כולנו משתדלים לשמור על פעילות גופנית במידה זו או אחרת, בין אם בחדר הכושר או בריצות מסביב לבלוק. יש שבוחרים לדווש את הדרך אל המשרד, ויש שמסתפקים לסחוב מארזי מים מינרלים אימניים מהסופר. גם בנות הנבחרת החטובה שלנו מבקשות לשמור על גזרת סיבולת לב-ריאה לדוגמה, ולשם כך הן נפגשות מדי שבוע ב"שר פיטנס" בראשון לציון לשעה של אימון מלכותי.
איך אתן מרוויחות מזה?
אתר מלכות היופי מזמין אתכן לעקוב אחר התרגילים וההסברים המפורטים, לאמץ אותם אל שגרת היומיום שלכן, ולהרוויח כמה קיצורי דרך בדרך אל הכושר.
בשיעור הראשון ידגימו בר מור וסתיו וייסלר איך לבצע נכון תרגיל סקוואט עם מוט. ביצוע לא זהיר של תרגילי סקוואט הוא הסיבה העיקרית לפציעות ספורט מיותרות, ועל כן חשוב להפנים את הטכניקה הנכונה, להבין את האפקטיביות של התרגיל ועל אילו אזורים בגוף, ולהתחיל להרים.
המתאמנות: בר מור וסתיו וייסלר
התרגיל: סקוואט עם מוט חופשי
למה הוא טוב: תרגיל הסקוואט הוא מהחשובים והאפקטיבים ביותר. הוא פועל כמעט על כל שרירי פלג הגוף התחתון (מהארבע-ראשי ועד שרירי הישבן).
איך מבצעים אותו נכון:
1. הניחו את המוט על החלק העליון של הגב והכתפיים (הקפידו שלא יהיה באוויר).
2. התחילו בירידה איטית, שתדמה התיישבות על כיסא דמיוני. חשוב לשמור על פישוק ברוחב האגן, ולהקפיד על כך שהישבן הוא שיוביל את התנועה.
3. במהלך התנועה, וגם כשאתן מגיעות לתנוחת הישיבה, יש להקפיד על כך שכפות הרגליים ישארו על הרצפה ולהעביר את המשקל מעט לאחור - אל העקבים.
4. יש לשים לב שהבהונות פונות קדימה, ושהברכיים לא עוברות את קו הבהונות.
5. כשמתחילים בעלייה, חשוב לנשום מהאף תוך כדי נשיפת אוויר. דחפו את כפות הרגליים כלפי הרצפה וחזרו למצב העמידה ההתחלתי. יש לגייס את שרירי הבטן ולשים לב שאין פשיטה או כפיפת יתר בחוליות עמוד השדרה.
6. אפשר לשחק עם העומסים והמשקלים על פי הנוחות והקצב האישי.
7. להורדת העומס, ניתן לבצע את התרגיל רק עם המוט (ללא משקל) ולהעלאת העומס - ניתן להוסיף עוד משקל מעבר למוט.
כמה פעמים כדאי לבצע את התרגיל?
כדי להגיע לאפקטיביות מקסימלית, יש לבצע בין 8-12 חזרות בכל סט, כפול 3-4 סטים. אין סיבה לאמץ את הגוף מעבר ליכולת האישית של כל אחת.
- ראוי לשים לב שהמשקל ההתחלתי איתו אנו עובדות אינו נמוך מדי, אך עדיין מתאים לרמה האישית של כל אחת. לצורך ייעול העבודה, יש להתקדם במשקלים מדי אימון.
- חשוב לזכור כי הטכניקה היא מעל הכל, לכן למתחילים מומלץ לבצע את התרגיל בליווי מאמן, וללא משקל נוסף, בטרם תופנם הטכניקה הנכונה לביצוע התרגיל. רק לאחר מכן אפשר להעלות את דרגת הקושי ואת המשקלים.
צפו בווידאו, והתחזקו.
