איך אתם מתחילים את הבוקר שלכם? קפה עם עוד קפה? קפה עם מאפה או אולי שייק פירות עם סופרפודס כדי לתת בוסט לבריאות וגם לחשבון האינסטגרם שלכם? אם כן, כדאי שתעצרו רגע ותבדקו שהבריאות שלכם לא נפגעת.
>> יותר משתי כוסות קפה על הבוקר, גורמות להפרשה מוגברת של אדרנלין, עלייה ברמת הסוכרים בדם ואז צניחה שגורמת לעייפות ומעוררת צורך במתוקים. אם אתם מוסיפים עוגיות/מאפה לקפה שלכם, אפקט הנסיקה וההתרסקות רק גובר, כך שאתם נשארים עם עייפות וחשק למתוקים לאורך היום.
תגידו: 'רגע, אני בחרתי באפשרות של השייק הבריאותי'. אם כך הדבר, כדאי שתדעו שהאופציה הזאת אינה מומלצת לכולם. אנשים עם נטייה לסוכרת, יתר לחץ דם, מחלות לב וכבד שומני עלולים להחמיר את מצבם, עקב סוכר הפרוקטוז שנמצא בפירות והופך לטריגליצרידים בכבד.
אם כן מה עושים? משתדלים להגביל את עצמכם לכוס קפה אחת ורצוי עם כמה שפחות סוכר/ממתיק. התחילו את היום עם מים מתובלים בלימון ותראו איך הכול משתפר. המשיכו לארוחה עם אינדקס גליקמי נמוך, כלומר כזאת שתשביע אתכם לאורך זמן ולא תמצאו את עצמכם מחפשים נשנושים כבר אחרי שעה. הימנעו ממזונות מעובדים מדי שעתירים במלח, סוכר וקמח לבן.
>> מה לא כדאי לאכול בבוקר?
- דגני בוקר - רבים חושבים שדגני בוקר הם מזון בריאות של ממש, הם עתירים ברכיבים מזינים, מכילים דגנים מלאים וכל הפרסומות מצביעות על כך שכל מי שאוכל אותם מקבל בוסט מטורף של אנרגיה. רוצים להיווכח בעצמכם? בדקו כמה סוכרים יש במנה של 100 גרם מוצר (כי אף אחד לא אוכל רק 30 גרם גרם), חפשו היכן ממוקם הסוכר על כל צורותיו ברשימת הרכיבים והשוו את הממצאים שלכם עם המידע התזונתי של עוגיות/עוגות וממתקים אחרים.
- פנקייקס, וואפלס - לרוב מדובר על אופציה שזמינה לנו בחו"ל, במלונות או בסופי שבוע שבא לנו להשקיע. נכון, הם מכילים גם חלב וביצים (שמוסיפים מעט חלבון ושומן) אך רובם גם מבוססים על קמח לבן וסוכר. מה גם שהמנות האלה תמיד מגיעים בליווי סירופ מתוק כלשהו, ריבה, חמאה וכו' ונאכלים בכמות שמכפילה כמה מונים את המנה המומלצת.
- מאפינס / קאפקייקס - הם נראים כמו גרסאות חמודות ובריאות של עוגות העניין הוא שזה בדיוק מה שהם: עוגות, גם אם הם מכילים פירות או פירות יבשים, מבוססים על דגנים מלאים וכו'
- מיץ פירות - אם אתם מנסים לרדת במשקל, להשיג תחושת שובע או לשלוט ברמת הסוכר שלכם, מיץ פירות הוא אחת האופציות הגרועות עבורכם. מיצים רבים מכילים מעט מאוד רכיבי פרי, שלא לדבר על כמויות גבוהות מדי של סוכר או סירופ תירס. גם אם אתם סוחטים אותו בעצמכם, כדאי שתדעו כי הרבה פעמים האפקט יהיה זהה לצריכה של שתייה מתוקה.
יוגורט בטעמים - קערת יוגורט מחלב מלא בתוספת חתיכות פרי היא דוגמה נהדרת לארוחת בוקר בריאה. לעומת זאת יוגורט ממותק בטעם פרי או כל דבר אחר הוא בדיוק ההפך מכך, במיודח אם הוא גם דל שומן. השומן נחוץ לנו כי הוא מעכב את פירוק הסוכרים בארוחה וממלא אותנו לאורך זמן. מה גם שהשומן מסמן לגוף לייצר את הורמון השובע. אם היוגורט מכיל ממתיק, בדקו את כמות הפחמימות שבו - ייתכן והוא מכיל כמות עמילן או מסמיכים אחרים וגם תוספות לא רצויות אחרות.
- גרנולה או חטיפי גרנולה - גרנולה היא סמל הבריאות בעיני רבים. למרות ששיבולת שועל לא מעובדת מכילה כמות יפה של סיבים תזונתיים, גרנולה תעשייתית היא מוצר מעובד שמכיל יותר סוכר בתוספת סירופ מייפל, דבש, פירות מיובשים ופתיתי שוקולד מפנקים. בקיצור, מדובר על מוצר שקרוב במהותו לממתק.
>> מה אוכלים במקום?
ביצים - חביתץ עין, מקושקשת, אומלט, ביצה שלוקה או קשה, איך שלא תסתכלו על זה הביצים עשירות בחלבון וברכיבים מזינים אחרים שיתנו את הטון לשארית היום. הן תורמות לתחושת שובע, ממלאות ואפשר להכין אותו במגוון צורות כדי שלא תימאסנה עליכם.
- בננות - הן עשירות בסיבים וטעמן מתוק, כך שביכולתן לספק אתכם במידה ואתם חושקים בארוחת בוקר מתוקה.
- יוגורט מחלב מלא / יוגורט יווני - אכילת חלבונים מקדמת תחושת שובע ומפחיתה את הצורך לנשנש במהלך היום. מה גם שהמרקם הקרמי והטעם החלבי מסתדרים נפלא במנות בוקר כגון קערות סמודי ושייקים.
סמודי / קערות סמודי - לא חייבים להכין את המנות האלה מפירות וממתקים, אפשר גם אפשר להכניס לתוכן גם ירקות עליים, ירקות רגילים, זרעים בריאים, אגוזים, גרגירי יער וכו'. החלבון בתור השחקן המרכזי ישביע אתכם והתוספות השונות יספקו את הצורך במתוק ובמרקמים שונים. ככה שאתם עתידים גם לאכול את ה'ממתק' וגם לשמור על הדיאטה.
- דייסת שיבולת שועל טבעית - שיבולת שועל עשירה
ברכיבים מזינים שמסייעים לאזן את הסוכר, מזינים את הגוף, מגבירים את תחושת השובע ומקטינים את הצורך בנשנושים במהלך היום. כל הטוב הזה מגיע באריזה עם מעט קלוריות מיותרות, אפשרות לצרף כל תוספת שתרצו ותחושת סיפוק מובטחת.
אשכולית - לא סתם
הן תופסות חלק בהרבה תפריטי דיאטה, אכילתן עשויה לתרום לירידה במשקל, לצמצום התיאבון ולהזנת הגוף ברכיבים שטובים לו.
'סופר' תוספות - זרעי צ'יה, פשתן, אגוזים
וגרעינים טבעיים יטיבו עמכם כבר על הבוקר. הם עשירים בסיבים תזונתיים, בחומצות שומן ושאר רכיבים שיעשו לכם טוב. חלקם מסייעים לאזן את הסוכר, תורמים לתחושת מלאות וגם מפחיתים את הצורך לנשנש. רק אל תגזימו עם הכמויות שכן סופר מזונות הם גם סופר דחוסים מבחינה קלורית.
ריטה שאוליאן היא תזונאית קלינית המתמחה בטיפול בהשמנה, גמילה מהתמכרות לסוכרים ודפוסי אכילה רגשית
ומה תאכלו לצהריים? לריטה יש מרק קישואים נהדר
