במיוחד בקיץ, אבל בהחלט גם בחורף, התעמלות רטובה מענגת גוף ונפש ומשלבת יתרונות רבים המשפרים את האימון, תורמים לכושר הגופני באופן מעשי, מפוגגים מתחים ובנוסף, כאשר מתעמלים במים שורפים יותר קלוריות.
>>> חבבו את "לאשה" בפייסבוק
ציירו לכם תמונה: מוסיקה קצבית, אופניים מקובעים לרצפה, רגליים מדוושות במרץ והרבה זיעה ניגרת, זה הרי ברור, מדובר בספורט הפופולרי של השנים האחרונות, הרי הוא ספינינג. אבל מה קורה אם מתווספים לחגיגה הספורטיבית גם בגד ים, מים צוננים ותחושת ציפה? ספינינג רטוב בבריכת שחיה, עם אופני ספינינג ייעודיות שנדבקות לקרקעית הבריכה הוא הדבר הלוהט החדש בשיעורי ספורט. על מנת לחוות את הדבר האמיתי הצטרפתי לשיעור כזה, ולהפתעתי חרף המאמץ הגדול לא יצאתי עם כאבי שרירים. גם את הזיעה לא הרגשתי, אבל לכך כבר ציפיתי לאור העובדה שהשיעור כולו נערך בתוך המים. תענוג אמיתי, במיוחד כשלא רוצים לוותר על ההתעמלות גם ביום שרבי.
"כאשר חשבתי על התעמלות במים, ראיתי בעיני רוחי מבוגרות עם כובעי מים פרחוניים. אבל לאחר שנחשפתי למגוון האפשרויות שהבריכה מציעה, רציתי להצעיר את התחום," אומרת טלי קפלנסקי, מדריכת כושר והתעמלות במים, בעלת "טלי התעמלות במים" בבנימינה, "כל מה שיש בחדרי כושר רגילים קיים בואריאציה מותאמת גם למים, כולל קרוס טריינר, מדרגות בריכה (אקווה סטפ), טרמפולינות, אופניים ואביזרים לאירובי כמו נודל וכדורים. יש קיק בוקסינג עם כפות בצורת פרח אליהן היד נכנסת פנימה, מה שמגדיל את ההתנגדות במים, יש כפפות רכות כמו סנפירים לתנועה מהירה וגמישה, יש משקולות שמתחברות על הקרסוליים ומגדילות את ההתנגדות במים, ויש ספינינג מים".
אם בספינינג רגיל ו"יבש" עובדים בעיקר על פלג הגוף התחתון, הרי שבספינינג מים גם פלג הגוף העליון, הידיים והבטן עובדים, בגלל ההתנגדות של המים מסביב. בנוסף, לא מגיעים מיד לסף האנאירובי שלא מאפשר לעבוד לאורך זמן, הדופק נשאר בקצב טוב והמושב לא מכאיב בישבן, מה שקורה לרוב בספינינג רגיל. במים העומס על המפרקים פוחת, כי כשעומדים על האופניים בתוך מים פשוט שוקלים פחות, לוגיקה פשוטה אבל מעשית. גם הצינון שתורמים המים לגוף המתעמל משמעותי, מכיוון שלא מזיעים הרבה ואפשר להצטנן תוך כדי הפעילות.
האם שריפת הקלוריות זהה במים ומחוצה להם?
קפלנסקי: "במים אפילו שורפים יותר קלוריות, מכיוון שקבוצות שרירים רבות עובדות יחד, ואנרגיית הגוף לא מתבזבזת על קירור הגוף, אלא על שריפת השומנים."
יתרונות רטובים במיוחד"רבים חושבים שהתעמלות במים מתאימה לנשים מבוגרות, בהריון או לפצועים בלבד, אך העבודה במים מתאימה לכולם, גם לאתלטים," אומרת מושי חרוש, יו"ר המרכז הישראלי להתעמלות במים, מכשירת מדריכים ומרצה בארץ ובחו"ל בתחום ההתעמלות הרטובה. המרכז שהיא עומדת בראשו מארגן כנסים ומכשיר מדריכים להתעמלות במים. חרוש רואה יתרונות רבים להתעמלות במים, ופועלת רבות על מנת לקדם אותה בארץ, בלי קשר לעונות השנה.
"התעמלות במים היא התעמלות בטיחותית, ובעיקר סלחנית בקשר לעומס על המפרקים. אני יכולה לעבוד בעוצמה גבוהה מאוד, ומשום שהמשקל שאני נושאת יורד ל-25%, הרי שהבלאי יורד בהרבה. הלחץ ההידרוסטאטי הפועל על גוף שנמצא במצב מאונך במים גורם לכך שזרימת הדם יעילה יותר, ולכן המשתתף מרגיש רענן ופחות עייף מאשר לאחר התעמלות יבשה. כתוצאה מכך המתעמל מסיים את השיעור עם הרבה אנרגיה באופן יחסי."
על אילו מרכיבי כושר גופני אפשר לעבוד במים?
חרוש: "אפשר לעבוד במים על כל מרכיבי הכושר, בהם סיבולת לב ריאה, סיבולת שריר, כוח שריר, גמישות והשפעה על הרכב גופני, כלומר מסת שומן לעומת רקמה כחושה, שרירים, עצמות ואיברים פנימיים. המים פועלים גם על יתר מרכיבי הכושר כגון קואורדינציה, שיווי משקל, זמן תגובה וזריזות, וכל זאת מתבצע בצורה יעילה ובטוחה. בנוסף, מים מרגיעים מלחצי היום".
"להתעמלות במים יתרונות רבים," מוסיפה קפלנסקי, "טווח התנועה גדול יותר מאשר בחוץ, מכיוון שהצפיפות במים היא פי 12 מאשר באוויר. לכן גם נשים בהריון יכולות להתעמל במים בביטחון. אם באוויר משקולת עובדת רק נגד כיוון המשיכה, הרי שבמים היא עובדת לכל כיוון. במים שרירי הבטן עובדים בכל תרגיל, ושרירי הליבה עובדים חזק על מנת לייצב את הגוף כל הזמן. קרירות המים מורידה את דופק העבודה ב-15%, מה שמאפשר לעבוד בעצימות גבוהה יותר מאשר בחוץ. יש במים לחץ הידרוסטאטי, שעוזר לזרימת הדם ולדפיקות הלב, ומתאפשרת נשימה נכונה ועמוקה".
מהו היתרון הנפשי בהתעמלות במים?
קפלנסקי: "יש במים אלמנט רגשי, מכיוון שישנה במים תחושה מחבקת, לא מאיימת. בניגוד לסטודיו או מכון כושר, אין מראות מסביב לבריכה, ונשים מרגישות בה בנוח. מתעמלות אפילו נשים שלא יודעות לשחות, וגם נשים שמפחדות ממים ובאות בעקבות בעיות ברכיים וגב. מכיוון שהתנגדות המים היא פי 12 מאשר ביבשה, הרי שבהתאם לכוח שהמתאמן דוחף, כך התנגדות המים מותאמת אליו. על כן ניתן לשלב בשיעור רטוב אחד מגוון מתעמלים, צעירים ומבוגרים, ברמות כושר שונות. אלו יתאמנו על פי יכולתם האישית, והמים ישיבו להם בהתאם".
חרוש ממליצה לשזור בין אימונים רטובים מגוונים, בהם עבודה במים רדודים עד גובה החזה, שיעורי אירובי, מתיחות, קיק בוקסינג, אימון מחזורי, אימון במים עמוקים ואפילו תאי צ'י, יוגה ופילאטיס במים. "לנשים מומלץ לשלב", אומרת חרוש, "בין אימונים יבשים לרטובים, גיוון הוא סוד השימור של הבריאות".
בשישי ביוני יערך כנס בינלאומי של המרכז הישראלי להתעמלות במים, עבור מי שמעוניינת להיכנס יותר לעומק בתחום. עבור מי שרוצה קצת רטוב וספורטיבי, כדאי שתבדוק בסביבת מגוריה. תופתעו כמה בריכות פרטיות, קטנות ואינטימיות ישנן בארץ, מרבית הסיכויים שגם באזור מגוריכן. אלו בריכות המופעלות בידי מדריכות מוסמכות ובהם מתקיימים שיעורים רטובים. נפלא בחורף ובקיץ, במיוחד עבור מי שלא ששה להדס עם בגד ים על החוף, ועדיין רוצה ליהנות ממנעמי הציפה, הקרירות המלטפת של המים והתחושה המחבקת שהם מוכנים לתת בכל עת.
- לדפדוף במוסף "בריאות ואושר" הקליקו כאן
