קפאין הוא אחד החומרים שמככבים בתפריט של ספורטאים מקצועיים, וגם של מתאמנים מהשורה – והאמת שדי בצדק. רוב ספורטאי העילית צורכים קפאין לפני ותוך כדי תחרויות באמצעות שתיית קפה, תה, קולה, משקאות וחטיפי אנרגיה וטבליות קפאין.
המיתוס: צריכת קפאין מגבירה את שריפת השומן בפעילות ואת קצב חילוף החומרים לאחר האימון
מה אומרים המחקרים: הקפאין ידוע כחומר "ארגוגני", כלומר כזה המשפר ביצועים ספורטיביים. עיקר השיפור מתבטא בדחיית העייפות וביכולת אירובית משופרת הנדרשת במשחקי כדור, ריצה וענפי הסבולת - איש ברזל, טריאתלון ומרוצים נגד השעון. כמו כן, נמצא במחקרים כי הקפאין מעלה את קצב הלב, לחץ הדם ואת ריכוז הורמוני הדחק (אדרנלין למשל), ולכן השתרשה האמונה שהוא מגביר גם את קצב חילוף החומרים, אך בפועל לא נמצאה במחקרים כל תועלת כזו.
מה בדקנו: האם קפאין מאיץ את קצב חילוף החומרים (הקלוריות) ושריפת השומנים בפעילות.
איך בדקנו: ביקשנו מרץ השטח המוכשר רומן ספיבק (בן 37, 1.73 מטר, 73 ק"ג) להגיע פעמיים למעבדה המטבולית ב־8:00 בבוקר לאחר צום מוחלט של שמונה שעות והימנעות מצריכת קפאין במשך 24 שעות.
הבדיקה כללה תחילה 45 דקות ישיבה במנוחה מוחלטת למדידת חילוף החומרים הבסיסי (Resting Metabolic Rate- RMR), ואחריה אכילת חטיף אנרגיה, שתיית חצי ליטר מים ואימון ריצה אינטנסיבי במשך 45 דקות על מסילה. האימון, מסוג הפוגות (אינטרוולים), כלל 9 סבבים בני 3 דקות ריצה בקצב 8.5 קמ"ש ובשיפוע 11% ואחריו 2 דקות בקצב 11.5 קמ"ש ללא שיפוע.
בסיום האימון התבקש רומן לחזור למנוחה מוחלטת במשך 120 דקות.
בבדיקה השנייה נוספו לחטיף ולמים 2 קפסולות קפאין בכמות של 6 מ"ג לכל 1 ק"ג משקל גוף, סך הכל 440 מ"ג, כדי לבדוק את השפעת הקפאין על האימון.
מה מצאנו: במהלך הפעילות הגופנית הייתה שריפת הקלוריות גבוהה בכ־5% לאחר צריכת הקפאין (693 קלוריות לעומת 657), בעוד שריפת השומן הייתה דומה - 0.5 גרם לדקת ריצה. לאחר הפעילות הגופנית נמצא כי סך שריפת הקלוריות שעתיים לאחר האימון עלתה ב־18% (181 קלוריות לעומת 153). לא נמצא הבדל בשריפת השומן לעומת פחמימות.
נכון או לא נכון במבחן הקלורימטר: נכון חלקית.
"הקפאין הגביר את קצב חילוף החומרים בזמן המאמץ הגופני ולאחר האימון", מסביר כנען, "אך לא נמצאה השפעה על שריפת השומן. יש לזכור כי כמות הקפאין שנבחרה שווה לכ־8 כוסות קפה נמס, ולכן בצריכה נורמטיבית (1־2 כוסות לפני אימון), קרוב לוודאי שהתוצאות יהיו הרבה פחות מרשימות".
מה זה הקלורימטר?
מדי חודש נבדוק במדור מיתוסים על תזונה, כושר ודיאטה במחקר מבוקר ונבחן אם המיתוס הזה אמיתי או שקרי בכלים מדעיים מדידיים באמצעות המעבדה המטבולית.
המעבדה המטבולית
המעבדה המטבולית מבוססת על שני חדרי קלורימטריה אטומים עם פתח כניסה ויציאת אוויר אחת. בכל שנייה ושנייה מתבצע ניטור מדויק של שחלוף הנשימה, כלומר צריכת החמצן ופליטת דו־תחמוצת הפחמן. איסוף הנתונים מאפשר מעקב אחר חילוף החומרים - ההוצאה הקלורית בזמן מנוחה, אכילה ופעילות גופנית. מנתונים אלה אפשר להסיק על סך הקלוריות היומי, הסיבות לקושי לרזות, מקסום הפעילות הגופנית והדיאטה המתאימה לכם.
המומחה שלנו
צחי כנען, דיאטן קליני, מומחה להרזיה, מטבוליזם ותזונת ספורט.
