אחרי שרבים כבר אימצו את הצמחונות או הטבעונות (אחרי שה"ווג" האמריקאי הגדיר את הטבעונות כטרנד החם ביותר בתעשיית החתונות), תזונה נטולת מוצרים מהחי מקבלת תמיכה גם מהממסד הרפואי. מחקרים מהשנים האחרונות מוכיחים שלא זו בלבד שתזונה מבוססת צמחים אינה גורמת לחסרים תזונתיים כפי שחשבו, אלא היא אף יעילה יותר למניעת מחלות לב וסרטן ולאיזון כולסטרול גבוה וסוכרת.
אתגר במספרים: עד כה השתתפו בפרויקט כ־ 45,000 ישראלים ויותר מ־75,000 משתתפים מרחבי העולם
1. צאו לסיבוב במדפי הסופר המוכרים
חשבתם שאתם צריכים לרוץ ישר לחנויות המתמחות ולהתחיל להעמיס על העגלה מלאי של מוצרים טבעוניים מיוחדים? כדאי שתתחילו במדפים המוכרים בסופר השכונתי. הרבה מוצרים שאתם כבר מכירים ואוהבים הם טבעוניים מטבעם, כמו למשל רוב סוגי הפסטה והאטריות (ללא ביצים), לחם, אורז, טחינה, חומוס ועוד רבים וטעימים.
2. התוודעו למדף הטבעוני
יש היום הרבה מאוד חומרי גלם ומוצרים טבעוניים בכל סופר מצוי. הזמינות גבוהה והבחירה פשוטה. כל מה שאתם צריכים לעשות הוא לשלוח יד ליוגורט או למשקה החלב הצמחי במקום אלה שמיוצרים מחלב פרה.
3. נסו סוגי חלב צמחי מגוונים
מדף משקאות החלב על בסיס צמחי הולך ומתרחב כל הזמן, והמגוון עצום. מומלץ לנסות סוגים שונים ורבים של משקאות חלב צמחי עד שתחליטו מה הסוג האהוב עליכם. חלב סויה הוא המזין ביותר, אבל אם לא מתחברים אליו אפשר ורצוי לנסות אחרים: שיבולת שועל, שקדים, אורז. לעתים יש גם הבדלים בטעם בין המותגים השונים. לכן כדאי להמשיך להתנסות.
4. תשתחררו מהרעיון ש"חייבים ביצים לארוחת הבוקר"
חושבים שאי אפשר בלי ביצים בארוחת הבוקר? ובכן, מדובר בהרגל, והאמת היא שיש עוד המון אפשרויות. מה למשל? אפשר לאכול כריך עם ממרחי קטניות שהכנתם בבית או ממרחים קנויים, דייסת קוואקר (אפשר גם להכין במיקרוגל ולהוסיף פירות ואגוזים), גרנולה עם חלב סויה. המשקיענים יכולים להכין גם חביתה מקמח חומוס או מקמח עדשים, או אפילו שקשוקה על בסיס טופו.
5. צאו למסע קולינרי
אתם לא חייבים לוותר על מאכלים אהובים, נסו למצוא להם חלופה טבעונית טעימה. חפשו מתכונים ברשת או בקבוצות טבעוניות, נסו לשחזר מנות ממסעדות ולהמציא בעצמכם גרסאות טבעוניות למנות מוכרות.
6. אבל ותרו על השוואות
אין טעם לנסות להשוות בין מנות טבעוניות למנות שאתם כבר מכירים, כמו למשל להשוות את טעמו של הבורגר הטבעוני לבורגר בשרי. פשוט תיהנו מכל מנה בפני עצמה.
7. למדו לטפל נכון בקטניות
הקטניות הן מאכל חובה לכל טבעוני - חומר גלם זול ומזין. הן עשירות בחלבון, בסיבים ובמינרלים כמו ברזל וסידן, ואפילו נחשבות לגידול אקולוגי. למרות מה שנהוג לחשוב, קטניות לא מחייבות טרחה רבה ואין שום בעיה לצרוך מהן הרבה, רק צריך ללמוד לטפל בהן נכון. הכי נוח להכין מראש כמויות גדולות ולהקפיא במנות קטנות. אבל גם את זה לא ממש חייבים. קטניות כמו עדשים ומש, למשל, לא מצריכות השריה, הן מתבשלות בתוך דקות ספורות ומשתלבות נפלא בתבשילים, במרקים ובסלטים.
8. או שפשוט קנו קטניות קפואות
אין לכם זמן להכנות מוקדמות? אפשר לקנות קטניות קפואות, מצוננות ואפילו משומרות - רוב הערכים שלהם נשמרים גם בצורות אלה.
9. גלו את הקמחים מקטניות
קמחי קטניות מספקים דרך נהדרת לאכול קטניות ולקבל את היתרונות התזונתיים הרבים שלהן במינימום השקעה. אפשר להכין מהם מאפים מלוחים, חביתות ואפילו לשלב אותם בפנקייקים כדי להעלות את הערך התזונתי שלהם. מעבר לכך, הם טובים גם כחומר "הדבקה" במקום ביצה (למשל בקציצות ובלביבות).
10. העשירו את התפריט בסידן
מאחר שחלב ומוצריו הם מחוץ למדף עכשיו, כדאי שתדאגו לאספקה של המינרל החשוב הזה ממקורות צמחיים עשירים בסידן כמו טחינה מלאה, מוצרי סויה שונים, שעועית לבנה, פטרוזיליה, שעועית ירוקה, ברוקולי, כרוב ותפוזים.
