בשנים האחרונות אנו עדים לפריחה של מחקרים העוסקים בהשפעה של משך השינה ואיכותה על הבריאות שלנו. מחקרים אלה סיפקו עדויות רבות לחשיבות השינה, ובהן הגברת הסיכון למחלות לב וכלי דם, סוכרת, יתר לחץ דם, השמנה ועוד.
חלק ניכר מהם התמקדו באוכלוסייה ספציפית - עובדי משמרות, הנתונים להפרעה מתמדת במחזוריות השינה שלהם בגלל ההיפוך בין היום ללילה בשל תפקידם. מחקרים אחרים התמקדו באנשים שהשינה שלהם מופרעת בשל מחשבות טורדניות, רעש סביבתי, מיטה או מזרן לא נוחים, וכן השמנה בטנית המפריעה לנשימה התקינה במהלך הלילה ופוגעת באיכות השינה.
המיתוס: מיעוט שעות שינה מקטין את קצב חילוף החומרים.
מה אומרים המחקרים: ההשפעה השלילית של שינה לא איכותית על מאזן האנרגיה והמשקל נבדקה בהיבטים שונים הקשורים להגברת הרעב לאורך היום, הוצאה קלורית נמוכה יותר, הפרעה בפעילות של אזורים מסוימים במוח הקשורים לגירוי ממזון ופעילות הורמונלית הקשורה לתחושת הרעב והשובע. במחקרים אלה נמצא כי הפרעה במשך השינה ובאיכותה מביאה לעלייה של כ־300 קלוריות בממוצע בצריכה הקלורית היומית, אך הממצאים בעניין ההשפעה על קצב חילוף החומרים או על ההוצאה הקלורית היומית לא היו חד משמעיים.
מה בדקנו: האם הגבלת שינה משפיעה על קצב חילוף החומרים הבסיסי בהגדרתו המדעית - Resting Metabolic Rate.
איך בדקנו: הנסיינית, בת 35 ובעודף משקל ניכר, התבקשה לא לבצע פעילות גופנית במהלך 24 השעות שלפני הניסוי כדי להימנע מההשפעה של חילוף החומרים ולהגיע בבוקר למעבדה בצום מוחלט בן 12 שעות. הבדיקה נמשכה 60 דקות במנוחה מוחלטת - פעם לאחר שינה קצרה (4 שעות) ופעם לאחר שינה ממושכת (7 שעות).
מה מצאנו: שריפת הקלורית הבסיסית ירדה ב־185 קלוריות ליום לאחר השינה הקצרה בהשוואה לשינה הממושכת. זה עשוי להישמע זניח אבל צריך לזכור שבהיבט לטווח ארוך, אפשר להעריך שעודף קלוריות כרוני כזה עקב חסך שינה יוביל לעלייה במשקל של כמה מאות גרמים בכל שנה. אגב, ללא קשר לניסוי על שעות השינה מצאנו כי המטבוליזם של הנסיינית נמוך במיוחד ולכן היא מתקשה לרזות.
נכון או לא נכון במבחן הקלורימטר:
נכון. הפרעת שינה הכוללת חסך שינה משמעותי אכן משפיעה לרעה על מאזן האנרגיה ועל קצב חילוף החומרים במנוחה. אם אתם רוצים לרזות, כדאי לכם לא רק לספור קלוריות ביום אלא גם לוותר על ספירת כבשים בלילה ולדאוג לסביבת שינה נעימה ונוחה שבה תוכלו לישון שינה מספקת ואיכותית, כזו שתייעל את קצב חילוף החומרים שלכם גם כשאתם ערים.
עוד מיתוסים במבחן הקלורימטר:
- האם קפה לפני אימון מגביר את שריפת השומן? >>
- האם שתיית מים קרים שורפת יותר קלוריות? >>
- האם קצב חילוף החומרים עולה לאחר אימון גופני? >>
איך זה עובד?
מדי חודש נבדוק מיתוסים על תזונה, כושר ודיאטה במחקר מבוקר ונבחן אם המיתוס הזה אמיתי או שקרי בכלים מדעיים מדידים באמצעות המעבדה המטבולית.
המעבדה המטבולית
המעבדה המטבולית מבוססת על שני חדרי קלורימטריה אטומים עם פתח כניסה ויציאת אוויר אחת. בכל שנייה ושנייה מתבצע ניטור מדויק של שחלוף הנשימה, כלומר צריכת החמצן ופליטת דו־תחמוצת הפחמן. איסוף הנתונים מאפשר מעקב אחר חילוף החומרים - ההוצאה הקלורית בזמן מנוחה, אכילה ופעילות גופנית. מנתונים אלה אפשר להסיק על סך הקלוריות היומי, הסיבות לקושי לרזות, מקסום הפעילות הגופנית והדיאטה המתאימה לכם.
המומחה שלנו
צחי כנען, דיאטן קליני, מומחה להרזיה, מטבוליזם ותזונת ספורט.
