חשבתם שהצלחתם לחמוק מכל התעטשות במשרד, שתפסתם מספיק מרחק מהאישה המנוזלת בסופר, שהקפדתם לחטא את הידיים אחרי כל מגע במשטחים ציבוריים ושהעובדה שרצתם להתחסן נגד השפעת העונתית יצליחו להדוף מכם את מחלות החורף השנה. אבל למרות שנקטתם את כל צעדי המניעה האלה, למרבה הצער גם לכם זה קרה - חליתם במחלת חורף.
אם אתם לא רוצים שהיא תשבית אתכם לתקופה ארוכה, כדאי מאוד להעביר את עצמכם לתפריט מחלה מיד עם הופעת התסמינים הראשונים כדי לעזור למערכות הגוף להתגבר על הפולש הזר מהר ככל האפשר. מחקרים רבים הוכיחו שלתזונה יש השפעה ניכרת על תפקוד המערכת החיסונית וחיזוקה בזמן מחלה, ושהיא גורמת למיליארדי התאים המתרוצצים בגופנו ומנהלים מלחמה מורכבת ומתוחכמת בפולשים זרים - חיידקים, וירוסים, פטריות ושאר מזיקים - לפעול ביעילות רבה יותר.
"מערכת החיסון זקוקה למרכיבים רבים כדי לפעול ביעילות", מסבירה איריס פסקין אינגבר, דיאטנית קלינית, מרצה לתזונה, מנחת קבוצות הרזיה וחברה בעמותת הדיאטנים עתיד. "מחסור של אחד מרכיבי התזונה החיוניים, במיוחד כשהוא מתמשך, עלול לשבש או להאט את התפקוד שלה, עד כדי כך שהיא לא תוכל להגן עלינו בצורה מיטבית. רכיבי התזונה הנדרשים לבנייה ולתפקוד אופטימלי של מערכת החיסון הם: חלבונים איכותיים (חומצות אמינו חיוניות), פחמימות, חומצות שומן חיוניות, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון".
אז אילו מזונות יעזרו לגוף לזרז את ההחלמה ואילו עלולים להשאיר אתכם זמן רב יותר במיטה? פסקין אינגבר מפרטת:
1. מרק עוף
מחקרים רבים הוכיחו שהמרק הזה, שזכה לכינוי "הפניצילין היהודי", הוא לא סתם אגדת סבתא אלא נוזל המכיל מרכיבים בריאים שעוזרים למערכת החיסון להילחם במחלות. העוף, שמבושל במים ולא מטוגן או צלוי, מכיל חלבון מלא ודל בשומן, ושלא כמו בשר בקר אינו מכביד על מערכת העיכול, וירקות השורש ועשבי התיבול שמבושלים איתו מכילים ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון רבים המסייעים למערכת החיסון לפעול ביעילות.
2. פירות הדר
תפוזים, קלמנטינות, אשכוליות, פומלות ופומלית עשירים בוויטמין C, בחומצה פולית, באשלגן, בסידן ובנוגדי חמצון חזקים כמו קרוטנואידים. בנוסף, בפירות ההדר יש סוכר פירות שמעניק לאנשים חולים אנרגיה זמינה שמחזקת אותם. תרומה נוספת של פירות ההדר במצב מחלה היא תכולת נוזלים גבוהה התורמת למניעת התייבשות ותחושה רעה.
3. שייק ירוק
התיאבון די ירוד בזמן מחלה ולכן שייק ירוק המכיל מגוון עלים ירוקים יכול להיות פתרון מצוין להעשרת הגוף בנוגדי חמצון רבים בשתייה. העלים הירוקים מכילים כלורופיל, לוטאין ונוגדי חמצון נוספים בעלי השפעה מיטיבה על מערכת החיסון ובמיוחד על תפקוד כדוריות הדם הלבנות בזמן מחלה. בנוסף הם מכילים גם כמויות גדולות של מינרלים כמו אשלגן, מגנזיום וסידן, חומצה פולית וויטמינים K ו־C.
עם זאת, מאחר שלכל אחד מהעלים הירוקים יש יתרונות תזונתיים אחרים, כדאי להכין את השייק מכמה סוגים של עלים ירוקים, למשל חסה, קייל, עלי ארוגולה, רוקט, פטרוזיליה, כוסברה ותרד, ולשלב אותם עם פרי מתוק כלשהו כמו בננה, אפרסמון או קיווי.
שווה לדעת: מאחר שוויטמין K מסיס בשומן, כדי להגביר את ספיגתו כדאי להוסיף לשייק הירוק מרכיב שומני כמו אגוזים, טחינה או אבוקדו.
4. אגוזים ושקדים
אגוזים ושקדים טריים (לא קלויים ומומלחים) הם מזון מרוכז מאוד וצפוף באנרגיה, ולכן גם אכילה של כמות קטנה מהם תסייע לכם להתחזק ולהרגיש טוב יותר. הם מכילים חומצות שומן חיוניות וויטמין E שחשובים לתפקוד מערכת החיסון, אבל גם כאן כדאי מאוד לגוון בין הסוגים השונים (מלך, לוז, קשיו וכו') כי לכל אגוז יש יתרונות תזונתיים מיוחדים לו.
שווה לדעת: אם אתם מתקשים לאכול אגוזים כשאתם חולים, תוכלו לאכול במקומם טחינה, חמאת קשיו או חמאת שקדים. חשוב שהחמאות יהיו טבעיות וללא תוספות של שומן, סוכר וחומרים מעובדים.
5. אבוקדו
הוא זכה לכינוי "מולטי ויטמין מהטבע" כי הוא אחד מהפירות הנדירים שמכילים כמעט את כל מגוון הוויטמינים והמינרלים שהגוף שלנו צריך ביום. הוא עשיר בוויטמין E, בחומצה פולית, באשלגן, בוויטמינים מקבוצת B, ובויטמין K, ובחומצות שומן בלתי רוויות ופיטוסטרולים צמחיים.
שווה לדעת: האבוקדו מהווה פתרון מצוין לאנשים חולים חסרי תיאבון, כי הוא צפוף באנרגיה, ולכן גם כמות קטנה ממנו יכולה לספק חוסרים אפשריים, לשפר את היכולת החיסונית ולחזק אותה.
6. עגבנייה
היא מכילה ויטמינים ומינרלים רבים, נוגדי חמצון מקבוצת הקרוטנואידים ועשירה במיוחד בנוגד החמצון רב העוצמה ליקופן, שנעשה זמין יותר לגוף כשהעגבנייה מרוסקת או מבושלת עם מעט שמן, כמו למשל בשקשוקה, במרק עגבניות וברוטב עגבניות.
7. ירקות כתומים מבושלים
הם מכילים פחמימות מורכבות אך קלות לעיכול וקרוטנואידים, נוגדי חמצון רבי עוצמה שחשובים במיוחד לחיזוק המערכת החיסונית ועוזרים לה לפעול ביעילות.
שווה לדעת: מאחר שהקרוטנואידים מסיסים בשומן, כדאי לאכול ירקות כתומים כשהם מבושלים עם מעט שמן איכותי כמו שמן זית להגברת הספיגה שלהם בגוף, כמו למשל במרק כתום, פירה בטטה וגזר או לביבות כתומות אפויות בתנור.
8. זנגביל (ג'ינג'ר)
ברפואה המסורתית שמור לג'ינג'ר מקום של כבוד. הוא נחשב לתבלין מחמם, מחטא ומחזק את הגוף. לפי הרפואה ההודית (איורוודה), הוא נחשב למסלק קור ולכן יעיל לטיפול בהצטננות ובשפעת. במחקרים שפורסמו בשנים האחרונות נמצא כי שני חומרים פעילים שנמצאים בשורש הג'ינג'ר, הג'ינג'רול (Gingerol) והשוגאול (Shogaol) אחראים לתכונותיו הרבות והטובות, כמו הקלה על בחילות והקאות, פעילות אנטי דלקתית, חיזוק המערכת החיסונית, איזון לחץ הדם ושיפור בזרימת הדם.
שווה לדעת: אפשר לאכול את הג'ינג'ר טרי (אפשר לחתוך ולשמור במקפיא) או מיובש ולהכין ממנו תה ג'ינג'ר (חתיכת ג'ינג'ר שלמה או חתוכה לפרוסות בכוס מים רותחים) או לתבל איתו מרק עוף או מרק כתום.
9. תה
אחת הסכנות במחלות החורף היא התייבשות. כשחום הגוף עולה, הגוף מאבד נוזלים, וכך גם כשיש נזלת, הקאות ושלשולים, והחוסר בנוזלים עלול לעכב את ההחלמה. כל סוגי התה מכילים נוגדי חמצון חזקים שנקראים פוליפנולים וקטכינים ויש להם פעילות אנטי חמצונית שמחזקת את היכולת החיסונית של הגוף ועמידותו בפני מחלות.
שווה לדעת: כדי למצות את נוגדי החמצון שמצויים בסוגי התה השונים, כדאי להשאיר את התיון במים הרותחים למשך 3־4 דקות. לאחר מכן אפשר להמתיק בדבש ולתגבר במעט לימון.
10. בצל ושום
בצל ושום הם מרכיבים ידועים בתרופות סבתא רבות נגד התקררות וצינון, והם מכילים תרכובות גופרית שעוזרות לחיזוק הגוף בעת מחלה. החומר הפעיל בשום, אליצין, שמעניק לו את ריחו האופייני, נמצא במחקרים כבעל יכולות אנטיביוטיות. האליצין פועל בדרך כפולה: גם ישירות נגד הזיהום וגם מפעיל ומחזק את מערכת החיסון נגד התרבות חיידקים ווירוסים. הבצל מכיל קוורצטין - נוגד
חמצון ממשפחת הפלבנואידים שמחזק את מערכת החיסון ומונע את הנזק שגורמים הרדיקלים החופשיים בגוף בעת מחלה.
שווה לדעת: תחילת עונת החורף היא גם תחילת עונת השום הירוק, שעשיר מאוד בנוגדי חמצון, בעל טעם עדין יותר מהשום הרגיל ומזכיר גם בטעם וגם בצורה את הבצל הירוק.
11. קטניות
הן אמנם לא נחשבות קלות לעיכול אבל מכילות מגוון של חומרים מזינים כמו סיבים תזונתיים, חלבון, ברזל, חומצה פולית, מגנזיום וסידן שעוזרים למערכת החיסון לתפקד ביעילות. הקטניות מכילות גם נוגדי חמצון מקבוצת הפוליפנולים, וכדי ליהנות מכל יתרונותיהן כדאי לאכול כמה סוגים מהן במרק או בתבשיל.
שווה לדעת: כדי שעיכול הקטניות יהיה קל יותר, כדאי לרסק אותן בבלנדר ולאכול אותן במרק או בתבשיל.
12. דייסת שיבולת שועל
דייסת שיבולת שועל על בסיס מים או חלב (פרה או צמחי) עם מעט דבש היא ארוחה בריאה ומועילה בזמן מחלה. שיבולת שועל היא דגן מלא, אבל שלא כמו חיטה מלאה היא קלה לעיכול ולא דורשת בישול ממושך. היא מכילה נוגד חמצון ייחודי בשם Avenanthramides שידוע כנוגד דלקת. נוסף על כך, היא עשירה במגנזיום, ברזל, אבץ, חומצה פולית ובוויטמינים מקבוצת B. הסיב התזונתי בטא גלוקן, שיוצר בבישול מרקם ג'ל האופייני לדייסת שיבולת שועל, הוא סיב פרה־ביוטי שגורם להיווצרות חיידקים טובים במעיים, שגם הם מסייעים לגוף להחלים ממחלות. אפשר להכין משיבולת שועל דייסה או להוסיף אותה למרק.
13. ביצים
יש להן ערך תזונתי גבוה מאוד והן נחשבות לאחד מהחלבונים הקלים ביותר לעיכול, עובדה שמקילה מאוד על מי שחולה וקשה לו לאכול בשר, עוף או קטניות. ביצה מכילה חלבון מלא, כלומר יש בה כל חומצות האמינו שנחוצות לתפקוד יעיל של מערכת החיסון, וכן יש לה ערך ביולוגי 100 (מדד ליעילות הספיגה של החלבון בגוף). כמו כן היא מכילה כולין - ויטמין מקבוצת B שמחזק את מערכת החיסון ורבים סובלים מחסר בו, וויטמינים ומינרלים רבים כמו למשל ויטמין A, D, E, K, B5, B2, סלניום וחומצה פולית. הביצים גם קלות קלה להכנה ואפשר לצרוך אותן במגוון דרכים, כמו חביתה, ביצה רכה או קשה, בפשטידות או בשקשוקה.
14. כורכום
שורש הכורכום, שמגיע ממשפחת הזנגביל, מכיל את החומרים הפעילים כורכומין וכורכומינואידים, שנמצאו במחקרים כנוגדי דלקת. גם הוא מככב ברפואה המסורתית כאחת התרופות העתיקות ביותר לריפוי מגוון מחלות, ביניהן פצעים וגם מחלות חורף ודרכי הנשימה. כדי לצרוך ממנו כמות גדולה יותר בעת מחלה אפשר להשתמש בכורכום הטרי או בתבלין המיובש במאכלים או לשלב אותו בתה ג'ינג'ר - מכניסים פיסת כורכום טרי ופיסת שורש זנגביל (ג'ינג'ר) לכוס מים רותחים, מניחים להתקרר במשך 5־10 דקות ושותים.
מה לא לאכול:
1. חטיפים מעובדים. הם מכילים הרבה מלח (כמויות גבוהות של מלח עלולות להצמיא, ואם לא שותים מספיק עלולים להתייבש ולהזיק לכליות), וכן כמויות גבוהות של שומן טראנס ושומן מחומצן. אל כל אלה נוספים תוספים תעשייתיים ומלאכותיים שמכבידים על מערכת העיכול ומחלישים את הגוף.
2. ממתקים ושתייה מתוקה. כל הממתקים התעשייתיים, כמו ופלים, עוגיות וסוכריות, מכילים כמויות גבוהות של סוכר ושומן לא איכותי שמזיקים לגוף ומחלישים אותו.
3. אוכל מעובד ומוכן להכנה מהירה. תבשילים מוכנים משקית מספקים ארוחה חמה בתוך כמה דקות אבל הם מעובדים מאוד ומכילים תוספים וכימיקלים רבים שמקשים ומכבידים על הגוף ומספקים מעט מאוד רכיבי תזונה בריאים.
4. אוכל מטוגן. אוכל מטוגן מכיל שומן שחומם לטמפרטורות גבוהות, והתוצאה היא תוצרי לוואי רעילים שנוצרים משמן מחומצן, שכדי לנטרל אותם צריך לאכול כמויות גדולות של נוגדי חמצון. אדם בריא יכול לפנות את הרעלים האלה, אבל כשחולים עדיף להימנע מכך ולא להעמיס על מערכת העיכול. כשחולים (והאמת שבכלל) עדיף לצרוך שמן ממקור איכותי שלא עבר תהליכי עיבוד, כמו שמן זית בכבישה קרה, טחינה, אבוקדו, אגוזים.
5. אלכוהול. אנשים נוטים לחשוב שאלכוהול מחמם ולכן טוב לשתות ממנו כשחולים במחלות חורף, אבל זו טעות. האלכוהול מרחיב את כלי הדם וגורם לגוף לאבד חום. נוסף על כך הוא מעמיס על הכבד, ובזמן מחלה אנחנו מעדיפים שהכבד יעסוק בהבראת הגוף ולא בפינוי האלכוהול ממנו. עם זאת, אפשר להשתמש בו לתרופת הסבתא הידועה של מריחת אלכוהול על החזה כדי להרגיע שיעול טורדני ולהקל על דרכי הנשימה.
בדרך לחו"ל? 5 צעדים שיסייעו לכם לצמצם את הסיכון להידבק בקורונה:
