צרכו שמן זית, אבוקדו ואגוזים
שמנים בריאים, כמו שמן זית כתית מעולה מכבישה קרה, אגוזים, אבוקדו וטחינה (משומשום מלא) חיוניים לחיזוק הגוף ולספיגה של ויטמינים מסיסים בשומן כמו בטא קרוטן וויטמין E, שהם נוגדי חמצון עוצמתיים החיוניים לתפקוד תקין של מערכת החיסון. כך לדוגמה, במחקר שנערך באוניברסיטת הרווארד ופורסם ב-2013 בכתב העת New England Journal of Medicineנמצא שאכילת חופן של אגוזים בכל יום הפחיתה את הסיכון לחלות במחלות דרכי הנשימה.
מחקר אחר, שנערך ב-2003 באוניברסיטת איווה, ארצות הברית, מצא שאכילת סלט ירקות עם רוטב ללא שומן מנע את ספיגתם של קרוטנואידים (נוגדי חמצון) שנמצאים בירקות ומשפרים את החיסוניות. המלצת החוקרים הייתה להוסיף לירקות שמנים בריאים כמו זית ואגוזים, כדי ליהנות מהיתרונות שלהם. על פי ההמלצות, שומנים בריאים צריכים להוות כ-30% מהצריכה הקלורית היומית, ויש אף הטוענים שזו צריכה להיות גבוהה יותר.
תבלו בכורכום, קינמון, פלפל שחור, הל וג'ינג'ר
לפי הרפואה הסינית, אחת הדרכים להגן על הגוף ולחזק את יכולתו להתמודד עם מחלות חורף היא באמצעות שימוש במזונות ובתבלינים מחממים, כמו ג'ינג'ר, קינמון ופלפל שחור. הכורכום, שמככב במטבח ההודי, הוא אחד התבלינים הנחקרים ביותר ברפואה הקונבנציונלית ונחשב לנוגד דלקת עוצמתי. כך לדוגמה, במחקר שפורסם ב-2013 בכתב העת Journal of Nutritional Biochemistry נמצא שהכורכומין (החומר הפעיל בכורכום) מחזק את מערכת החיסון על ידי יצירת חלבונים חיוניים וחומרים אנטיבקטריאליים שמשמידים חיידקים גורמי מחלות.
הכינו מרקים ותבשילים מפטריות
הפוליסכרידים (רב סוכרים) השונים שנמצאים בפטריות משפעלים פעילויות שונות של מערכת החיסון - הם מגבירים את יכולת הבליעה של המקרופאג'ים (תאי בולען) ואת פעילותם של תאי NK (תאי ההרג הטבעיים).
קבוצת הפוליסכרידים הפעילה נקראת beta-glucans והפטריות שיטאקי, מיטקי ורישי הכי עשירות בהם. את השיטאקי והמיטקי אפשר לאכול טריות או מיובשות (משרים אותן במים ומשלבים בתבשילים). את פטריית הרישי לא נהוג לאכול בגלל טעמה החזק, אבל אפשר לצרוך אותה בכמוסות. הכמות המומלצת לייעול תפקודה של מערכת החיסון: 4-5 פטריות שיטאקי או מיטקי 2-3 בשבוע.
שלבו בתפריט ירקות כבושים, קטניות ויוגורט
הם מכילים חיידקים ידידותיים (פרוביוטיים) שמונעים לא רק מחלות בדרכי העיכול אלא גם זיהומים בדרכי הנשימה. כך לדוגמה, במחקר שפורסם ב-2009 בכתב העת Pediatrics ונעשה על ילדים בני 3-5, נמצא שטיפול משולב בשני סוגי פרוביוטיקה, לקטובצילוס וביפידובקטריום, צמצם את אירועי החום והתחלואה במערכת הנשימה בלמעלה מ-60%.
אפשר להעשיר את התזונה בחיידקים פרוביוטיים המצויים במזון מותסס כמו ירקות כבושים (קימצ'י), רטבים (רוטב סויה) ומוצרי חלב כמו קפיר, יוגורט, רוויון ואשל. גם צריכת סיבים תזונתיים ממקורות שונים, כמו קטניות ודגנים מלאים, מעודדת ייצור חיידקים ידידותיים במעיים. אפשרות נוספת היא נטילת תוסף פרוביוטיקה המכיל את זני החיידקים שנמצאו יעילים להפחתת מחלות בדרכי הנשימה העליונות.
