עברו לתזונת חורף
תפריט מאוזן המכיל רכיבים תזונתיים שנמצאו יעילים לשיפור תפקוד מערכת החיסון יסייע לגוף שלכם להתמודד טוב יותר עם פולשים בלתי רצויים. אז מה כדי להכניס לתפריט ומה עדיף להוציא?
צרכו שמן זית, אבוקדו ואגוזים. שמנים בריאים, כמו שמן זית כתית מעולה מכבישה קרה, אגוזים, אבוקדו וטחינה (משומשום מלא) חיוניים לחיזוק הגוף ולספיגה של ויטמינים מסיסים בשומן כמו בטא קרוטן וויטמין E, שהם נוגדי חמצון עוצמתיים החיוניים לתפקוד התקין של מערכת החיסון. כך לדוגמה, במחקר שנערך באוניברסיטת הרווארד ופורסם ב־2013 בכתב העת New England Journal of Medicine נמצא שאכילת חופן אגוזים בכל יום הפחיתה את הסיכון לחלות במחלות דרכי הנשימה.
מחקר אחר שנערך ב־2003 באוניברסיטת איווה, ארצות הברית, מצא שאכילת סלט ירקות עם רוטב ללא שומן מנע את ספיגתם של קרוטנואידים (נוגדי חמצון) שנמצאים בירקות ומשפרים את החיסוניות. המלצת החוקרים הייתה להוסיף לירקות שמנים בריאים כמו זית ואגוזים. על פי ההמלצות, שומנים בריאים צריכים להוות כ־30% מהצריכה הקלורית היומית, ויש אף הטוענים שזו צריכה להיות גבוהה יותר.
הכינו מרקים ותבשילים מפטריות. הפוליסכרידים (רב סוכרים) השונים שנמצאים בפטריות משפעלים פעילויות שונות של מערכת החיסון. הם מגבירים את יכולת הבליעה של המקרופאג'ים (תאי בולען) ואת פעילותם של תאי NK (תאי ההרג הטבעיים). קבוצת הפוליסכרידים הפעילה נקראת beta-glucans, והפטריות שיטאקי, מיטקי ורישי הכי עשירות בהם. את השיטאקי והמיטקי אפשר לאכול טריות או מיובשות (משרים אותן במים ומשלבים בתבשילים). את פטריית הרישי לא נהוג לאכול בגלל טעמה החזק, אבל אפשר לצרוך אותה בכמוסות. הכמות המומלצת לייעול תפקודה של מערכת החיסון: 4־5 פטריות שיטאקי או מיטקי 2־3 פעמים בשבוע.
שלבו בתפריט ירקות כבושים, קטניות ויוגורט. הם מכילים חיידקים ידידותיים (פרוביוטיים) שמונעים לא רק מחלות בדרכי העיכול אלא גם זיהומים בדרכי הנשימה. כך לדוגמה, במחקר שפורסם ב־2009 בכתב העת Pediatrics ונעשה על ילדים בני 3־5, נמצא שטיפול משולב בשני סוגי פרוביוטיקה, לקטובצילוס וביפידובקטריום, צמצם את אירועי החום והתחלואה במערכת הנשימה ביותר מ־60%.
אפשר להעשיר את התזונה בחיידקים פרוביוטיים המצויים במזון מותסס כמו ירקות כבושים (קימצ'י), רטבים (רוטב סויה) ומוצרי חלב כמו קפיר, יוגורט ואשל. גם צריכת סיבים תזונתיים ממקורות שונים, כמו קטניות ודגנים מלאים, מעודדת ייצור חיידקים ידידותיים במעיים. אפשרות נוספת היא נטילת תוסף פרוביוטיקה המכיל את זני החיידקים שנמצאו יעילים להפחתת מחלות בדרכי הנשימה העליונות.
תבלו בכורכום, קינמון, פלפל שחור, הל וג'ינג'ר. לפי הרפואה הסינית, אחת הדרכים להגן על הגוף ולחזק את יכולתו להתמודד עם מחלות חורף היא באמצעות שימוש במזונות ובתבלינים מחממים, כמו ג'ינג'ר, קינמון ופלפל שחור. הכורכום, שמככב במטבח ההודי, הוא אחד התבלינים הנחקרים ביותר ברפואה הקונבנציונלית ונחשב לנוגד דלקת עוצמתי. כך לדוגמה, במחקר שפורסם ב־2013 בכתב העת Journal of Nutritional Biochemistry נמצא שהכורכומין (החומר הפעיל בכורכום) מחזק את מערכת החיסון על ידי יצירת חלבונים חיוניים וחומרים אנטיבקטריאליים שמשמידים חיידקים גורמי מחלות.
השאירו את שמן הסויה, התירס והחמניות על מדף הסופר. במחקר ישראלי שנערך לאחרונה על ידי ד"ר אורן רום, ד"ר הילאנה ג'רייס ופרופ' טוני חאיק במעבדה לחקר הליפידים של הפקולטה לרפואה בטכניון תחת ניהולו של פרופ' מיכאל אבירם, נמצא ששמן סויה, שעשיר בחומצת שומן לינולאית (מקבוצת אומגה 6), מעלה את ייצור הרדיקלים החופשיים, המקושרים להתפתחות מחלות לב וכלי דם, וככל הנראה מפחית גם את יעילות מערכת החיסון. מאחר שגם שמן תירס וגם שמן חמניות עשירים בחומצת שומן לינולאית, כדאי לצרוך כמה שפחות מהם.
בדקו חסרים של ויטמינים ומינרלים
זה לא סוד שרבים מאיתנו נוטים להזניח את בדיקות הדם התקופתיות ולא אחת סובלים מחסרים תזונתיים שאינם מאותרים. אלא שבעונה הקרה אנו עלולים לשלם על כך גם ביתר תחלואה. לאילו ויטמינים ומינרלים כדאי לשים לב כבר עכשיו?
ויטמין B12. מחסור בוויטמין זה גורם לירידה בפעילות הלימפוציטים, תאי דם לבנים המהווים חלק ממערכת החיסון, ולכן מחליש את יעילותה. סקרים שנערכו בישראל מצאו שכ־30% מהאוכלוסייה סובלים מחוסר בוויטמין החשוב הזה. מאחר שהוא מצוי רק במזון מהחי (ביצים, חלב, בשר), טבעונים וצמחונים צפויים לסבול ממחסור בו. אפשר לבדוק את רמתו בבדיקות דם שגרתיות בקופת החולים ובמידת הצורך לקחת תוסף.
ברזל. גם מחסור בברזל פוגע בפעילות הלימפוציטים ולכן מפחית מיעילות מערכת החיסון, והוא שכיח למדי בקרב נשים בגיל הפוריות, נשים הרות, קשישים וילדים. כדי למנוע חסר מומלץ לצרוך בשר אדום רזה, בשר הודו ומזונות מועשרים בברזל. במקרה של חסר אפשר להשלימו על ידי נטילת תוסף, ובמקרים של חסר משמעותי - אף באמצעות עירוי הניתן בקופות החולים.
ויטמין D. ויטמין זה מגביר את פעילות תאי T, שתפקידם לתקוף ולהרוס ישירות את הפולשים הזרים לגוף. כך לדוגמה, במחקר שפורסם ב־2009 בכתב העת Archives of Internal Medicine נמצא שאנשים עם הרמה הנמוכה ביותר של ויטמין D בדם חלו יותר במחלות חורף כמו הצטננות ושפעת.
הוא מצוי במזונות שונים (סרדינים, חלב מועשר) אך קשה לקבלו מהמזון והוא נוצר בגוף בעיקר בעקבות חשיפה לשמש. כדי לקבל כמות מספקת של ויטמין D מהשמש צריך להיחשף אליה במשך 20 דקות ביום (ידיים ורגלים חשופות), ללא שימוש בקרם הגנה. אף על פי שישראל שטופת שמש, רבים סובלים ממחסור בוויטמין D עקב ישיבה מרובה במשרד והתמרחות במסנני קרינה. לכן כדאי לבדוק את רמת הוויטמין בדם, ובמקרה של חסר לקחת תוסף בהתאם למינון שיומלץ על ידי הרופא המטפל.
לכו לישון
מחקרים מצביעים על כך שמיעוט שעות שינה מגביר את הסיכון להידבקות במחלות החורף. כך לדוגמה, לפי מחקר שפורסם ב־2009 בכתב העת Archives of Internal Medicine, לאנשים שישנים לא טוב ובפועל מאבדים יותר מ־80% משנת הלילה (בגלל קשיי הרדמות או יותר מחמישה מקרי התעוררות במהלך הלילה) יש סיכון גבוה פי חמישה ללקות בצינון לאחר חשיפה לנגיפים. החוקרים חשפו את המשתתפים לנגיף שגורם להצטננות, ובדקו אם שעות השינה השפיעו על הסיכון לחלות בפועל. הממצאים הראו שהסיכון של אנשים שישנים פחות משבע שעות בלילה לחלות במחלות חורף גבוה פי שלושה לעומת אלה שמקפידים להשלים את מכסת השינה.
