אלף פעם החלטתם שלא תפתחו את הפה על הקולגה בעבודה, אבל שוב התפלק לכם. מיליון פעם החלטתם להתחיל דיאטה, אבל אז ירדתם על העוגה שקרצה לכם במקרר. ואולי אתם מכורים לסיגריות. או לקניות באינטרנט. או לדחיינות. או שאתם נוהגים מהר ופרוע מדי. או שתמיד אתם מוצאים את בן הזוג שיתנהג אליכם נורא ואיום. בקיצור - תכירו: הרס עצמי. ממש עכשיו, אצלכם בבית.
"רובנו חוזרים על אותן טעויות שוב ושוב", כותב ד"ר ריצ'ארד אוקונור, פסיכולוג אמריקאי ומחבר הספר "מהרס עצמי לערך עצמי", שיצא לאחרונה בעברית בהוצאת אופוס. "אנחנו תקועים בהרגלים הרעים, ורק מעטים מאיתנו מבינים מדוע. הרגלים כאלה, הנגרמים מיצר של הרס עצמי, הם המקור העיקרי לעוגמת נפש בחיינו".
אבל למה זה קורה? למה אנשים חכמים, רציונליים והגיוניים נופלים שוב ושוב להתנהגויות שהורסות להם? את התשובה על כך מנסה לתת אוקונור בספרו. הוא פורש את המנגנונים שגורמים לנו לשים לעצמנו רגל, ואפילו מציע תרגילים שיסייעו לנו לזוז משם אחת ולתמיד.
פעלתי על אוטומט
כשאנחנו מתעלמים ממלכודות
לדברי אוקונור, חלק משמעותי מהסיפור הוא העובדה שאנחנו מופעלים על ידי שני מוחות, שרק אחד מהם הגיוני. המוח שלנו, מסביר אוקונור, עובד דרך שתי מערכות הפעלה: אחת - העצמי המודע, שמצוי בקדמת המוח, שמקבל החלטות בצורה מושכלת. העצמי המודע יודע לעבוד עם מידע חדש, לתכנן קדימה, לבצע שיקול דעת.
אך לצדו פועלת מערכת הפעלה שנייה - העצמי האוטומטי: המערכת הזאת כוללת לא רק את התת־מודע שעליו דיבר פרויד (זה שאנו מדחיקים אליו פחדים ותשוקות), אלא גם מיומנויות מוטוריות ודעות קדומות. במילים אחרות, המערכת הזאת מנהלת את כל מה שאנחנו עושים בלי לחשוב עליו. ככה, באוטומט.
"העצמי האוטומטי דומה למחשב מתוכנת היטב, שמסוגל לבצע משימות רבות בו זמנית, בהשקעת מאמץ קל בלבד, אך אינו מסוגל להתמודד עם משהו זר ולא מוכר", כותב אוקונור. "אצל רובנו הוא נוקשה ואטום מכדי לקבל מידע חדש יותר מהרצוי לנו". כך, בעצם, העצמי האוטומטי גורם לנו לפעול בלי לחשוב, אלא על פי חשקים, רגשות, דעות קדומות ועוד. התוצאה - הרס עצמי.
בספר מתאר אוקונור כמה וכמה מנגנונים כאלה, שעובדים דרך העצמי האוטומטי והורסים לנו. אחד המנגנונים נובע מעיוותי חשיבה: נדמה לנו שאנחנו רציונלים, חושבים ומקבלים החלטות מושכלות. אבל העצמי האוטומטי מציב לנו מלכודות בלתי נראות, שביניהן, למשל, ההטיה לטובת העצמי: התחושה שלנו זה לא יקרה, שאנחנו פגיעים פחות להתמכרות או לתאונה, שאנחנו בעלי סיכוי גבוה משל אחרים להצליח איפה שאחרים נכשלו, שייקח לנו פחות זמן לבצע מטלות (ולכן אפשר לדחות אותן, כמובן); שאם אנחנו מצליחים לשמור על משמעת עצמית בתחום אחד (נניח, עבודה), מותר לנו לשחרר את הרסן במקום אחר (סיגריות או אוכל).
אז מה עושים?