אכלו שלוש ארוחות מלאות ביום
ב"ארוחה מלאה" הכוונה היא לארוחה שחצי ממנה מורכב מירקות טריים ו/או מבושלים מגוונים ככל האפשר והחצי השני מחלבון (ביצה, דג, עוף, מוצרי חלב, קטניות) ופחמימה (עדיף מלאה: אורז מלא, פסטה מלאה, לחם דגנים וכו'). אכילה של ארוחות מלאות מונעת חוסרים תזונתיים, במיוחד כשמקפידים על אכילה של לפחות שש יחידות ביום של ירקות בכל הצבעים. תזונה דלה ובלתי מגוונת, לעומת זאת, מחלישה את הגוף – וכפועל יוצא גם את מערכת החיסון.
תגברו בחלבון
החלבונים חיוניים לתפקוד מערכת החיסון. חלקם מהווים את הנוגדנים של מערכת החיסון, הנקשרים לפולשים זרים בגוף ומנטרלים אותם. אחרים – ציטוקינים, הם חלבונים שליחים שמהווים את הבסיס לתקשורת בין תאי מערכת החיסון ובין תאי רקמות הגוף. ההמלצה היא לצרוך 0.8-1 גרם חלבון ליום לכל קילוגרם משקל גוף (כ-56-70 גרם חלבון עבור אדם ששוקל 70 ק"ג), ולמי שעוסק בספורט ובפעילות מאומצת – 1.2-1.7 גרם לכל קילוגרם.
מקורות מהחי העשירים בחלבון הם בשר, דגים, חלב וביצים. 100 גרם בשר בקר, הודו או דגים מספקים כ-30 גרם חלבון; 100 גרם עוף - כ-26 גרם; כוס חלב כ-8 גרם חלבון; ביצה אחת כ-6 גרם חלבון; 100 גרם קוטג' כ-12 גרם חלבון.
צמחונים וטבעונים לעתים אינם צורכים כמות מספקת של חלבונים משום שהם נמנעים מאכילת מזונות מהחי, אך ישנם לא מעט מקורות צמחיים מצוינים לחלבון: כוס קטניות מבושלות מכילה כ-11-14 גרם חלבון; כוס קינואה כ-24 גרם חלבון מלא; כ-30 זרעי צ'יה מכילים 4 גרם חלבון; שקדים (5.9 גרם חלבון ל-22 שקדים) ואגוזים למיניהם (4.3 גרם חלבון ל-7 אגוזי מלך ול-9 אגוזי קשיו); וכוס חלב סויה מכילה כ-7 גרם חלבון.
השאירו את שמן הסויה, התירס והחמניות על מדף הסופר
במחקר ישראלי שנערך לאחרונה על ידי ד"ר אורן רום, ד"ר הילאנה ג'רייס ופרופ' טוני חאיק במעבדה לחקר הליפידים של הפקולטה לרפואה בטכניון תחת ניהולו של פרופ' מיכאל אבירם, נמצא ששמן סויה, שעשיר בחומצת שומן לינולאית (מקבוצת אומגה 6), מעלה את ייצור הרדיקלים החופשיים, המקושרים להתפתחות מחלות לב וכלי דם, וככל הנראה מפחית גם את יעילות מערכת החיסון.
החוקרים מצאו כי החומצה הלינולאית גורמת להצטברות של שומנים (מסוג טריגליצרידים) בעורקים ובמקרופאג'ים – תאים של מערכת החיסון הבולעים נגיפים, חיידקים ומחוללי מחלות. כאשר הם בולעים עודף שומנים, התאים הללו הופכים לעשירים בשומן ונראים כ"תאי קצף" – השלב הראשון בהתפתחות טרשת עורקים. המחקר לא בחן את ההשפעה של הצטברות השומנים במקרופאג'ים על תפקוד מערכת החיסון, אך עצם השינוי במבנה של תאים אלו, הממלאים תפקיד חיוני במערכת החיסון, עלול להוות סימן לפגיעה בתפקוד שלהם. מאחר שגם שמן תירס וגם שמן חמניות עשירים בחומצת שומן לינולאית, כדאי לצרוך כמה שפחות מהם.
ייעוץ מקצועי: פרופ' מיכל שוורץ, חוקרת במחלקה לנוירוביולוגיה במכון ויצמן; ד"ר מיכאל ויינפאס, רופא מומחה לרפואת המשפחה והרבליסט קליני; ד"ר מינה פארן, חוקרת ומומחית לצמחי מרפא; אייל שפרינגר, אחראי תחום תזונה אינטגרטיבית ביחידה לרפואה משולבת משלימה למטופל האונקולוגי במרכז הרפואי תל אביב (איכילוב); ד"ר אסתר גלילי, מומחית ברפואת המשפחה ומנהלת המרכז לבריאות התא.
