צילום: אמיר יהל

עדיין לא שילבתם את ה'צום לסירוגין' בתפריט השבועי? הגיע הזמן שתנסו

ולא רק בגלל הדיאטה. מחקרים חדשים חושפים כיצד משפיעה הגבלת שעות האכילה על מערכות הגוף השונות - מהתחדשות התאים ומניעת סוכרת ועד פעילות הלב והמוח

בשנים האחרונות יותר ויותר מחקרים מצביעים על יתרונות הצום לסירוגין להארכת תוחלת החיים, למניעת מחלות ולטיפול במגוון מחלות ומצבים רפואיים (צילום: Shutterstock)
בשנים האחרונות יותר ויותר מחקרים מצביעים על יתרונות הצום לסירוגין להארכת תוחלת החיים, למניעת מחלות ולטיפול במגוון מחלות ומצבים רפואיים (צילום: Shutterstock)

השאיפה לגלות את סוד אריכות החיים של תושבי האי היפני אוקינאווה הובילה חוקרים רבים לבלות שנים בבחינת הגנטיקה ואורח החיים של התושבים המקומיים במטרה ללמוד מהם איך הם עושים את זה. במסגרת זו הם חקרו כמובן את התזונה של תושבי המקום, העשירה במזונות כמו הבטטה הסגולה וירקות מקומיים נוספים, אבל סוגיה מרכזית נוספת שבה התמקדו החוקרים הייתה מה אין בצלחת של בני אוקינאווה, או ליתר דיוק: כמות הקלוריות הקטנה יחסית בתפריט שלהם, ודפוס האכילה - המוגבל בשעות מועטות יחסית במהלך היממה.

 

ואכן, בשנים האחרונות יותר ויותר מחקרים מצביעים על יתרונות הצום לסירוגין להארכת תוחלת החיים, למניעת מחלות ולטיפול במגוון מחלות ומצבים רפואיים, בהם יתר לחץ דם, סוכרת מסוג 2 ומחלות אוטואימוניות, מחלות נוירולוגיות כמו אפילפסיה, אלצהיימר ופרקינסון, מחלות לב, שבץ מוחי וסרטן.

 

בעקבות המחקרים האלה דפוסי אכילה המגבילים את שעות האכילה או את ימי האכילה צברו תאוצה גם במערב. השיטה, שמכונה "צום לסירוגין", מאגדת למעשה כמה גרסאות שהנפוצות שבהן הן שיטת 16:8 - חלון אכילה בן 8 שעות וצום של 16 שעות; דיאטת 5:2 - שבה אוכלים במהלך השבוע 5 ימים כרגיל ואילו ביומיים נוספים, לא רצופים, אוכלים כ־500 קלוריות בלבד; ושיטת לאכול־לעצור־לאכול - שבה צמים לחלוטין (מלבד מים) במשך 24 שעות פעם או פעמיים בשבוע.

 

לרזות בלי להוריד מכמויות המזון? דיאטה בשיטת הצום החלקי >>

 

מאות מחקרים מצאו שצום לסירוגין משפיע על מגוון מנגנונים פיזיולוגיים, שלכל אחד מהם השפעות מרחיקות לכת על התפקוד ועל הפעילות של גופנו

בעבר הסברה הייתה שהגורם המרכזי לשיפור הבריאות ולמניעת מחלות בשיטות השונות של הצום לסירוגין נעוץ בעובדה שהגבלת שעות האכילה מובילה להפחתה בכמות הקלוריות וכתוצאה מכך לירידה במשקל. בסוף שנות ה־90, כשהמחקרים הראשונים בתחום החלו להצביע על השפעות מרשימות בהארכת תוחלת החיים ובעיכוב ההזדקנות בבעלי חיים, הועלתה סברה נוספת - שהיתרונות הבריאותיים של הגבלה קלורית נובעים גם מהפחתה בייצור הרדיקלים החופשיים המזיקים בגוף.

 

אלא שמאות המחקרים שבוצעו מאז מוכיחים שאלה רק שניים מהגורמים, ואולי אפילו לא החשובים שבהם, ומצביעים על מגוון מנגנונים פיזיולוגיים, שלכל אחד מהם השפעות מרחיקות לכת על התפקוד ועל הפעילות של גופנו.

 

במאמר שפורסם בדצמבר 2019 בכתב העת New England Journal of Medicine סקרו חוקרים מאוניברסיטת ג'ונס הופקינס בארצות הברית את הספרות המחקרית שבחנה את המנגנונים הפיזיולוגיים האלה, וחשפו את הדרך שבה הצום לסירוגין משפיע לטובה על תפקוד מערכות הגוף השונות - החל בתאים ובמערכת הדם, דרך פעילות המוח והלב, וכלה במערכת החיסון ובמערכת העיכול.

 

התאים

שיפור המטבוליזם התאי

כידוע, מקורות האנרגיה העיקריים של התאים הם גלוקוז וחומצות שומן. הסוכר שמגיע מהמזון מאופסן כגליקוגן בכבד ובשרירים, והשומן נאגר ברקמת השומן כטריגליצרידים. המקור הראשון לאנרגיה הוא הסוכר הזמין בדם, וכשהגוף זקוק לאנרגיה נוספת שאינה זמינה בדם הוא פונה למאגרים ברקמת השומן ובשרירים ומפרק את הגליקוגן לסוכר. כשגם מאגרי הגליקוגן מתחילים לאזול, המקור הזמין הבא לאנרגיה הוא הטריגליצרידים ברקמות השומן.

 

חשיפה חוזרת ונשנית לתקופות של צום לסירוגין הופכת את התאים לעמידים יותר בפני סטרס ומחלות על ידי שיפור התפקוד שלהם בשורה של פעילויות חשובות, כמו הגנה נוגדת חמצון, תיקון ה־DNA, בקרת איכות החלבונים, הפחתת דלקת ועלייה בפעילות המיטוכונדריה של התאים

ומה קורה בצום? לאחר צום של כ־8־12 שעות הגוף מכלה את מאגרי הגליקוגן ומתחיל לפרק את הטריגליצרידים לחומצות שומן חופשיות. אלה משוחררות לתוך מחזור הדם ונישאות לתוך תאי הכבד, וזה ממיר אותן לגופי קטון (מולקולות ייחודיות שמיוצרות במצב של צום) המשמשים כמקור אנרגיה יעיל לרקמות רבות. בעקבות זאת חלה עלייה ברמות גופי הקטון בדם שלה חשיבות רבה, כי גופי הקטון הם למעשה מולקולות איתות חזקות המווסתות את הביטוי ואת הפעילות של חלבונים ומולקולות רבות המשפיעות על בריאות התאים ועל הזדקנותם.

 

עוד נמצא כי חשיפה חוזרת ונשנית לתקופות של צום לסירוגין הופכת את התאים לעמידים יותר בפני סטרס ומחלות על ידי שיפור התפקוד שלהם בשורה של פעילויות חשובות, כמו הגנה נוגדת חמצון, תיקון ה־DNA, בקרת איכות החלבונים, הפחתת דלקת ועלייה בפעילות המיטוכונדריה של התאים.

 

פעילות חיונית נוספת שמשתפרת כתוצאה מצום לסירוגין היא אוטופגיה - תהליך שבו התא "אוכל" את עצמו. זהו המנגנון הטבעי שבאמצעותו התא הורס ומפרק מרכיבים בלתי מתפקדים או לא נחוצים כדי לייצר מהם חומרים הנחוצים לו. לדברי החוקרים, כל הפעילויות האלה אינן מבוצעות באותה מידה, או אפילו מדוכאות, אצל אנשים שאוכלים כמויות גדולות וללא הפוגות מספיקות במהלך היממה.

 

צום לסירוגין משפר את ההישרדות מהתקפי לב ואת תפקוד הלב לאחר ההתקף (צילום: Shutterstock)
    צום לסירוגין משפר את ההישרדות מהתקפי לב ואת תפקוד הלב לאחר ההתקף(צילום: Shutterstock)

     

    מערכת הדם

    ירידה ברמות האינסולין והלפטין

    השיעורים הנמוכים של סוכרת מסוג 2 בקרב תושבי אוקינאווה הם אחת הראיות המעניינות להשפעות החיוביות שיש לצום לסירוגין על מערכת הדם. נמצא כי מעבר לעלייה בגופי הקטון בדם, שמובילים כאמור לשיפור המטבוליזם התאי, הצום לסירוגין גורם לירידה ברמות ההורמונים אינסולין ולפטין. בעקבות זאת הוא משפר את רגישות התאים לאינסולין, גורם להפחתה בסמני דלקת וסטרס חמצוני, מונע השמנה וסוכרת מסוג 2, ואף מונע רטינופטיה סוכרתית - מחלה שבה נגרם נזק לכלי הדם של רשתית העין כתוצאה מסיבוכי סוכרת.

     

    צום לסירוגין במשך חמישה שבועות שיפר את הרגישות לאינסולין בקרב חולי סוכרת 2 (צילום: Shutterstock)
      צום לסירוגין במשך חמישה שבועות שיפר את הרגישות לאינסולין בקרב חולי סוכרת 2(צילום: Shutterstock)

      כך לדוגמה, מאמר שפורסם ב־2018 בכתב העת BMJ Case Reports הצביע על כך שצום לסירוגין עשוי לסייע בביטול הצורך בטיפול באינסולין ובתרופות אחרות להפחתת רמות הסוכר בדם בחולי סוכרת מסוג 2. נמצא כי חולים שטופלו בצום לסירוגין ונטלו לפני כן לפחות 70 יחידות אינסולין ביום, הצליחו כעבור 7־11 חודשים להשיג שיפור באיזון הגליקמי ולא נזקקו יותר לאינסולין. בנוסף, הם הפחיתו כמות משמעותית ממשקלם, מהיקף המותניים שלהם וגם את רמות ההמוגלובין המסוכרר בדמם. במאמר נוסף, שפורסם ב־2018 בכתב העת Cell Metabolism, נמצא שצום לסירוגין במשך חמישה שבועות שיפר את הרגישות לאינסולין, וכן את תגובתיות תאי הבטא בלבלב והפחית את הסטרס החמצוני בקרב הנבדקים.

       

      הלב והעורקים

      הפחתה ברמות שומני הדם

      לאור ההשפעות המשמעותיות שיש לצום לסירוגין על המטבוליזם הוא מוביל גם להפחתה של רמות שומני הדם, בהם הטריגליצרידים וה־LDL (הכולסטרול ה"רע") ולכן יכול לסייע למניעת מחלות לב ולשפר את ההישרדות מהן. כמה מחקרים בבעלי חיים שנערכו בשנים האחרונות הדגימו שצום לסירוגין משפר את ההישרדות מהתקפי לב ואת תפקוד הלב לאחר ההתקף. במחקר שפורסם ב־2010 בכתב העת Journal of Nutritional Biochemistry, נמצא שצום למחצה הביא לעלייה ברמתו של ההורמון אדיפונקטין, שעוזר להגן על הלב מפני פגיעה איסכמית. להורמון זה, המופרש בלעדית על ידי תאי השומן, יש מגוון תפקידים בתא, כולל הגברת רגישות התאים לאינסולין, הגנה מפני טרשת עורקים והשפעות נוגדות דלקת.

