משבר אימון: מה לעשות כשאימוני הכושר כבר לא נותנים תוצאות

אם גם אתם מתאמנים במרץ ולא מרוצים מההישגים, הנה שלושה דברים מפתיעים שאתם יכולים לעשות כדי לייעל את שגרת האימונים שלכם

כדי לראות התקדמות ותוצאות - אתם צריכים לייצר לגוף גירויים חדשים (צילום: Shutterstock)
כדי לראות התקדמות ותוצאות - אתם צריכים לייצר לגוף גירויים חדשים (צילום: Shutterstock)

1. תנו עדיפות לשינה

לשינה יש תפקיד מפתח בשמירה על תפקוד אופטימלי של כל מערכות הגוף, אבל במיוחד לתהליכי הבנייה שלו, חילוף חומרים תקין וירידה במשקל. אם אתם לא ישנים מספיק (לפחות 7־6 שעות בלילה), אתם מחבלים במאמצים שלכם - וגם בתוצאות.

 

מה עושים: מתעדפים את השינה על פני עיסוקים אחרים. הולכים לישון מוקדם, מרחיקים את המסכים מחדר השינה, בודקים אם צריכת קפאין אחר הצהריים פוגעת ביכולת ההירדמות שלכם, או אם אימונים בשעה מאוחרת או ארוחת לילה מורכבת ועתירת קלוריות מעוררים אתכם (אם כן, משנים הרגלים: מתאמנים בבוקר, שותים ב־15:00 את כוס הקפה האחרונה, ובלילה אוכלים ארוחה קלה). שינה טובה חייבת להפוך למטרה.

 

>> להתכרבל עם גווינת פאלטרו: מהפכת 'השינה הנקייה' שולחת אתכם למיטה

 

2. נסו אימון אחר לגמרי

אם אתם דבקים בשיטת כושר אחת או אפילו אותו סט תרגילים, יכול להיות שהגוף שלכם כבר התרגל לתנועות הקבועות. כדי לראות התקדמות ותוצאות - אתם צריכים לייצר לו גירויים חדשים.

 

מה עושים: אם אתם מבצעים פעילות אירובית (כמו ריצה, רכיבה, שחייה) בקביעות בנוחות רבה, פעם בשבוע בצעו אימון עצים כמו אינטרוולים, פארטלק (שינוי קצבים) או אימון עליות. כך תגרמו לגירוי הפיזיולוגי שכה נדרש לגוף על בסיס קבוע, תגבירו את קצב ה־RMR (חילוף חומרים בסיסי) ועוד.

 

אפשרות נוספת לגיוון האימון היא להאריך אותו, להעלות את המהירות, להוסיף חזרות פר משקל נתון, להעלות משקלים באימוני ההתנגדות השונים. שינויים קלים וקטנים יחסית מהסוג הזה עשויים לשנות את התמונה לחלוטין ולהוביל לתוצאה שאתם רוצים. מה שכן, בצעו בכל פעם שינוי קטן אחד (רק מהירות, רק משקל, רק משך) ולא את כולם בבת אחת כדי לאפשר לגוף להסתגל לשינוי בלי לגרום לפציעה.

 

>> האם אתם מבזבזים זמן יקר על התרגילים הלא נכונים?

 

3. הפחיתו מעט מתדירות האימונים

זה אולי יישמע לכם מוזר, אבל גם כשזה מגיע לכושר לפעמים "פחות זה יותר". במילים פשוטות, יכול מאוד להיות שאתם פשוט מתישים את עצמכם ולא מאפשרים לגוף שלכם לבנות את עצמו כראוי מאימון לאימון.

 

מה עושים: לוקחים הפוגה קלה מאימונים עצימים. למשל, אם אתם מתאמנים שלוש פעמים בשבוע ומרגישים שחוקים, נסו להתאמן פעמיים בשבוע למשך שבועיים או שלושה. ייתכן גם שההפוגה בין אימון קשה לזה שאחריו קצרה מדי ולכן יש צורך ביום מנוחה נוסף. אפשרות נוספת היא להחליף אימון עצים אחד באימון התאוששות פעילה (למשל, ריצה, הליכה או רכיבה קלה או אפילו אימון יוגה נינוח). ההפוגה שתאפשרו לגוף שלכם תטעין אותו באנרגיה הנחוצה לאימון יעיל יותר.

 

>> הצלחה מובטחת: משפרים את הכושר ב-100% תוך 11 שבועות

 

וטיפ נוסף: לקחתם יום מנוחה מהאימונים? היפגשו עם חברים

כושר, במיוחד כשמדובר בעצימות גבוהה, גורם לסטרס בגוף ומעורר תגובות שקשורות למערכת החיסון. כשאתם לוקחים יום מנוחה אתם מאפשרים למערכות האלה להתאושש, אבל אם תבלו קצת עם החברים שלכם תוכלו לזרז את תהליך ההתאוששות. מחקרים מראים שבזמן שאנו נמצאים במחיצת חברים או אנשים אהובים, משתחררים בגוף הורמונים כמו אוקסיטוצין וטסטוסטרון, שיש להם השפעות על הפחתת כאב, שיפור מצב הרוח וחיזוק האנרגיה בגוף.

 

ייעוץ מקצועי: ד"ר (.PhD) איתי זיו, מנכ"ל Q Wellness Center - חברה העוסקת בתחום אורח חיים בריא לקהל הרחב והמקצועי

 

 

 
הצג:
אזהרה:
פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד