים (כולל תה צמחים) וקפה שעה לפני הארוחה או שעה אחריה.
טיפ: דרך נוספת להעלאת כמות הברזל במזון היא שימוש בכלי בישול (סיר, מחבת או תבנית צלייה) מברזל יצוק. כמויות מזעריות של הברזל עוברות למזון ומעשירות אותו בברזל.
4 כללי זהב לתזונה צמחונית/טבעונית מאוזנת:
1. אין קיצורי דרך: צריך לאכול בכל יום נציגים מכל קבוצת מזון - ירקות, פירות, קטניות, אגוזים וזרעים (ואם אתם לא טבעונים - גם מוצרי חלב וביצים).
2. גיוון הוא שם המשחק. אל תתקבעו על מאכלים קבועים, עשו כך שיהיה לכם מעניין וטעים.
3. ג'אנק פוד - אאוט. צמצמו למינימום אכילה של מזונות עשירים מאוד בסוכר, במלח ובשומן (בעיקר שומן רווי ומזון מהיר מטוגן).
4. אל תירדמו בשמירה: עקבו אחרי בדיקות הדם שלכם והשתמשו בתוספי תזונה במידת הצורך, במיוחד בתוספי ויטמין B12 וויטמין D, בשלב תכנון ההיריון, ההיריון וההנקה.
סידן
- חשוב במיוחד לטבעונים
איך תקבלו סידן?
ירקות: כרוב ירוק וסגול, כרוב סיני, בוק צ'וי וברוקולי שייכים למשפחת המצליבים ואחוז הסידן הנספג מהם גבוה. גם ירקות עליים אחרים (עלי בייבי, חסה, עלי מנגולד) עשירים בסידן (שנספג קצת פחות) וחשוב לשלב גם אותם בתפריט.
סויה ומוצריה: משקה סויה, טופו, מעדני סויה.
אגוזים וזרעים: טחינה משומשום מלא, שקדים.
פירות: תאנים, סברס, פירות הדר, חרובים.
מוצרי חלב, ולאוכלי דגים - דגים משומרים עם העצמות (סרדינים, למשל).
משהו טעים עם סידן
שייק על בסיס משקה סויה או משקה שקדים מועשר בסידן שמכיל, תמר, כף ממרח שקדים טבעי, עלים ירוקים וכפית אבקת חרובים, סלט כרוב עם שבבי שקדים, נודלס מוקפצים עם טופו, כרוב סיני וברוקולי.
אבץ
איך תקבלו אבץ?
דגנים מלאים: לחם, פסטה וקוסקוס מחיטה מלאה, אורז מלא, שיבולת שועל, גריסים וכן קינואה וכוסמת, וכן נבט חיטה שעשיר במיוחד באבץ.
קטניות: עדשים, אפונה, גרגרי חומוס, שעועית, מאש, לוביה, פול.
סויה ומוצריה: אדממה (פולי סויה בתרמיליהם), משקה סויה ("חלב" סויה), טופו, טמפה (סויה מותססת), חלבון סויה מעובד.
ירקות: בעיקר פטריות, שעועית ירוקה וסלק.
אגוזים וזרעים: זרעי דלעת, בוטנים וטחינה גולמית משומשום מלא.
מוצרי חלב וביצים
משהו טעים עם אבץ
גביע יוגורט עם כף זרעי דלעת, כפית סילאן, כפית נבט חיטה ובננה, מרק פטריות וגריסים, סלט סלק.
טיפ: האבץ נספג טוב יותר ממזון מבושל או כשמנביטים את הקטניות לפני הבישול. גם ויטמין C עוזר לספיגת האבץ, כשם שהוא עוזר לספיגת הברזל.
יוד
- חשוב במיוחד לטבעונים
איך תקבלו יוד?
אצות: קומבו, וואקאמה, היג'יקי, נורי (לא ספירולינה שאינה מכילה יוד כיוון שהיא גדלה במים מתוקים), מלח מועשר ביוד: אפשר להשתמש בו להמלחת כל המאכלים שמכינים בבית.
משהו טעים עם אבץ
סושי צמחוני (עטוף באצת נורי), תבשילים, מרקים וסלטים עם אצות.
ויטמין B12
- חשוב במיוחד לטבעונים
איך תקבלו ויטמין B12?
מוצרי סויה מועשרים ב־B12, משקה סויה, תחליף בשר טחון מסויה, מוצרי חלב וביצים.
טיפ: B12 נמצא במזונות מן החי בלבד או מזונות מן הצומח שהעשירו אותם בוויטמין. במידת הצורך ולפי תוצאות בדיקות הדם יש ליטול תוסף תזונה.
משהו טעים עם ויטמין B12
שקשוקה, שייק על בסיס משקה סויה או משקה שקדים המועשרים בוויטמין B12,
טיפ: שמרי בירה, אצות, מיסו וטמפה מכילים חומר שדומה במבנהו לוויטמין B12, אך אינו פעיל, כך שאי אפשר להסתמך עליהם כעל מקור לוויטמין.
ויטמין D
- חשוב במיוחד לטבעונים
איך תקבלו ויטמין D?
