הרבה יותר מדייסה: על היתרונות התזונתיים של שיבולת שועל

לא בעניין קערות בריאות מהבילות? לא נורא. קבלו מתכון למרק ולפשטידה קלים להכנה עם הפתיתים הבריאים, שיוסיפו לכם רק בריאות ויפחיתו את התיאבון

סיון ורקר-פלג

|

01.01.19 | 09:15

מתערבת שגם לכם יש שקית של פתיתים בבית (צילום: Shutterstock)
מתערבת שגם לכם יש שקית של פתיתים בבית (צילום: Shutterstock)

מתערבת שיש לכם שקית שיבולת שועל בבית, בין אם זה קוואקר או שקית גרנולה,פתיתי שיבולת קלויים או גרוסים. זה לא מפתיע שכן לפתיתים האלה יש מגוון שימושים טעימים, החל מתוספת ליוגורט או כמרכיב מסמיך במרקים. ואם אתם מהמכורים לאורח חיים בריא (או wellness במילה אחת), יכול להיות שהיא אף עושה הופעות אורח בקוסמטיקה הביתית שלכם. כך או כך, מדובר על מזון פופולרי שכולם מסכימים שהוא טוב.

 

בארצות אחרות, אפשר למצוא שיבולת שועל למאכל בדרגות עיבוד שונות. בארץ ניתן למצוא בעיקר פתיתי שיבולת שועל גדולים יחסית שמשמשים לרוב כמרכיב עיקרי בגרנולה, וכן את הסוג המהיר להכנה (אינסטנט) המשמש לרוב בהכנת דייסות. דרגות העיבוד משפיעות על הטעם של המנה וגם על מרקמה הסופי, כך שזה משנה איזה סוג אתם קונים. אך מסתבר שלא משנה איך נאכל את שיבולת השועל שלנו, בכל מקרה מדובר במאכל עשיר ברכיבים בעלי ערך תזונתי גבוה שמטיבים עם הגוף.

 

שיבולת שועל עשירה בסיבים תזונתיים, שמסייעים להפחית את רמות הכולסטרול בדם ומאיטים את ספיגת הסוכרים מהמזון. מאפיינים אלה הופכים אותה לרלוונטית במיוחד לחולי לב ולחולי סוכרת.

 

אחד הסיבים ששיבולת שועל עשירה בהם הוא ה-'בטא גלוקן'. מחקר משנת 2014 שהשווה בין שלוש ארוחות בוקר שהכילו שיבולת שועל בצורות שונות (פתיתים, אינסטנט ודגני בוקר על בסיס שיבולת שועל), מצא כי היא משפיעה גם על התיאבון. במחקר השתתפו 48 אנשים שקיבלו אחת משלושת ארוחות הבוקר. התוצאות הראו כי המשתתפים שאכלו ארוחה שהוכנה מפתיתי שיבולת שועל וגם המשתתפים שקיבלו ארוחה שהוכנה משיבולת שועל להכנה מהירה, היו שבעים לאורך זמן רב יותר, בהשוואה לקבוצה שאכלה דגני בוקר.

 

בסיכום החוקרים ציינו כי השובע נבע מתכולה גבוהה של הסיב 'בטא גלוקן' שנמצא כאמור בשיבולת שועל. הסיב יוצר את המרקם הצמיגי וכאשר הוא מגיע למערכת העיכול הוא המסייע לתחושת שובע ממושכת. במקביל כדאי לציין כי ההבדל נעוץ גם בעובדה שדגני בוקר עשירים בין השאר ברכיבים נוספים, כמו סוכר לבן למשל, שמפחיתים את תחושת השובע.

 

חשוב לדעת כי שיבולת שועל כשלעצמה אינה מכילה גלוטן, אך אין זה מבטיח שתהיה חפה ממנו, ולכן לנמנעים מגלוטן רצוי לקרוא היטב את הרשום על אריזות המזון השונות.

 

להלן שני מתכונים שיעזרו לכם לנצל את הפתיתים ולזכות בכל הטוב שבהם:

 

פשטידת ירקות עם שיבולת שועל

 

אפשר ורצוי להשתמש בכל ירק שאוהבים. אצלי בבית, הברוקולי והכרובית מככבים, אבל אם אתם מעדיפים פטריות, תרד, בצל, כרשה או כל שילוב שלהם, אתם מוזמנים לגוון. במתכון אין שימוש אבקת אפייה מאחר והביצים משמשות כגורם מתפיח. אומנם לא מדובר על מאפה גבוה המיוחד, אך הפשטידה יציבה מאוד וטעימה.

 

פשטידת ירקות עם שיבולת שועל (צילום: סיון פלג)
    פשטידת ירקות עם שיבולת שועל(צילום: סיון פלג)

     

    מרכיבים

    4 מנות

     

    • 2 ביצים
    • 1 גביע (250 גרם) קוטג' 5%
    • 1 גביע (250 גרם) גבינה לבנה 5%
    • 100 גרם ברוקולי, פרוס לגודל רצוי
    • 100 גרם כרובית, פרוסה לגודל רצוי
    • 1 בצל, בינוני, קצוץ
    • 3 כפות שיבולת שועל אינסטנט
    • קורט מלח
    • קורט פלפל
    • 5 כפות שמן חמניות

     

    אופן הכנה

    1. מחממים את התנור ל-160 מעלות, משמנים קלות את תבנית האפייה.
    2. טורפים את הביצים, מוסיפים את הקוטג' והגבינה הלבנה ומערבבים.
    3. מוסיפים את הבצל והירקות (אם רוצים, אפשר לאדות את הבצל עם כף אחת של שמן זית, כמה דקות על המחבת, לטעם מתקתק יותר) ומערבבים.
    4. מוסיפים את יתר החומרים ומערבבים לבלילה אחידה. יוצקים בתבנית מרובעת ואופים כ-45 דקות עד שהפשטידה מתייצבת.

     

     

    מרק כתום

     

    אופציה נהדרת להסמיך מרקים בצורה בריאה ודלת שומן שגם תקנה להם ערך תזונתי. במקום להשתמש בקמח, קורנפלור או שמנת, השתמשו בשיבולת שועל שמעבר ליתרונותיה הבריאותיים, מסייעת גם בהסמכה.

     

     

    מרק כתום עם שיבולת שועל (צילום: סיון פלג)
      מרק כתום עם שיבולת שועל(צילום: סיון פלג)

       

      מרכיבים

      6 מנות

       

      • 3 כפות שמן זית
      • 1 בצל גדול, קצוץ דק
      • 2 בטטות גדולות, קלופות ופרוסות לקוביות
      • 4 שיני שום קצוצות
      • 4 גזרים, קלופים ופרוסים לקוביות
      • 1 כוס עדשים כתומות
      • 1/4 כוס שיבולת שועל אינסטנט
      • 2 ליטר מים
      • 1 כפית פלפל לבן, טחון
      • 1 כפית כורכום, טחון
      • צרור קטן של פטרוזיליה קצוצה (אפשר גם מהקפאה)
      • 1/2 1 כפיות מלח
      • 1 כפית פלפל שחור
      • 1 כפית פפריקה מתוקה

       

       

      אופן הכנה

      1. מחממים את השמן בסיר גדול ומאדים בו את הבצל כמה דקות, עש הוא הופך לשקוף.
      2. מוסיפים את הבטטות, השום, הגזר, העדשים ושיבולת השועל, מערבבים ומוסיפים מים עד לכיסוי.
      3. מוסיפים את יתר המרכיבים, ומביאים לרתיחה. מכסים ומבשלים שעה-שעה וחצי, עד שהירקות מתרככים.
      4. טוחנים את המרק בבלנדר מוט או במעבד מזון. מגישים חם.

       

      סיון פלג היא דיאטנית קלינית המתמחה בירידה במשקל ובתזונת נשים הרות ולאחר לידה

       

       

        עוד שתי פשטידות בריאות של סיון

         

         לחצו על התמונה כדי להגיע למתכונים (צילום: אבירם פלג)
        לחצו על התמונה כדי להגיע למתכונים (צילום: אבירם פלג)

         

         

         
        הצג:
        אזהרה:
        פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד
        מתכון מהיר
        כשר פרווה
        דרגת קושי קלה
        דירוג הגולשים (1 מדרגים)
        לחצו על הלבבות כדי לדרג