תקופת הילדות וההתבגרות מתאפיינת בגדילה ובהתפתחות של מערכות הגוף ומרכיבי המזון הם אבני הבניין שלהם. לתזונה נכונה בגילאים אלה, יש השפעה וקשר ברור לגוף בריא וחזק ושמירה על בריאות ילדכם. המזון משפיע ישירות על הרגשת הילד, החשיבה שלו, יכולת הריכוז ומצב הרוח וההתנהגות שלו. הכריך שהילד לוקח לבית הספר משמש כארוחה משמעותית וחשובה בתפריט היומי שלו ולכן חשוב שיכלול את כל אבות המזון, הויטמינים והמינרלים.
- כריך חלבונים: לחם שיפון, ממרח זיתים, חביתה, עגבניות שרי, נבטי חמנייה ומלפפון.
- כריך זיכרון: לחם מלא עם גרעיני דלעת, גבינה רזה עם עלי חסה קצוצים, ממרח פסטו ירוק ומלפפון.
- כריך ברזל: פיתה מקמח מלא, חזה הודו קצוץ בתיבול שווארמה, טחינה, מלפפון חמוץ קצוץ ועגבנייה.
- כריך אומגה: לחמנייה מקמח מלא, ממרח עגבניות מיובשות, טונה, מלפפון ירוק, זיתים ונבטי חמנייה.
- כריך גיבורים: פיתה מקמח מלא, ביצה קשה, טחינה, חומוס ביתי ומלפפון חמוץ.
- כריך רגיעון מתוק ובריא: לחם דגנים מקמח מלא, כף ממרח שקדים טבעי (שקדייה), כף סילאן טבעי. פרוסות דקות של תפוח עץ ירוק או בננה.
- כריך בריאות מתוק ובריא: 2 פרוסות לחם דגנים מקמח מלא, כף טחינה גולמית (מומלץ משומשום מלא), כף דבש, כף אגוזים קצוצים.
ומה קורה אחרי שהילד אכל את הכריך הטעים והבריא והוא חוזר הביתה מבית הספר? גם בבית רצוי לשנות את התזונה ע"י הפחתה של מזונות המעודדים הפרעות קשב וריכוז והחלפתם במזונות בריאים.
מה להפחית? פחמימות ריקות
לחם לבן וסוכרים פשוטים, כולל משקאות ממותקים, שוקולד, ממתקים, מאפים, דגני בוקר מלאי סוכר.מה במקום? פחמימות מורכבות, כמו לחם מקמח מלא, דגנים מלאים (אורז מלא, פסטה מלאה, קוסקוס מלא ועוד), דגני בוקר מחיטה מלאה מופחתי סוכר, שוקולד חרובים.
מה להפחית? מזון מטוגן
צ'יפס בטיגון עמוק, שניצלים וכו'.
מה במקום? צ'יפס אפוי בתנור, חזה עוף על הגריל או על מחבת פסים.
מה להפחית? מלחים ומשמרים
מלח, אבקות מרק, מזונות מעובדים, מזונות שמכילים חומרים משמרים, חומרי טעם וריח וצבעי מאכל סינטטיים.
מה במקום? מזון טבעי, מאכלים ביתיים ולא מוצרי מדף מתועשים ומעובדים.
מה להפחית? בשרים ושומנים
בשר בקר, מוצרים המכילים שומן טראנס / שומן צמחי מוקשה / מרגרינה.
מה במקום?דגי ים (סלמון, האליבוט, מקרל, טונה, הרינג, סרדינים), עוף וחלקי בשר רזה, כמו פילה וסינטה.
מומלץ להגביר צריכת ירקות מכל הסוגים - עלים ירוקים, קטניות (עדשים בכל הצבעים, שעועית מכל הסוגים: אדומה, שחורה, מאש, לבנה. גרגרי חומוס, אפונה יבשה), אגוזים, שקדים וגרעינים (אגוזי מלך, פקאן, ברזיל, מקדמיה, שקדים קלופים לא קלויים, ממרח שקדים, גרעיני דלעת, חמניות).
זיכרו: כל שינוי תזונתי ולו הקטן ביותר, יכול להשפיע לטובה על ילדכם. מומלץ לבצע את השינויים בצעדים קטנים, על מנת שתהיה היענות ושיתוף פעולה מצד הילד.
לירון לוי דהאן – תזונאית רשת קפה ג'ו ומטפלת ברפואה משלימה.