הילד החליט שהוא טבעוני? כך תוודאו שהוא מקבל מספיק ברזל >>
11. אל תוותרו על הסויה
סויה ומוצריה (טופו, אדממה) הם מקור מצוין לחלבון מלא, סידן וסיבים תזונתיים. כדי שהטבעונות שלכם תהיה בריאה ומאוזנת, חשוב שתתנסו במגוון מאכלים המבוססים על סויה ותשלבו אותם בתפריט היומי.
12. אין לכם זמן? לכו על מוכן
אין לכם זמן לאקספרימנטים במטבח? לא נורא. ברשתות השיווק תוכלו למצוא מגוון של מזון מוכן מסויה, מסייטן (חלבון חיטה) ומקטניות (המבורגר עדשים, למשל).
13. שדרגו את הטופו
טופו הוא חומר גלם מזין וקל לעיכול, פשוט להתעסק איתו, הוא מצוין בספיגת טעמים ויכול לקבל כל טעם שתבחרו. נסו להכין לו מגוון משרות כמו סויה וסילאן, חמאת בוטנים וקרם קוקוס או שמן זית, בזיליקום ועגבניות. ככל שתאריכו להשרות את הטופו במשרה לפני הבישול הוא יספוג יותר את הטעם, אבל גם הקפצה ללא השריה יכולה לעשות את העבודה.
14. גלו חומרי גלם חדשים
אחת לכמה זמן כדאי לנסות מרכיב חדש ולאתגר את עצמכם במטבח. תוכלו לגלות דברים נפלאים, למשל ששבבי סויה הם מצרך נפלא בייחוד למי שרוצה ארוחות משביעות ומזינות שיהיו גם זולות. אפשר לקנות אותם בתפזורת ובגדלים שונים למטרות שונות: שבבים קטנטנים לרוטב "בולונז", שבבים בינוניים ל"שווארמה" ושבבים גדולים ל"שניצלים".
15. הצטיידו בשפע רטבים
דאגו שתמיד יהיו רטבים בסיסיים בבית: רוטב סויה, צ'ילי מתוק, סילאן, חומץ בלסמי, שמן שומשום, קרם קוקוס, חרדל, מיץ לימון וכן הלאה כיד הדמיון הטבעוני. הם ישמשו אתכם למוקפצים, למשרות, לטופו, לסייטן וגם להעשרת תבשילים.
16. חפשו את הסימון הטבעוני
מבחר המנות הטבעוניות שיש כיום במסעדות גדול עשרות מונים לעומת מה שהיה לפני כמה שנים בלבד, והוא הולך וגדל משנה לשנה. מסעדות רבות מסמנות את המנות הטבעוניות בתפריט שלהן, וגם אלה שלא בדרך כלל מציעות אפשרויות טבעוניות. פשוט שאלו את המלצר.
17. לא טעים לכם? תמשיכו לנסות
כשאתם אוכלים בחוץ, אל תיבהלו אם בפעם הראשונה שניסיתם מאכל מסוים לא התחברתם לטעם. למשל "פיצה", נסו פיצה טבעונית בפיצריות וברשתות שונות עד שתמצאו את הטעימה לכם.
18. אל תוותרו על גלידה
בגלידריות יש מגוון מדהים של גלידות על בסיס מים, חלב שקדים וסויה, וגם במקררי הגלידות בסופרים יש שפע של מותגים ומוצרים. רק צריך לזכור לא להגזים - גם הגלידות הטבעוניות מכילות לא מעט סוכר.
19. תנו לסביבה שלכם זמן להסתגל
אל תיבהלו אם בסביבתכם הקרובה ייקח לאנשים קצת זמן להסתגל לבחירה שלכם. לרובנו קשה עם שינוי בהתחלה, אבל עם הזמן אנו מסתגלים. אנשים בסביבתכם יתרגלו לרעיון, ויש סיכוי שהם אפילו יצטרפו אליכם.
20. תיהנו מהתהליך
השתדלו ליהנות מההתנסות, מהמחקר, מהשינוי ומהראשוניות. גלו תבלינים חדשים, מסעדות שלא הכרתם, נסו להכין מתכונים עם חומרי גלם שלא הכרתם, וגלו טעמים וניחוחות מפתיעים שיפתחו לפניכם עולם קולינרי חדש. המוח שלנו יודע להשתנות בהתאם לניסיון ולגירויים חדשים. אז כדאי לשמור על ראש פתוח, לטעום הכל ולטעום שוב ושוב.
21. הצטרפו לקבוצות בפייסבוק
בקבוצות של טבעונים בפייסבוק כמו "בישול טבעוני" ו"טבעונים אוכלים בחוץ" תוכלו לקבל המון טיפים שימושיים וגם תכירו חברים חדשים.
22. הצטרפו לאתגר +22
שוקלים לעבור לטבעונות אבל לא יודעים איך שומרים על תפריט מאוזן, מה שמים בכריך במקום גבינות ואיך עושים עוגות ופשטידות בלי ביצים? הירשמו לפרויקט אתגר 22+ שמציע להתנסות ב־22 ימי טבעונות ללא תשלום בליווי תזונאיות קליניות, בשלנים ומדריכים מנוסים. להרשמה חינם: etgar22.co.il