       

      במחקר שנערך בקרב גברים בעלי השמנת יתר חולנית וטרום סוכרת, נמצא כי כעבור חמישה שבועות של צום לסירוגין ירד לחץ הדם של המשתתפים באופן דרמטי ובו זמנית פחתה העמידות לאינסולין

      במחקרים נוספים נמצא שיפור בביטוי של גנים הקשורים לתגובה דלקתית, לסטרס חמצוני ולגורמים נוספים. כך לדוגמה, נמצא ביטוי מוגבר של הגן לחלבון בשם BDNF, המעורב באופן פעיל במערכת השרירים וקריטי להפחתה של מוות תאי ולצמיחה של כלי דם חדשים בשריר הלב. בבני אדם מספר המחקרים בהקשר לבריאות הלב מועט יחסית, אך אלה שקיימים מצביעים אף הם על השפעות מגינות על הלב, כמו עלייה ברמות האדיפונקטין וירידה בלחץ הדם. כך לדוגמה, במחקר שפורסם ב־2018 בכתב העת Cell Metaboliosm ונערך בקרב גברים בעלי השמנת יתר חולנית וטרום סוכרת, נמצא כי כעבור חמישה שבועות של צום לסירוגין ירד לחץ הדם של המשתתפים באופן דרמטי ובו זמנית פחתה העמידות לאינסולין.

       

      לדברי החוקרים, ממצאים אלה מראים כי הצום לסירוגין משפיע לטובה על המנגנונים המטבוליים הקשורים לרוב למחלות לב וכלי דם, ומאחר ששיטה זו נראית כהתערבות נגישה עבור רוב האנשים, חיוני לבצע מחקרים קליניים נוספים לבדיקת יעילותה במניעה ובבקרה של מחלות לב וכלי דם.

       

      המוח

      עידוד התפתחות תאי עצב חדשים

      במחקרים שונים נמצא שצום לסירוגין משפר תפקודים קוגניטיביים כמו זיכרון מרחבי, זיכרון אסוציאטיבי וזיכרון לטווח קצר. כמו כן נמצא שהוא מעכב הידרדרות נוירולוגית תלוית גיל, מפחית נזק למוח לאחר שבץ ומעודד את ההתאוששות ממנו ומפחית את האפיונים הפתולוגיים והקליניים של אפילפסיה ושל טרשת נפוצה. כך למשל, במחקר שפורסם ב־2018 בכתב העת National Review of Neuroscience, נמצא שצום לסירוגין משפיע על מסלולי איתות רבים המשפרים את תפקוד המוח ואת גמישותו, וכן את עמידותו בפני מחלות ופציעות.

       

      לדברי החוקרים, גופי הקטון המיוצרים במהלך הצום מגבירים את הייצור של חלבון מסוים בשם BDNF הפועל בהיפוקמפוס וידוע כמעודד התפתחות של תאי עצב חדשים וכמסייע לתחזוקת תאי העצב ולבריאות התקינה שלהם. חלבון זה מגן גם על תאי המוח משינויים הכרוכים במחלות כמו אלצהיימר ופרקינסון ועם ההתבגרות וההזדקנות רמתו במוח ובדם יורדת, ואולם נמצא כי צום לסירוגין מעלה את רמתו ועמה גם את כמות תאי המוח ואת הקשרים ביניהם, בפרט באזור ההיפוקמפוס.

       

      הגבלה קלורית בקרב נבדקים בני 60 ומעלה עם עודף משקל ובעלי לקות קוגניטיבית קלה במשך שנה, הובילה לשיפור בזיכרון המילולי, בביצוע משימות ובתפקוד הכללי שלהם (צילום: Shutterstock)
        הגבלה קלורית בקרב נבדקים בני 60 ומעלה עם עודף משקל ובעלי לקות קוגניטיבית קלה במשך שנה, הובילה לשיפור בזיכרון המילולי, בביצוע משימות ובתפקוד הכללי שלהם(צילום: Shutterstock)

         

        במחקר אחר, שפורסם ב־2016 בכתב העת Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, נמצא כי הגבלה קלורית בקרב נבדקים בני 60 ומעלה עם עודף משקל ובעלי לקות קוגניטיבית קלה במשך שנה, הובילה לשיפור בזיכרון המילולי, בביצוע משימות ובתפקוד הכללי שלהם. במחקר נוסף, גדול ורב־מרכזי, שנערך בקרב אנשים בוגרים ללא עודף משקל ופורסם בפברואר השנה בכתב העת CNS Spectrums, נמצא ששנתיים של הגבלה קלורית הובילו לשיפור ניכר בזיכרון לטווח קצר.

         

        השרירים

        עלייה במסת השריר ובסבולת

        תפקידו החשוב של החלבון BDNF במערכות המוח והשרירים הופכת את הצום לסירוגין לבעל תפקיד מרכזי גם בהגנה על תאי השריר, והירידה ברמתו עם ההתבגרות וההזדקנות יכולה גם להסביר במידה מסוימת את הירידה תלוית הגיל שחלה במסת השריר.

         

        במחקרים שנערכו בבעלי חיים וגם בבני אדם נמצא שדפוס תזונה של צום לסירוגין משפר גם את התפקוד הגופני. כך למשל, במחקר שפורסם ב־2014 בכתב העת Cell Metabolism, נמצא שעכברים שהואכלו בתזונה המבוססת על צום לסירוגין היו בעלי סבולת ריצה טובה יותר לעומת עכברים שהייתה להם גישה בלתי מוגבלת למזון.

         

        דפוס תזונה של צום לסירוגין משפר גם את התפקוד הגופני (צילום: Shutterstock)
          דפוס תזונה של צום לסירוגין משפר גם את התפקוד הגופני(צילום: Shutterstock)

           

          במחקר אחר, שפורסם ב־2016 בכתב העת Journal of Translational Medicine, חולקו הנבדקים, גברים צעירים, לשתי קבוצות: בקבוצה הראשונה הם התבקשו לשמור על תזונה של צום לסירוגין, ואילו בקבוצה השנייה - לשמור על דפוס תזונה רגיל ללא הגבלת שעות. שתי הקבוצות ביצעו אימוני התנגדות שלוש פעמים בשבוע. כעבור חודשיים מצאו החוקרים שהמשתתפים בקבוצת הצום לסירוגין הפחיתו משמעותית את מסת השומן שלהם, אך שמרו על מסת השריר לעומת קבוצת הביקורת.

           

          הכבד

          הפחתת הצטברות שומנים וגליקוגן

          ההשפעות של צום לסירוגין על הכבד עדיין אינן מובנות במלואן, אבל נראה כי לעצם העובדה שהוא מפחית את הצטברות השומנים והגליקוגן (מאגרי הגלוקוז) בתאי הכבד יש השפעות חיוביות. מחקרים שנערכו בשנים האחרונות הראו שדפוסי צום למחצה משפיעים לטובה על מחלת הכבד השומני ועל דלקת בכבד.

           

          כך לדוגמה, במחקר שפורסם ב־2019 בכתב העת Nutrition נמצאו השפעות מיטיבות של צום לסירוגין על מחלת כבד שומני ודלקת בכבד בעכברים שהואכלו בתזונה עשירה בשומן או בפרוקטוז. לדברי החוקרים, הצום הוביל להשפעות חיוביות על מטבוליזם הגלוקוז והשומן ולהשפעות נוגדות דלקת בכבד, והשפעות אלה נמצאו אפילו כאשר העכברים המשיכו לצרוך תזונה עתירת שומן וסוכר.

           

          מערכת העיכול

          עלייה במגוון של חיידקי המעי ובכמותם

          המעבר לניצול אנרגיה מחומצות שומן במקום סוכר, שמתרחש במהלך הצום לסירוגין, משפיע גם על מערכת העיכול. כך למשל, במחקר על עכברים מצאו חוקרים מהמכון הטכנולוגי של מסצ'וסטס (MIT) שפירוק חומצות השומן כתוצאה מהצום מוביל ליצירת תאי גזע חדשים במעיים שעוזרים להם להתאושש ולהשתקם מדלקות.