לומדים מהשגיאות שלנו. אוקונור מציע להתחיל בכתיבת יומן של אכזבות, כישלונות ומעשים של הרס עצמי. לגבי כל אכזבה או כישלון, כותבים מה חשבנו שיקרה לעומת מה שקרה במציאות. אחרי כן, בודקים: איפה הציפיות שלנו היו מעוותות ("רציתי יותר מדי מכדי להסתכל על המצב באופן רציונלי"... "הייתי בטוחה שסיגריה אחת לא תחזיר אותי לעשן")? מה אפשר להסיק באמצעות המוח המודע מהניסיון הזה? מה כדאי לשנות בפעם הבאה?
אבל כולם עושים את זה
כשאנחנו מתרצים לעצמנו תירוצים
"יש מכנה משותף לכל התנהגויות ההרס העצמי: הפחד", כותב אוקונור. "הפחד הוא מנגנון שהתפתח כדי לשמור עלינו מפני סכנה אמיתית. לרוע המזל, המערכת העצבית שלנו מחווטת באופן שמאפשר לנו ללמוד לפחד גם מדברים שאינם מסוכנים באמת, או שהפחד מהם אינו פרופורציונלי לסיכון האמיתי.
בדרך כלל הפחדים מזיקים לדימוי העצמי שלנו, ולכן אנחנו דוחקים אותם אל התת־מודע". במילים אחרות - במקום להרגיש את הפחד, אנחנו מתנהגים לפיו: פוחדים מאינטימיות ולכן מרחיקים את אהובינו; פוחדים להצליח ולכן מכשילים את עצמנו; פוחדים לא למצוא חן ולכן מקטינים את עצמנו.
אם זה לא מספיק, הרי שהמוח ממציא לנו מנגנוני הגנה מפני הפחד, שגם הם תורמים להרס העצמי: רציונליזציה ומציאת תירוצים ("כולם עושים את זה"); הדחקה ("אם אני לא אחשוב על הדד־ליין הוא ייעלם") ועוד.
אז מה עושים?
לומדים להרגיע את עצמנו ולהפריד בין עובדות לתחושות. במילים אחרות, אומר אוקונור, לומדים מיינדפולנס ("קשיבות מודעת"). הרעיון הוא להישאר ברגע ההווה, בלי לברוח לפחדים מהעתיד ומהחרטות. להתבונן במחשבות שלנו מהצד במקום לתת להן לסחוף אותנו. הדרך לאמץ מיינדפולנס היא להתאמן במדיטציה: ללמוד לשבת בשקט, להתמקד בנשימה, לתת למחשבות לבוא ולהתפוגג.
אתם לא תגידו לי מה לעשות
כשאנחנו מורדים באופן אוטומטי בסמכות
והנה עוד דפוס הרסני במיוחד: המרד. חלקנו נוטים להרגיש שמי שמעלינו (ההורים, הבוס, הממשלה, העולם) או לצידנו (בן הזוג) מתנכלים לנו בכוונה. כשאנחנו מחזיקים בעמדה כזו, אנחנו נכנסים לעמדת הקורבן, מורדים בסמכות ומביאים על עצמנו עוד מאותה הטרדה, התנכלות או הזנחה.
חלק אחר מאיתנו, טוען אוקונור, מורד בעצמו, כשלעולם איננו מרוצים מעצמנו ומהביצועים שלנו. "במצב כזה של התמודדות תמידית עם בוס (שהוא אתם) קשוח, תמיד מלא ביקורת ולעולם אינו מרוצה, טבעי שתרגישו טינה, והטינה הזו עלולה להזין לא מעט מהתנהגויות ההרס העצמי שלכם", הוא כותב. "אם תסמיני ההרס העצמי שלכם כוללים דפוסים כמו דחיינות, חוסר יכולת לנוח, חוסר יכולת להציב סדרי עדיפויות, חוסר יכולת לקבל עזרה, הסתפקות בפרסי ניחומים כמו הימורים, בזבזנות יתר או הפרעות אכילה - ייתכן ששוכן בכם מורד פנימי שעליכם ללמוד להכירו".
אז מה עושים?
כדי לטפל במורד, צריך להחליף את הכעס שהמורד מנסה להסתיר באסרטיביות. אם נצליח ללמוד לבטא את הרצונות שלנו בבהירות ובאומץ, נפסיק לחוש שדורכים עלינו ומדכאים אותנו, ולא נצטרך למרוד.
מטומטמת שכמוני
כשאנחנו מעליבים את עצמנו
האם אתם מתעוררים בבוקר עם מחשבות כמו "הייתי צריכה...", "למה לא עשיתי...", "לעולם לא אצליח"? האם אתם לא אוהבים להסתכל על עצמכם בראי? האם כשאתם טועים, אתם קוראים לעצמכם (בלב, כמובן) בשמות גנאי כמו אידיוטית, טיפש, מפגר? האם אתם משווים את עצמכם לאחרים, ותמיד מפסידים בתחרות? כל אלה, טוען אוקונור, הם סימנים לכך שאתם כנראה חווים שנאה עצמית.
"שנאה עצמית עלולה להיות תוצאה של רגשות אשמה ובושה שעולים בנו כשאנו רוצים לעשות דברים שהם רעים, מלוכלכים או חולניים בעינינו", כותב אוקונור. "אנחנו דוחקים את החשקים ואת האשמה הנלווית להם לתת־מודע. אבל רגשות האשם עדיין מקננים בנו".
והתוצאה? אנחנו מענישים את עצמנו: מתבודדים או מנסים לרַצות את מי שסביבנו, מחפשים בני זוג שיהיו רעים אלינו, מסכנים את עצמנו בנהיגה פרועה, סמים או אכילת יתר. אנחנו מסתירים בסוד התנהגות לא מקובלת ומתים מפחד שהיא תתגלה; עובדים ולוקחים על עצמנו יותר מדי, מבקרים את עצמנו כל הזמן.
אז מה עושים?
מתאמנים במתן תשומת לב למחשבות של האשמה והלקאה עצמית. אוקונור מציע לשים לב במיוחד לטריגרים שמעוררים את המחשבות הללו, לשאול את עצמנו האם יש פרופורציה בין מה שעשינו לא נכון לבין עוצמת הגינוי העצמי, ובכלל להסתכל על עצמנו בסקרנות חומלת, שמנסה להבין במקום לשפוט.
אבל לי יותר מגיע
כשאנחנו מצפים ליחס מועדף
כולנו מאמינים באופן כלשהו שאנחנו מיוחדים. אבל אצל חלקנו, האמונה הזו מגיעה לקיצוניות. קל לראות את הדפוס הזה אצל סלבריטיז מסוימים, שמאמינים שהם מעל לחוקים וכללי המוסר. חלקם משלמים עליו בהרס עצמי מובהק - החל בהתפרקות נישואיהם וכלה בכניסה לכלא או בלקיחת מנת יתר.
"רובנו מבינים שאם לא נפעל לפי החוקים, סביר להניח שנשיג תוצאות לא טובות", כותב אוקונור. "אבל העצמי האוטומטי לא תמיד מצליח להפנים את הדברים. יש אנשים שמרגישים מיוחדים כי פינקו אותם יותר מדי. אחרים מרגישים כך בגלל טרגדיה שפקדה אותם והם בטוחים שמגיע להם פיצוי. אחרים תקועים בנישואים קשים או בעבודה מעצבנת, ומתנהגים כאילו זה מקנה להם זכות ליחס מועדף בתחומים אחרים בחייהם".
ומה המחיר? אם אנחנו משוכנעים שמגיע לנו יותר מלאחרים, נרשה לעצמנו לעשות עליהם מניפולציות, לרמות אותם, להתפרץ עליהם. אם אנחנו מרגישים שכללי המערכת לא חלים עלינו, נחווה בעיות בעבודה. אם אנחנו מאמינים שיש בכוחנו לנצח את הסטטיסטיקה, נימשך להימורים או לניסיונות לרמות את המערכת. אם אנחנו שטופים ברחמים עצמיים, נתפתה לנחם את עצמנו בסמים, אלכוהול ואכילת יתר. אם אנחנו מאמינים ש"מגיע לנו לחיות טוב", נתפתה לבזבוזים גם כשאין לנו כסף.
אז מה עושים?
מתרכזים בללמוד ענווה, אמפתיה והתחשבות. אוקונור מציע, בין השאר, לבדוק כמה פעמים ביום אנחנו אומרים את המילה "אני" (ומדי פעם להחליף אותה בשאלה: 'מה את/ה מרגיש/ה בעניין?'); לנסות לשים לב לתחושותיו של האדם שמולנו כשאנחנו מדברים איתו; להתנדב למען אחרים, ולהתאמץ להפסיק לשפוט אחרים ולהשוות אותם אלינו.
איזו דרמה קווין
כשהתת־מודע נואש לתשומת לב
כולנו מכירים ילדים שזורקים את עצמם על הרצפה בקריזה, או עוצרים את הנשימה ומכחילים. אבל יש גם מבוגרים שעושים את זה לעצמם. הם מחפשים ביטוי למצוקתם בדרכים דרמטיות וזרועות הרס עצמי. אוקונור מכנה אותם "מניפי הדגלים האדומים". "האנשים האלה לא מסתירים את הבעיות שלהם", הוא כותב. "במקום זה, הם דווקא מוודאים שיהיה להם קהל".
לא פעם, מחפשי תשומת הלב רוצים בעצם שמישהו יעצור אותם. "פעולות ההרס העצמי של אנשים מהסוג הזה דרמטיות מאוד ופומביות - ניסיונות התאבדות, מין מסוכן, התנגשויות רכבים, הטלת מום בעצמם, אנורקסיה ובולימיה, נהיגה בשכרות. הם מתמרנים אנשים לעצור בעדם, אבל אז מסרבים לעצור".
ועל הדרך, מניפי הדגלים האדומים הללו הורסים גם את חייהם של הקרובים אליהם. "חייהם של המטפלים במניפי הדגלים האדומים נעשים סדרה רצופה של מצבי חירום, והעזרה שביכולתם להציע לא ממש משפרת את המצב. מניפי הדגלים מתישים את מי שנמצא בסביבתם".
אז מה עושים?
למניפי הדגלים האדומים מציע אוקונור בעיקר אימון בשליטה עצמית. לדבריו, כשם שילדים מתפרצים זקוקים להצבת גבולות ברורה ועקבית, כך גם אנשים מבוגרים. לדבריו, מחקרים מראים היום שניתן ללמוד ולתרגל שליטה עצמית וכוח רצון, וככל שמתאמנים יותר - השליטה העצמית מוטבעת בעצמי האוטומטי, ואנחנו מצליחים יותר.
6 דרכים להתמודד עם הרגלים של הרס עצמי
1. התמקדו בהרגל אחד שברצונכם לשנות. במשך כמה ימים, חקרו את ההרגל: מהם הטריגרים שמעוררים אותו? האם ניתן להפחית אותם? מהן התוצאות? מה אתם מרגישים אחרי? האם יש להרגל תגמול נסתר ("פרס ניחומים")? מה ההתנהגות הזאת מפריעה לכם להשיג?
2. בחרו מועד להתחלת השינוי. סמנו אותו ביומן והתחייבו לשלושה חודשי שינוי.
3. מעדתם? חזרו לתלם. לקחתם סיגריה אחרי יומיים בלי או אפילו אחרי חודש בלי? פשוט הזכירו לעצמכם שזו רק מעידה וחזרו לתלם. התייחסו לעצמכם בסלחנות! דברו עם הקרובים אליכם על מה שאתם עוברים. סביר להניח שהם כבר מודעים להרגל ההרס העצמי שלכם. שיחה על כך תיצור לכם תמיכה, ותקטין את המתח סביב ההרגל.
4. תעמידו פנים. מחקרים מראים שגם אם קשה לנו לא לכעוס, אבל נעמיד פנים שאנחנו רגועים, הרוגע יחלחל. אם אתם נמנעים מחברה, העמידו פנים לרגע שאתם חברותיים - התוצאה תהיה שתיצרו קשרים חדשים.
5. שכללו את כוח הרצון - הוא לא תכונה, אלא מיומנות נרכשת. דמיינו שריר קטן של כוח רצון במוח שלכם, מעל אוזן ימין, שמתחזק עם כל תרגול.
6. החמיאו לעצמכם. כשאתם רואים שיפור, תנו לעצמכם קרדיט ותנו לעצמכם זמן לחגוג וליהנות מהחוויה.
- חבבו את "לאשה" בפייסבוק
- חדש וכייפי: האפליקציה החדשה של "לאשה"
- חפשו אותנו באינסטגרם: LAISHAMAG