לכו לאימון כושר
מחקרים רבים מצביעים על כך שפעילות גופנית על בסיס קבוע עשויה להפחית משמעותית את התחלואה במחלות חורף. כך לדוגמה, מחקר שנערך ב־2010 ופורסם בכתב העת British Journal of Sports Medicine, מצא שהסיכון של אנשים שמתאמנים בקביעות להצטנן בחורף או לחלות בשפעת קטן ב־43%(!) בהשוואה לאנשים שלא עוסקים בספורט כלל. "אימון כושר באופן קבוע יכול לשפר באופן ניכר את מנגנון ההגנה החיסונית נגד זיהומים חיידקיים וויראליים, כמו הצטננות ושפעת", כתבו החוקרים.
מצאו דרך להירגע
מחקרים רבים מצביעים על כך שמצוקה נפשית ומתח פוגעים בתפקוד מערכת החיסון וגורמים לירידה בפעילות "החיילים" של מערכת החיסון - תאי T ותאי NK. לפי איגוד הפסיכולוגים האמריקאי (APA), לחץ נפשי קבוע עלול לגרום להחלשת מערכת החיסון, וכפועל יוצא להביא להידבקות בזיהומים ולתחלואה חוזרת. כך לדוגמה, מחקר שפורסם בכתב העת Epidemiology ב־2001 מצא שסטודנטים שהיו בלחץ נפשי כרוני חלו פי ארבעה יותר בשפעת ובהצטננות לעומת סטודנטים שלא חוו לחץ נפשי.
כמו כן, בסדרת מחקרים שערכה פרופ' מיכל שוורץ, חוקרת במחלקה לנוירוביולוגיה במכון ויצמן, התגלה שיש קשר בין המוח למערכת החיסון ושכדי שהנפש שלנו תהיה בריאה יש צורך במערכת חיסון חזקה. במילים פשוטות: אם שני אנשים נחשפים לאירוע לא נעים, היכולת שלהם לחזור מהר לאיזון נפשי תלויה גם בחוזקה של מערכת החיסון שלהם, שכן מערכת חיסון חזקה תגרום לתגובה נפשית בריאה יותר. אז איך מפחיתים מתח נפשי?
תרגלו נשימות. נשימות איטיות ועמוקות (כלומר כאלה שבהן הבטן מתנפחת ומתרוקנת בזמן שנושפים ושואפים) גורמות לשחרור מוליכים עצביים כמו למשל אצטילכולין, שתורמים לפעילות אנטי דלקתית ולהאטת פעימות הלב. מומלץ לעשות תרגילי נשימה עמוקה במשך 3־4 דקות כמה פעמים ביום (אפשר גם במהלך הנהיגה או מול המחשב בעבודה) או לאחר אירועים מעוררי מתח.
נסו מדיטציה. מחקר שפורסם ב־2003 בכתב העת Psychosomatic Medicine בדק את ההשפעה של תוכנית מדיטציה בת שמונה שבועות על מערכת החיסון, ומצא שהנוגדנים של המשתתפים שתרגלו מדיטציה הגיבו טוב יותר לנגיפי השפעת בהשוואה למשתתפים שלא תרגלו מדיטציה. מאיפה מתחילים? הקלידו "תרגול מדיטציה" בדפדפן שלכם ותגלו שיש אינספור אפשרויות גם למתחילים, חלקן תובעניות יותר ואחרות פחות. גם תרגול יוגה קבוע יעשה את העבודה מצוין.
היעזרו בצמחי מרפא
ארבעת צמחי המרפא שלפניכם נחקרו ונמצאו יעילים לחיזוק מערכת החיסון הן לצורך הגנה והן להפחתת הסיכון לחלות וגם לקיצור משך המחלה והפחתת התסמינים.
אכינצאה. נחשב לצמח הידוע והמוכר ביותר לחיזוק הגוף ולטיפול במחלות חורף. בשנים האחרונות הראו מחקרים שתמצית אכינצאה מגבירה את פעילותם של תאי NK, שפועלים מטעם מערכת החיסון. כך לדוגמה, בסקירת מחקרים שפורסמה בכתב העת היוקרתי Lancet ב־2007 ובחנה 14 מחקרים, נמצא שהצמח הפחית תחלואה בשפעה ובהצטננות ב־59%. במחקר אחר, שפורסם ב־2009 בכתב העת Virology Journal נמצא שתמצית אכינצאה הצליחה לבלום התפתחות של נגיפי שפעת, כולל שפעת העופות ושפעת החזירים.
עם זאת, למרות יעילותה הרבה, יש מומחים הטוענים שיש להשתמש באכינצאה לזמן מוגבל, כלומר בעת מחלה ממש ולא כמניעה, וזאת כדי להימנע מ"ניצול היתר" כפי שקרה בעקבות השימוש הנרחב באנטיביוטיקה.
אסטרגלוס. החומרים הפעילים בצמח מחזקים את מערכת החיסון בזכות הגברת הפעילות של הלימפוציטים, שנחשבים ל"חיילים" של מערכת החיסון. בנוסף, האסטרגלוס משפיע לטובה גם על מערכת הנשימה, משפר את מצב הרוח ותורם לחיזוק הגוף באופן כללי.
אוניה דה גאטו (אונקריה/ציפורני חתול). נחשב לאנטיביוטיקה טבעית בפרו, שם הצמח פופולרי מאוד. במחקר שפורסם ב־2001 בכתב העת Phytomedicine הוא נמצא יעיל להגברת פעילות מערכת החיסון. הוא ידוע כאנטי חיידקי ואנטי דלקתי.
סמבוק שחור. צמח זה משמש ברפואה הטבעית כבר מאות שנים לטיפול בהתקררות, בשפעת ובמחלות של דרכי הנשימה. מחקר ישראלי שנערך על ידי חוקרים מבית החולים הדסה ופורסם בכתב העת Journal of Alternative and Complementary Medicine, מצא שהסמבוק השחור מעכב פעילות של כמה נגיפים ופוגע בהם. ממצאים אלה גרמו לחוקרים לבדוק את יעילותו במהלך התפרצות שפעת עונתית. הם מצאו הפחתה ניכרת בתסמינים וקבעו כי הפעילות של הסמבוק השחור דומה לזו של Tamiflu, תרופה המיועדת לטיפול בשפעת.
את צמחי המרפא אפשר ליטול בצורת חליטות, טינקטורות (מיצוי) או כמוסות. הכמויות הן לפי הריכוז והמלצת היצרן. לחיזוק מערכת החיסון רצוי להשתמש בשילוב של כמה צמחי מרפא ובהתייעצות עם איש מקצוע.
3 חליטות מחזקות
אייל שפרינגר, אחראי תחום תזונה אינטגרטיבית ביחידה לרפואה משולבת־משלימה למטופל האונקולוגי במרכז הרפואי תל אביב, מציע שלושה מתכונים לחליטות צמחים מחזקות:
(את המרכיבים ניתן להשיג בבתי הטבע; השימוש בתרמוס עם מים רותחים מגביר את מיצוי הצמח).
חליטה לחיזוק כללי
1־2 כפיות קודונופסיס, 10יחידות גוג'י ברי, ג'ינג'ר טרי לפי הטעם.
אופן השימוש: מערבבים את כל המרכיבים בתרמוס ושותים במהלך היום.
חליטה ישראלית למניעת זיהומים ויראליים
12 עלים טריים של עץ זית, זעתר לפי הטעם (עלים טריים או מיובש כתבלין), 1 ליטר מים רותחים.
אופן השימוש: חותכים את עלי עץ הזית, מערבבים בתרמוס עם המים ושותים במהלך היום.
חליטה עם אפקט מחטא לדרכי הנשימה העליונות
1 כף אסטרגלוס, 1 כפית עלי טולסי (או תיון), 1 ליטר מים רותחים
אופן השימוש: מערבבים את כל המרכיבים בתרמוס ושותים במהלך היום.
ייעוץ מקצועי: פרופ' מיכל שוורץ, חוקרת במחלקה לנוירוביולוגיה במכון ויצמן; ד"ר מיכאל ויינפאס, רופא מומחה לרפואת המשפחה והרבליסט קליני; ד"ר מינה פארן, חוקרת ומומחית לצמחי מרפא; אייל שפרינגר, אחראי תחום תזונה אינטגרטיבית ביחידה לרפואה משולבת משלימה למטופל האונקולוגי במרכז הרפואי תל אביב (איכילוב); ד"ר אסתר גלילי, מומחית ברפואת המשפחה ומנהלת המרכז לבריאות התא.