           

          נוסף על כך, מחקרים שנערכו בשנתיים האחרונות מצביעים על כך שלצום לסירוגין יש השפעה חיובית גם על המיקרוביוטה - אוכלוסיית חיידקי המעי שלנו. לדוגמה, במחקר שפורסם ב־2018 בכתב העת Cell Metabolism נמצא שצום לסירוגין מוביל להגדלה במגוון של חיידקי המעי ובכמותם.

           

          נמצאו שינויים חיוביים באוכלוסיית המעיים בקרב חולים שהקפידו על צום למחצה (צילום: Shutterstock)
            נמצאו שינויים חיוביים באוכלוסיית המעיים בקרב חולים שהקפידו על צום למחצה(צילום: Shutterstock)

             

            במחקר נוסף שפורסם ב־2019 באותו כתב עת נמצאו שינויים חיוביים באוכלוסיית המעיים בקרב חולים שהקפידו על צום למחצה, וכן שינויים חיוביים ברמותיהם של סמני דלקת במערכת החיסון. לאור ממצאים אלה הסיקו החוקרים שלצום לסירוגין יש השפעות מווסתות על מערכת החיסון, ושהשפעות אלה מתווכות על ידי אוכלוסיית המעיים. במחקר נוסף, שפורסם ב־2019 ב־Turkish Journal of Gastroenterology, נמצא שבקרב הצמים בתקופת צום הרמדאן (הנמשך כ־12־22 שעות) חלה עלייה בכמות החיידקים הידועים כמשפרי הפרופיל המטבולי.

             

             

            מערכת החיסון

            הפחתה ברמות הציטוקינים הפרו־דלקתיים

            מעבר להשפעה המווסתת על מערכת החיסון דרך אוכלוסיית חיידקי המעיים, לצום לסירוגין יש השפעות חיוביות נוספות על מערכת החיסון. כך לדוגמה, במאמר שפורסם ב־2016 בכתב העת Cell Reports הוצגו שני מחקרים (האחד בעכברים והשני בבני אדם), שבהם נמצא כי צום לסירוגין השפיע באופן חיובי על חולי טרשת נפוצה.

             

            במחקרים אלה נמצא כי הצום לסירוגין גרם להפחתה ברמות הציטוקינים (חלבונים קטנים המופרשים בעיקר על ידי מערכת החיסון ומהווים את הבסיס לתקשורת בין תאי מערכת החיסון לתאים אחרים בגוף) הפרו־דלקתיים ובפעילות תאים במערכת החיסון שמעורבים בטרשת נפוצה. בנוסף, כמה מחקרים הצביעו על כך שלצום לסירוגין יש השפעות חיוביות גם על תסמיני אלרגיה.

             

            חוקי הצמצום: איך מיישמים צום לסירוגין?

            במאמר מציגים החוקרים מג'ונס הופקינס מידע מעשי שנועד לעזור לרופאים, לאחים ולדיאטנים ליישם את הצום לסירוגין על המטופלים. הם מציעים ליישם אחת משתי השיטות הרווחות ביותר - שיטת 16:8 ושיטת 5:2, ולבצע ניטור הדוק של המטופלים תוך יישום הדרגתי של הצום לסירוגין והגדלתו בהתאם לבדיקות ולניטור*.

             

             


                *שימו לב: חשוב לעבור את התהליך תוך ניטור ובליווי של איש מקצוע

                 

                   

                  השיטה שעזרה למפכ"ל לשעבר לרדת 10 קילוגרם ולהרגיש צעיר ב-20 שנה:

                   

                  אסף חפץ: "לצום זו אחת ההחלטות הטובות שקיבלתי בחיי". לחצו לכתבה המלאה (צילום: שאול גולן)
                  אסף חפץ: "לצום זו אחת ההחלטות הטובות שקיבלתי בחיי". לחצו לכתבה המלאה (צילום: שאול גולן)

                   

                   

                  הגיליון החדש של מגזין מנטה - עכשיו בדוכנים (צילום: אמיר יהל)
                  הגיליון החדש של מגזין מנטה - עכשיו בדוכנים (צילום: אמיר יהל)
                   
                  הצג:
                  אזהרה:
                  פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד