מֶטַבּוֹלִיזְם - חילוף החומרים שלנו, נמדד על פי קצב שריפת הקלוריות במנוחה ובפעילות. כולנו כבר יודעים שדיאטות קיצוניות, שתייה לא מספקת של מים וצריכה של סוכרים פשוטים ומזון מעובד פוגעות בו. אבל יש עוד כמה הרגלים שיכולים להשפיע, לטוב או לרע, על חילוף החומרים:
1. אתם לא מכבים את האור לפני השינה
זה עשוי להישמע לכם הזוי, אבל שינה עם אור דלוק יכולה להוסיף כמה סנטימטרים להיקף המותניים שלכם. כך על פי מחקר שפורסם באוקטובר האחרון בכתב העת Proceedings of the National Academy of Sciences. במחקר נמצא שעכברים שנחשפו לאור מעומעם בלילה צברו 50% יותר משקל במהלך שמונה שבועות בהשוואה לעכברים שבילו את לילותיהם בחשכה מוחלטת. זאת למרות שכל העכברים קיבלו את אותה כמות מזון וביצעו את אותו היקף של פעילות גופנית. לדברי החוקרים, ניתן להשליך מהממצאים גם על אנשים שנשארים ערים עד שעות מאוחרות ונחשפים לאור במשך שעות רבות ביממה.
מה עושים: לומדים מגווינת פאלטרו ודואגים לשינה נקייה - מחשיכים את חדר השינה ומכבים מסכים.
2. לא ישנים מספיק
מחקרים מראים שמחסור בשעות שינה עלול לשבש את קצב חילוף החומרים ואת המטבוליזם של הסוכר בגוף, ובעקבות זאת להגביר את הסיכון להשמנה ולהאט את קצב הירידה במשקל גם במהלך דיאטה. כך לדוגמה, מחקר שהוצג ב־2015 בכנס של החברה האמריקאית לאנדוקרינולוגיה, מצא שקיצוץ של 30 דקות בלבד משנת לילה עלול לגרום להאטה בקצב חילוף החומרים, לתחושת עלייה במשקל, ואף להתפתחות תנגודת לאינסולין המבשרת על התפתחות סוכרת.
מחקר אחר, שפורסם ב־2013 בכתב העת Psychoneuroendocrinology, מצא שאנשים הסובלים מחוסר שינה נוטים לחוש רעב גם אם אכלו כמות מספקת של מזון ובוחרים מנות גדולות יותר של מזון משמין. הסיבה: שיבוש בהפרשת ההורמון קורטיזול, שתפקידו בין היתר הוא לווסת את התיאבון. ואם זה לא מספיק, עייפות מפחיתה גם את המוטיבציה לפעילות הגופנית הנחוצה להגברת המטבוליזם.
מה עושים: מתעדפים שינה על פני עיסוקים אחרים ומנסים לישון יותר, לפחות 8־7 שעות בלילה. אם אתם סובלים מבעיות שינה, פנו לקבלת טיפול אצל גורם מקצועי.
3. משתמשים בכלי הפלסטיק הלא נכונים
גם חשיפה לכימיקלים מסוימים יכולה להשפיע על המטבוליזם שלנו, כך על פי מחקרים שפורסמו בכתב העת Critical Reviews in Food Science and Nutrition ו־International Journal of Obesity. במחקרים אלה נמצא קשר בין השמנה לחשיפה לכימיקלים המשבשים את פעילות המערכת האנדוקרינית, כמו ביספינול A (המצוי בכלי פלסטיק) והחומר מעכב הבעירה PBDE (המצוי בבגדים, מזרנים, רהיטים ועוד), כתוצאה משיבוש במערכת האיתות ההורמונלית. חומרי הדברה, המשפיעים על היצירה והמטבוליזם של ההורמונים, יכולים גם הם לעשות את דרכם לגופנו באמצעות שרשרת המזון.
מה עושים: קשה להימנע מזיהום אוויר סביבתי אם הוא קיים באזור מגוריכם, אבל השתדלו להימנע ככל האפשר מחשיפה למזהמים שכן נמצאים בשליטתכם. למשל, ודאו שהבקבוקים וקופסאות המזון שאתם משתמשים בהם אינם מכילים ביספינול A ושהבגדים אינם מכילים PBDE. כמו כן השתדלו לצרוך ירקות ופירות אורגניים או כאלה שגודלו בהדברה ביולוגית.
4. מוותרים על פחמימות לחלוטין
אכילה מרובה של פחמימות פשוטות היא בהחלט מתכון לתסמונת מטבולית ולהשמנה, אבל גם התנזרות מוחלטת מפחמימות עלולה להשפיע על המטבוליזם שלכם לרעה. צריכה מועטה מדי של פחמימות תגרום לירידה בכמות הגליקוגן הנאגר בשרירים, אשר משמש לצורך הפקת אנרגיה הדרושה להם, ובעקבות זאת תגרום לאובדן שריר - שבתורו יאט את קצב חילוף החומרים. וזה לא הכל, כשהשרירים שלכם רעבים לאנרגיה, אינכם יכולים להתאמן באינטנסיביות מספקת, מה שאומר שגם כשאתם מתאמנים אתם שורפים פחות קלוריות.