מזונות מן הצומח שמועשרים בוויטמין D: משקאות סויה, אורז ושקדים, תחליפי בשר מן הצומח ודגני בוקר. מוצרי חלב.
טיפ: מומלץ להתייעץ עם רופא עור לגבי חשיפה מבוקרת לשמש. במידת הצורך, כדאי ליטול תוסף תזונה.
משהו טעים עם ויטמין D
שייק על בסיס משקה סויה, אורז, שקדים או אגוזים המועשרים בוויטמין D, דגני בוקר מועשרים בוויטמין D עם פירות ואגוזים.
חומצות שומן אומגה 3
- חשוב במיוחד לטבעונים
מה כדאי לאכול: אגוזי מלך, שמן אגוזי מלך, זרעי פשתן טחונים, שמן פשתן, שמן קנולה, זרעי צ'יה טחונים, ריג'לה (רגלת הגינה) - מספקים אומגה 3 מן הצומח בלבד.
טיפ: אפשר ליטול תוספי תזונה המכילים DHA, אשר הופק מאצות מיקרוסקופיות.
משהו טעים עם אומגה 3
מוסיפים זרעי פשתן או צ'יה טחונים למאפים ולשייקים. מבשלים עם שמן קנולה ומגוונים עם שמן אגוזי מלך.
ולסיכום, שתי דיאטניות טבעוניות ואחת צמחונית נותנות את הטיפ המנצח שלהן:
- נירה אולנד, הדיאטנית הירוקה, חברת פורום צמחונות וטבעונות של עמותת עתי"ד, עובדת במכבי שירותי בריאות ובקליניקה פרטית
למה הפכת טבעונית?
"הפכתי לטבעונית לפני כמעט שנתיים, לאחר תקופה ארוכה בה הרגשתי קונפליקט מוסרי לגבי אכילת מזונות מן החי. לאחר שנחשפתי לעוד כמה תצלומים ותיעודים של חיי בעלי החיים במשקים חקלאיים, החלטתי תוך דקה בדיוק שגם אם קשה - אני עושה את זה והקצבתי לעצמי חודש למעבר הדרגתי. רק לאחר שעברתי לטבעונות מסיבות מוסריות התחלתי לחפש מידע מדעי על השפעת הטבעונות על הבריאות, וגיליתי שעשיתי לעצמי טובה גדולה גם מבחינה בריאותית".
הטיפ שלי: "חשוב לתכנן ולהתארגן מראש. האוכל הטבעוני (וגם הצמחוני) דורש הכנה, אבל אם מתארגנים נכון אפשר לאכול ארוחות מאוזנות ובריאות מדי יום. בשלו כמות גדולה של קטניות מסוגים שונים והקפיאו במנות, בשלו דגנים מלאים וירקות בכמות שתספיק לכמה ימים ושמרו במקרר. אפילו שייק ירוק אפשר להכין בכמות שתספיק ליומיים".
- רננה רוטין, דיאטנית קלינית וגרונטולוגית, חברת עמותת עתי"ד
למה הפכת צמחונית?
"כילדה חיות המחמד שלי היו תרנגולות וברווזים, כך שבגיל שש החלטתי שאני לא יכולה לאכול חיות. אמי לקחה אותי לפגישה עם דיאטנית שהסבירה לי איך לאכול נכון ולהימנע מחוסרים תזונתיים. בגיל 21, אחרי התלבטות של שנים, הפסקתי לאכול גם דגים. היום בדיקות הדם שלי מצוינות, והדיאטנית שהדריכה אותי בפגישה ההיא בילדות - הפכה לקולגה יקרה".
הטיפ שלי: "אל תחששו לאכול מחוץ לבית. מסעדות רבות מציעות מנות שמכילות קטניות או טופו ואפילו המבורגר צמחוני. ברובן אפשר למצוא גם מנות עם ביצים, כמו שקשוקה, שבליווי לחם מדגנים מלאים מתקבלת ארוחה משביעה ובריאה. עוד לא קרה שיצאתי רעבה ממסעדה".
- טל חייקין, דיאטנית קלינית, מטפלת בסוכרת, חברת פורום צמחונות וטבעונות של עמותת עתי"ד
למה הפכת טבעונית?
"אני צמחונית מגיל חמש וטבעונית מאז לידת בני הבכור. כאם מיניקה שסבלה מכאבים וגודש, הרגשתי כמו מכונת חלב, ופתאום עשיתי את ההקשר שהפרה נמצאת כל הזמן במצב של 'מכונה לייצור חלב' ועוד לוקחים ממנה את העגל שלה. החלטתי שאני לא רוצה להיות חלק מזה".
הטיפ שלי: "הכירו את השוק. הקדישו זמן לסיור בחנות טבע או במחלקת הטבע בסופר והכירו את שפע המוצרים שקיימים. תוכלו למצוא למשל ירקות וקטניות מוקפאים שעברו בישול חלקי לפני ההקפאה, דגנים מלאים לבישול מהיר תוך עשר דקות וממרחים שונים. כאחת שלא אוהבת במיוחד לבשל אבל חשוב לה אוכל ביתי בריא, פתרונות אלה יכולים להתאים לאורח חיים עמוס".