מה עושים: כדי לייעל את הפקת האנרגיה בשרירים צרכו פחמימות מורכבות, כמו אורז מלא, קטניות, דגנים מלאים ושיבולת שועל. מזונות אלה מכילים סיבים שתורמים לתחושת השובע, וגם ויטמינים ונוגדי חמצון שעוזרים לשפר את הרגישות לאינסולין ולייעל את המטבוליזם. לפני האימון כדאי לצרוך מנת פחמימות מורכבות.
5. לא אוכלים מספיק חלבונים
אכילת חלבונים היא אחת הדרכים החשובות שבאמצעותן אתם יכולים להגביר את חילוף החומרים שלכם, שכן זהו רכיב המזון בעל האפקט התרמי הגדול ביותר, כלומר המזון שלצורך עיכולו אנו משקיעים את כמות האנרגיה הרבה ביותר, כ־25%־30% בהשוואה ל־5%־10% בלבד מהקלוריות בפחמימות ו־3־0% בשומן. נוסף על כך, דיאטה עשירה בחלבון גורמת לעלייה במסת השריר וכך מגבירה את חילוף החומרים במנוחה. מאחר ששריר שורף פי שבעה יותר קלוריות משומן, תשרפו כך יותר קלוריות.
מה עושים: כדי לשפר את חילוף החומרים מומלץ שהחלבונים יהוו כ־25%־30% מסך הקלוריות היומי שלכם. שלבו בתפריט חלבונים איכותיים מהחי (דגים, עוף, הודו, חלבון ביצה, בשר רזה, גבינות רזות, יוגורט) וגם חלבונים ממקור צמחי (עדשים, שעועית, חומוס, מש, לוביה, פול, דגנים מלאים, קינואה, כוסמת).
6. וגם לא צורכים מספיק סידן
גם הסידן ממלא תפקיד מרכזי בוויסות המטבוליזם בגוף. למעשה הוא קובע אם הגוף שלכם ישרוף קלוריות או יאגור אותן כצמיג. במחקרים רבים נמצא קשר הפוך בין צריכת סידן להשמנה. בנוסף יש מחקרים המראים קשר בין צריכת מזונות העשירים בסידן לשריפה מוגברת של שומן.
מה עושים: שלבו בתפריט מזונות עתירי סידן כמו מוצרי חלב, סרדינים, שומשום וטחינה.
7. נסחפים עם החימום
מחקר שנערך בארצות הברית ופורסם ב־2006 בכתב העת Obesity מצא קשר בין השימוש במיזוג אוויר לצורך חימום ובין עלייה בשיעורי ההשמנה. נשמע הזוי? ובכן, מתברר שלגוף שלנו יש וסת טמפרטורה טבעי שתפקידו להעלות או להוריד את טמפרטורת הגוף בהתאם לרמזי הסביבה. במהלך פעולה זו הוא גם מעלה את קצב חילוף החומרים ושורף קלוריות. כשאנו נמצאים בטמפרטורה נוחה, הגוף אינו צריך לעבוד כדי לשמור על החום או להתקרר, מה שאומר שחילוף החומרים וצריכת הקלוריות שלו מצטמצמים.
יתרה מכך, מחקר שפורסם ב־2014 בכתב העת Diabetes, מצא שמשתתפים ששהו בחדר ממוזג שכוון לטמפרטורה של 19 מעלות צלזיוס לפחות עשר שעות ביום הכפילו בתוך חודש בלבד את כמות רקמת השומן החום בגופם. רקמת השומן החום היא סוג השומן ששורף קלוריות במקום לאפסן אותן, והוא נעשה פעיל יותר בטמפרטורות קרירות כדי לעזור לנו להתחמם.
מה עושים: בחורף הבא, נסו להתאפק ולא להפעיל את המזגן על חימום כבר בתחילת דצמבר, כשמתחיל להיות קריר, לפחות במשך כמה שעות ביום.
8. עושים רק פעילות אירובית
פעילות אירובית כמו הליכה או ריצה תורמת ללא ספק לשריפת קלוריות מואצת ולחיטוב הגוף, אך היא מסייעת להאיץ את חילוף החומרים למשך שעות ספורות בלבד לאחר האימון. לעומת זאת, אימוני כוח מגדילים את מסת השריר וגורמים לשריפת קלוריות גם בזמן מנוחה, וככל שמסת השריר בגוף גדולה יותר, כך תשרפו יותר קלוריות במצב מנוחה, אפילו במהלך השינה.
מה עושים: הולכים גם על אימוני כוח. מומלץ להקדיש כ־30 דקות לפעילות גופנית אירובית 6־4 פעמים בשבוע, ובנוסף לבצע אימוני כוח שלוש פעמים בשבוע.
9. מתאמנים על קיבה ריקה
מיתוס רווח אומר שפעילות גופנית אינטנסיבית "על קיבה ריקה" עוזרת לשרוף יותר שומנים וקלוריות ולרדת מהר יותר במשקל. אלא שממחקר שפורסם בכתב העת Strength and Conditioning Journal ב־2015, עולה דווקא ההפך: אימון על קיבה ריקה עלול לגרום לאובדן שריר ובעקבות זאת להאט גם את קצב חילוף החומרים.
מה עושים: כחצי שעה עד שעה לפני האימון אכלו כ־15 גרם פחמימה הנעכלת מהר יחסית -1 פרי טרי (כגודל אגרוף), 2 פירות יבשים, 3־2 קרקרים או חופן קורנפלקס.
10. מתאמנים בעצימות נמוכה מדי
תשכחו מצעידה מייגעת על הליכון במשך שעה. אימון HIIT (אינטרוולים בעצימות גבוהה) קצר (20 דקות) משתמש באחוז גבוה יותר משרירי הגוף לעומת אימון רגיל וארוך פי שניים (40 דקות) של הליכה, ריצה קלה או דיווש על אופניים. מדוע? החוקרים מסבירים שבעוד שפעילות HIIT קצרה יותר מפעילות אירובית רגילה, התוצאה שלה היא צריכת חמצן גדולה יותר לאחר האימון, מה שאומר שאתם ממשיכים לשרוף שומן ולנצל את מאגרי השומן כדלק מטבולי עד 24 שעות לאחריו.
גם פעילות מתפרצת של דיווש על אופניים (סטים של 30 שניות) במאמץ מקסימלי, ולאחריה ארבע דקות של מנוחה, שורפת 200 קלוריות נוספות במהלך היום ומאיצה את קצב חילוף החומרים במנוחה למשך 48־24 שעות לאחר האימון.
מה עושים: העדיפו אימון בעצימות גבוהה או דיווש במאמץ, אבל גם קפיצות בדלגית ישיגו את המטרה.
11. לא נרגעים מספיק
מתח, דיכאון, חרדה או כעס מתמשכים קשורים לירידה בקצב המטבוליזם ולתסמונת מטבולית המתבטאת בעלייה ברמות הכולסטרול, הטריגליצרידים והסוכר ולהשמנת יתר, כך עולה ממחקר ארוך טווח, שפורסם בכתב העת Metabolism, ובו עקבו החוקרים במשך 7.5 שנים אחר 425 נשים בנות 42־50.
מה עושים: השתמשו בכל מקור אפשרי ליצירת שקט נפשי, בהם בני משפחה וחברים קרובים. למדו גם כיצד לאזן בין העבודה למרכיבים המרגיעים של החיים, כמו חברה, תחביבים מייצרי רוגע ושקט, מוזיקה ועוד. אמצעים נוספים ויעילים להשגת רוגע הם תרגילי נשימה והרפיה, מדיטציות ויוגה.
12. נוטלים יותר מדי תרופות
במקרים לא מעטים התרופות שאתם נוטלים מהוות למעשה תחליף לשינוי באורח החיים. כך למשל, תרופות להורדת הכולסטרול מפריעות לתהליכים מטבוליים קריטיים, המפחיתים דרמטית את הוצאת האנרגיה.
מה עושים: לעתים אכן אין מנוס מנטילת תרופות. אבל לפני שאתם מתחילים ליטול תרופות מסוימות, דברו עם הרופא שלכם ונסו לברר עמו אם אתם יכולים לנסות לערוך שינוי באורח חייכם, כמו תזונה או פעילות גופנית, למשך כמה חודשים, ורק אחר כך להחליט אם אכן יש צורך בנטילת תרופה.
13. לא יוצאים מספיק לשמש
מחקרים הראו שרמת הוויטמין D אצל אנשים הלוקים בהשמנת יתר נמוכה באופן ניכר בהשוואה לאנשים שמשקלם תקין. במחקר שפורסם בכתב העת Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism ב־2010 אף נמצא שחסר בוויטמין D בגיל התבגרות עלול להוביל להאטה בגדילה ולעלייה במסת הגוף.
מה עושים: צאו לשמש בשעות שבהן קרינת ה־UVB מרבית (10:00־14:00) וחשפו את הפנים והזרועות ללא תכשיר הגנה במשך כ־10־15 דקות בקיץ וכ־20־30 דקות בחורף (תלוי בגוון העור). אם אינכם נחשפים מספיק לשמש, בקשו מהרופא בדיקת דם לבדיקת רמת הוויטמין בגופכם, והשלימו את הרמות הנדרשות באמצעות תוסף ויטמין D.
קאפקייקס: Art Cup Cupcakes // נעליים ומשקולת: adidas ל"מגה ספורט"
